¿Cómo perder el miedo a hablar en público?


En 2015, psicólogos de las universidades de Duke y Pensilvania le dieron el golpe de gracia a un mito que hemos arrastrado durante siglos. En su investigación, reclutaron a 753 niños en edad preescolar de tres ciudades diferentes y les dieron seguimiento durante dos décadas, hasta que cumplieron 25 años. 

Al cabo de ese tiempo, los investigadores constataron que algunas personas tenían más éxito en su vida profesional y personal mientras que otras habían desarrollado adicciones o tenían problemas con la justicia. 

Lo curioso fue que la inteligencia, limitada al plano intelectual, tenía muy poco que ver con ese éxito. Al contrario, las habilidades sociales como la cooperación, la escucha atenta, la comunicación y la empatía eran mejores predictores del éxito profesional y personal. En algunos casos, el nivel de competencias sociales fue un indicador mucho más fiable para predecir el éxito que las propias calificaciones escolares. 

Por desgracia, el sistema educativo suele tardar en incorporar los resultados científicos a su praxis, por lo que el desarrollo de las competencias comunicativas se relega a un segundo plano. Nos enseñan a calcular, pero no a comunicar nuestras ideas y sentimientos eficazmente. Nos enseñan las leyes de la Física, pero no a ser persuasivos. Nos enseñan los hechos históricos, pero no a dominar la ansiedad durante un discurso. 

Como resultado, no es extraño que aproximadamente el 14% de la población mundial sufra una fobia social y que 1 de cada 4 personas reconozca sentirse muy ansiosa ante la perspectiva de hablar en público. La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para perder el miedo a hablar en público y desarrollar tus competencias comunicativas. 

7 técnicas para perder el miedo a hablar en público 


1. Aprende a relajar tu cuerpo 

Si tienes miedo a hablar en público, es probable que la mera perspectiva de enfrentarte a un grupo de oyentes desencadene una serie de reacciones fisiológicas como la sudoración, el aumento del ritmo cardíaco, la respiración entrecortada y el sonrojo. Esas reacciones neurovegetativas aumentan aún más la ansiedad ya que tu cerebro las interpreta como que estás en peligro, por eso es importante que aprendas a controlarlas. La respiración diafragmática suele ser una técnica muy eficaz pues se ha demostrado que bastan 8 minutos para armonizar todas las funciones fisiológicas con el ritmo pausado de la respiración y serenarte. 

2. Desafía tus creencias 

Tu voz interior suele alimentar el miedo a hablar en público. Es probable que añadas más ansiedad anticipando consecuencias negativas con pensamientos como “me equivocaré y haré el ridículo delante de todos”, que sobregeneralices las equivocaciones pensando “todas mis presentaciones son desastrosas” o que hagas comparaciones destructivas pensando que jamás serás tan buen orador como Steve Jobs. Para perder el miedo a hablar en público, es esencial que no le des alas a ese diálogo interior, pero tampoco debes intentar cortarlo de raíz ya que generaría un efecto rebote. Lo ideal es que cuestiones esas creencias hasta que te des cuenta de que son irracionales. 

La técnica de la reestructuración cognitiva te ayudará a desafiar esas creencias negativas y colocar en su lugar otras más favorables que te ayuden a perder el miedo a hablar en público. No se trata de realizar autoafirmaciones como “soy el mejor orador del mundo” ya que tu cerebro no se deja embaucar tan fácilmente, sino de pensar de forma más objetiva y positiva con declaraciones como “hablar en público me asusta, pero esta es una oportunidad más para mejorar mis habilidades comunicativas”. 

3. Cambia el enfoque 

El miedo a hablar en público está profundamente ligado con el temor a ser evaluados y criticados. El miedo a no estar a la altura genera una gran ansiedad, la cual desencadena un círculo vicioso que te impide concentrarte y te hace cometer errores. Por tanto, es fundamental romper esa espiral negativa. Una buena técnica para perder el miedo a hablar en público consiste en cambiar el enfoque: en vez de pensar que tu público te está evaluando, piensa en cómo puedes aportarles valor. De esta manera centras tus recursos y energía en lo que realmente importa: preparar tu mensaje y conectar con tu público. Es un pequeño cambio que puede cambiarlo todo ya que dejarás de ser esclavo del miedo para tomar las riendas y asumir un rol proactivo. 

4. Reconoce públicamente tu nerviosismo 

Puede parecer un contrasentido, si lo que pretendes es evitar la ansiedad, ¿cómo vas a reconocer que estás nervioso? En realidad, el miedo a hablar en público también se alimenta del deseo de esconder las señales de nerviosismo. Por eso, muchas personas encuentran extremadamente liberador comenzar el discurso reconociendo que se sienten un poco nerviosas. 

Un experimento llevado a cabo en 1966 por un grupo de psicólogos de la Universidad de Minnesota comprobó que las personas sentían más simpatía por los concursantes que cometían pequeños errores pero se identificaban menos con aquellos que mostraban un desempeño perfecto. A este fenómeno se le conoce como Efecto Pratfall, y nos demuestra que el público conecta mejor con una persona que se muestra vulnerable, sin tener en cuenta sus pequeños fallos. 

5. Visualiza tu presentación 

La visualización es una técnica para perder el miedo a hablar en público muy eficaz. De hecho, se ha comprobado que los pensamientos, imágenes e instrucciones mentales desencadenan en el cerebro los mismos patrones de reacciones que las acciones físicas. En otras palabras, la visualización te permitirá entrenar tu cerebro para las situaciones de la vida real. 

Visualizar no significa decirte que estás dando un discurso fluido e imaginar un escenario perfecto. En 1999, psicólogos de la Universidad de California demostraron que obtenemos mejores resultados visualizando las acciones que necesitamos realizar para alcanzar un objetivo que si nos limitamos a imaginar que hemos alcanzado nuestra meta. La visualización racional ha demostrado ser una excelente técnica para perder el miedo a hablar en público. Para aplicarla, solo debes imaginar los problemas que podrían presentarse durante tu discurso y visualizarte mientras lidias con ellos. De esta forma, si ocurre algún percance, no entrarás en pánico sino que sabrás exactamente qué hacer. 

6. Practica mucho 

La habilidad para conectar con el público y transmitir eficazmente un mensaje no se hereda ni está escrita en los genes, se desarrolla a lo largo de la vida y va mejorando con la práctica. Los mejores oradores han llegado a ser tan brillantes porque han practicado mucho. Recuerda que cuanto más preparado estés, menos nervioso te sentirás. 

Practicar tu discurso en casa te dará la dosis de seguridad que necesitas para enfrentarte al público, además de permitirte probar diferentes enfoques para encontrar las palabras más adecuadas. Llevar unas tarjetas preparadas con los puntos principales que quieres abordar o recurrir a una presentación visual podría brindarte más confianza pues sabrás que, si en algún momento te quedas en blanco o pierdes el hilo, podrás usarlas para retomar tu discurso. 

7. Pide ayuda 

En algunos casos, es conveniente contar con una ayuda profesional que te permita liberar tu potencial con mayor rapidez. Existen diferentes cursos online, como “Del miedo escénico al placer de hablar en público”, que son particularmente recomendables ya que no se limitan a brindarte una serie de estrategias de oratoria, que serían el equivalente a poner a tu alcance las herramientas para que repares tu coche pero sin enseñarte cómo hacerlo, sino que realizan un trabajo psicológico más profundo. 

Con ese curso, por ejemplo, podrás identificar el origen de tus miedos y bloqueos, así como a mejorar tu autoconfianza, autoaceptación y competencias sociales. Se trata de una herramienta transformadora que trabaja a partir de tus puntos fuertes, de manera que podrás lograr un cambio realmente importante que también se apreciará en otras áreas de tu vida. 


Fuentes: 
Jones, D. E. et. Al. (2015) Early Social-Emotional Functioning and Public Health: The Relationship Between Kindergarten Social Competence and Future Wellness. Am J Public Health; 105(11): 2283–2290. 
Taylor, S. E. & Pham, L. B. (1999) From Thought to Action: Effects of Process-Versus Outcome-Based Mental Simulations on Performance. Personality and Social Psychology Bulletin; 25(2): 250-260. 
Aronson, E., Willerman, B., & Floyd, J. (1966) The effect of a pratfall on increasing interpersonal attractiveness. Psychonomic Science; 4(6): 227-228.

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Jennifer Delgado Suárez

Jennifer Delgado Suárez

Psicóloga de profesión y por pasión dedicada a hilvanar palabras. Descubre mis libros

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