Meditación Vipassana paso a paso


Existen diferentes tipos de meditación, cada una con objetivos distintos y caminos diferentes. Una de las más interesantes y antiguas es la meditación vipassana, aunque antes de ponerla en práctica es fundamental distinguirla de otros estilos meditativos y comprender sus fundamentos.

A diferencia de otros estilos meditativos, la meditación vipassana no es tan complicada de dominar, pero resulta muy completa y sus resultados son muy eficaces. Un estudio realizado en la Sultan Qaboos University comprobó que tan solo después de 10 días de práctica las personas mostraban una mejora significativa de su bienestar físico y emocional, por lo que es muy recomendable para disipar los estados de estrés, ansiedad y depresión, así como para aliviar los síntomas de trastornos psicosomáticos.

Otros estudios han revelado que la meditación vipassana provoca una activación de la corteza prefrontal y el giro cingulado anterior, zonas relacionadas con el control de las emociones y las funciones cognitivas. En las personas que practican esta meditación desde hace años, también se ha apreciado un engrosamiento de algunas áreas corticales relacionadas con la atención, así como un aumento de la materia gris en la ínsula y el hipocampo. Esto significa que es una estrategia excelente para mantener el cerebro joven y activo.

¿Qué es la meditación vipassana?


En Pali, el idioma original de la literatura theravāda, una de las escuelas de las que proviene el budismo, la palabra vipassana significa “ver las cosas tal como son”. Vi es un aumentativo y pashia significa “ver, contemplar, comprender correctamente”. 

La meditación vipassana es un proceso de purificación personal mediante la autoobservación. De hecho, también se puede traducir como “insight”, refiriéndose a una conciencia clara de lo que está sucediendo aquí y ahora.

También existe la meditación samatha, una palabra que proviene del Pali y que se puede traducir como “concentración” o “tranquilidad”. Es un estado en el que la mente se detiene, se centra solo en un elemento y no se le permite vagar. Cuando lo logramos, una profunda calma impregna cuerpo y mente, experimentamos un estado de enorme tranquilidad.

La mayoría de los sistemas de meditación enfatizan en el componente samatha. Eso significa que al meditar nos enfocamos en algunos elementos, como puede ser un mantra, la llama de una vela, un cántico o cualquier otra cosa, con el objetivo de excluir todos los pensamientos y percepciones de nuestra conciencia. El resultado es un estado de éxtasis que dura hasta que terminamos la sesión. Quienes lo han probado no dudan en calificarlo como “hermoso, delicioso, significativo y relajante”, pero es solo temporal. 

La meditación vipassana aborda otro componente: la percepción. En este tipo de meditación usamos la concentración como herramienta a través de la cual nuestra conciencia puede destruir el muro de la ilusión que nos separa de la realidad. Es un proceso gradual en el que ampliamos cada vez más nuestra conciencia, lo cual significa que demanda años de práctica. Según Buda, llega un momento en el que cae ese muro y finalmente completamos la liberación.

La práctica de meditación budista más antigua


Vipassana es una de las prácticas de meditación más antiguas del budismo. El método proviene directamente del Satipatthana Sutta (los fundamentos de la atención plena), un discurso que se le atribuye a Buda. 

Vipassana es un cultivo directo y gradual de la atención o conciencia. Es un proceso lento y gradual, en el que nuestra atención se dirige cuidadosamente realizando un examen intenso de ciertos aspectos de nuestra existencia. Así nos vamos entrenando, de manera que podemos notar cada vez más el fluir de nuestras experiencias.

Es un sistema para entrenar nuestra mente, un conjunto de ejercicios que nos permiten ser cada vez más conscientes de nuestras experiencias de vida. Es escuchar atentamente, observar atentamente e ir realizando pruebas cuidadosas.

Aprendemos a oler intensamente, a tocar completamente y a prestar verdadera atención a los cambios que tienen lugar en todas estas experiencias. Aprendemos a escuchar nuestros propios pensamientos sin quedarnos atrapados en ellos. El objetivo de la práctica de la meditación vipassana es aprender a ver la verdad de la impermanencia, la insatisfacción y el desinterés de los fenómenos.

Es probable que pienses que ya estás haciendo todo eso, pero en realidad es una ilusión. En la vida cotidiana le prestamos muy poca atención a nuestras experiencias porque casi nunca estamos plenamente presentes. Para Buda, es como si viviéramos durmiendo. Simplemente no prestamos suficiente atención para darnos cuenta de que no estamos prestando atención. Es un juego de palabras que solo se comprende cuando se practica este tipo de meditación.

La meditación vipassana es un viaje sorprendente


A través del proceso de atención plena, poco a poco nos vamos dando cuenta de que realmente estamos viviendo sometidos al ego y que no aprovechamos la realidad. La meditación vipassana es una forma de entrenamiento mental que nos enseña a experimentar el mundo de una forma completamente nueva. Aprenderemos a ver lo que realmente sucede, tanto a nuestro alrededor como en nuestro interior. Por eso, este tipo de meditación es un proceso de autodescubrimiento, una investigación participativa en la que observamos nuestras experiencias mientras ocurren.

Sin embargo, para poder extraer el máximo provecho de la meditación vipassana debemos asumirla con la actitud de: “Lo que me han enseñado ya no importa”. Debemos olvidarnos de las teorías, los prejuicios y los estereotipos. Es asumir un viaje donde nos vamos liberando de nuestras creencias para tocar la vida por nosotros mismos. Si somos perseverantes y logramos adoptar esta actitud, experimentaremos grandes cambios en nuestra vida.

Vipassana Bhavana: Cultivar la mente


El término Pali para este tipo de meditación es Vipassana Bhavana. Bhavana proviene de la raíz bh, que significa crecer o convertirse. Por lo tanto, bhavana significa cultivar, y la palabra siempre se usa en referencia a la mente. Bhavana significa “cultivo de la mente”. El significado completo de vipassana bhavana sería “cultivar la mente para ver de una manera especial a través de una comprensión plena”.

Respecto a la atención plena, Buda proponía comenzar enfocándose en la respiración y luego simplemente observar el resto de fenómenos físicos y mentales que van apareciendo. Solo tienes que sentarte, tomar el aire por la nariz y soltarlo lentamente. Si nunca has practicado técnicas de relajación, te parecerá algo raro y hasta inútil, pero es un paso fundamental.

En este punto probablemente te preguntes: si estamos intentando desarrollar la conciencia, ¿por qué no utilizar algún foco de atención? ¿No es más sencillo sentarse y ver lo que ocurre en la mente? A ese tipo de meditación se le conoce como meditación no estructurada, el problema es que la mente a menudo nos juega malas pasadas, por lo que si no tenemos suficiente práctica podemos terminar atrapados en la cadena de nuestros pensamientos. Un pensamiento lleva a otro que conduce a otro, y a otro, y a otro, y así sucesivamente. Quince minutos más tarde, te levantarás y te darás cuenta de que pasaste todo el tiempo atrapado en el ensueño de tu mente o tus preocupaciones.

La respiración sirve como punto de enfoque, es una referencia. Básicamente, no existe la distracción si no existe un foco central del cual distraerse. Ese es el marco de referencia con el que podemos ver los cambios e interrupciones incesantes que ocurren todo el tiempo como parte del pensamiento normal. Por tanto, siéntate y céntrate en la respiración. 

¿Por qué es conveniente centrarse en la respiración?


Es probable que te preguntes: ¿por qué elegir la respiración como el punto de referencia de la meditación vipasssana? ¿Por qué no algo un poco más interesante? 

Ante todo, debes saber que un objeto útil de meditación es aquel que promueve la atención plena y que no te enrede en los estados mentales de los que intentas liberarte. 

La respiración es algo muy sencillo y natural, no es un proceso conceptual sino algo que hacemos sin necesidad de pensar en ello. A la misma vez, es un proceso en continuo cambio, por lo que para el budismo representa un modelo en miniatura de la vida misma.

No obstante, el primer paso para usar la respiración como objeto de la meditación vipassana es encontrarla. Lo que estás buscando es la sensación física del aire que entra y sale por tus fosas nasales. Normalmente existe un punto en el que se tiene la sensación más clara del paso del aire. Inhala y exhala profundamente mientras lo encuentras. A partir de este punto seguirás el curso de la respiración.

¿Y luego de la respiración?


En la meditación vipassana te puedes centrar en las sensaciones sutiles en algunas zonas del cuerpo, como pueden ser las palmas de las manos. Por ejemplo, puedes sentirlas de la cabeza a los pies y de los pies a la cabeza. Pero lo más importante es que no te quedes atrapado en esa observación sino que puedas seguir adelante.

También puedes centrarte en las sensaciones del cuerpo, como puede ser el entumecimiento, picor o rigidez que puede aparecer durante la meditación. Si te ocurre, centra tu mente en la zona donde surge la sensación, sé consciente de ella y obsérvala pero mantente concentrado en la respiración. Normalmente esa sensación desaparece pero si se intensifica, antes de moverte, sé consciente del acto que vas a realizar y hazlo lentamente, no por impulso.

También puedes escuchar algún sonido o un ruido. Si es así, céntrate en el oído y toma nota de ese sonido, pero manteniéndote centrado en la respiración.

Lo mismo debes hacer con los recuerdos y las imágenes que pueden aparecer mientras meditas. Toma nota de ellas y regresa a la respiración. Una reflexión especial ameritan las emociones. En muchos casos, sobre todo al inicio, las personas que empiezan a meditar pueden experimentar emociones muy intensas que no son precisamente agradables. Imagina que son nubes y, como tal, desaparecerán. 

Normalmente con la meditación se logra un estado de paz, tranquilidad y equilibiro, pero es fundamental meditar sin ninguna expectativa porque estas terminarán nublando la experiencia. Por tanto, debemos mantenernos abiertos a todo lo que suceda, sin juzgar esas vivencias. No hay que reprimir ni rechazar nada, así como tampoco debemos forzar nada, todo debe fluir, ya sea agradable o desgaradable, de manera que siga su curso natural. 

No es tan sencillo como parece


Si nunca has meditado, aunque las instrucciones parezcan muy sencillas, en realidad no lo es, por lo que es importante que te prepares psicológicamente para afrontar algunas dificultades. Tu mente vagará constantemente de un pensamiento a otro. No te preocupes, es perfectamente normal. Lo importante es que no te frustres ni pienses que no estás meditando “bien” ya que en realidad no existe tal cosa.

Cuando tu mente comience a divagar, recuerda que estás soñando despierto. Toma nota de esos pensamientos y no te enojes, simplemente regresa tu atención a la respiración. Hazlo una y otra vez, suavemente.

Los antiguos comparaban el proceso de aquietar la mente con la domesticación de un elefante salvaje. Cuando capturaban al elefante, lo ataban. Este se enfadaba e intentaba soltarse, hasta que al final, se calmaba. Entonces soltaban sus ataduras. Con el entrenamiento mental sucede lo mismo. 

También tienes que ser consciente de que necesitas mucha práctica, pero poco a poco te darás cuenta de que comienzas a ser mucho más consciente de lo que ocurre en tu universo perceptual, esa conciencia plena te ayuda a disfrutar más de cada momento.


Fuentes:
Chiesa, A. (2010) Vipassana meditation: systematic review of current evidence. J Altern Complement Med; 16(1): 37-46. 
Al-Hussaini, A. et. Al. (2001) Vipassana meditation: A naturalistic, preliminary observation in Muscat. J Sci Res Med Sci; 3(2): 87–92.

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Jennifer Delgado Suárez

Jennifer Delgado Suárez

Psicóloga de profesión y por pasión, dedicada a hilvanar palabras. Descubre mis libros

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2 opiniones... Comparte tus ideas

Hola, muy buen artículo! Coincido con la esencia de que siempre hay que estar centrados en el momento presente y no dejarse llevar por detalles innecesarios que nos llevan al pasado o al futuro, porque simplemente no tenemos control sobre estos. En mi caso, una excelente manera de estar siempre presente es meditando, en especial lo que aprendí del maestro espiritual Eckhart Tolle, a quien tuve la oportunidad de conocer hace poco en un viaje de retiro espiritual. Él tiene un enfoque esencialmente en tus sentidos, prestarle atención a lo que pasa en tu cuerpo y a tu alrededor sin juzgar. Recomienda empezar con prestarle atención a tu respiración, siente como pasa el aire por tu nariz y luego como sale, préstale atención al pequeño espacio que hay entre la inhalación y la exhalación. Es realmente efectivo para poder sentirte relajado y en calma. Saludos!

Hola Matías,
Gracias por comentar tus experiencias. Ese es precisamente el mismo enfoque de la meditación vipassana, solo que esta también anima a no quedarse solo en los sentidos sino profundizar en la mente. En cualquier caso, cada quien debe encontrar el método con el que se sienta más cómodo.
Es de gran ayuda que comentes tu experiencia porque así también animas a otras personas a probarla. De hecho, creo que este tipo de técnicas se deberían enseñar en las escuelas, como parte de programas para cuidar nuestro equilibrio psicológico.
Aún nos queda mucho camino por andar en ese sentido.

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