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El consejo de los neurocientíficos a las treinteañeras: Tomarse un respiro y quererse más


Agotadas. Estresadas por la presión de trabajo. Corriendo de un sitio a otro para cumplir con los mil compromisos de la jornada. Descansando lo poco que pueden. Durmiendo mal. Con la salud desvencijada… 

No es el retrato de los cincuenta años en plena crisis por la menopausia, sino de mujeres jóvenes, treinteañeras sometidas a una tensión que ha hecho saltar todas las alarmas. La caja de Pandora la abrieron psicólogos suecos de la Universidad de Umeå, quienes advierten que las treinteañeras de hoy no solo están más estresadas que las de los años 1990 sino que desde entonces la proporción de mujeres que sufren ansiedad y otras enfermedades disparadas por el estrés se ha duplicado. 

El bienestar femenino en caída libre 


Los investigadores analizaron a 1.811 hombres y mujeres con edades comprendidas entre los 25 y 34 años de diferentes generaciones: 1990, 1994, 1999, 2004, 2009 y 2014. Les hicieron una pregunta muy simple: ¿Cómo te sientes? 

Descubrieron que en las últimas décadas, el grado de bienestar percibido por los hombres ha sido mayor que el de las mujeres y ha ido mejorando sistemáticamente. Sin embargo, en el lado femenino ocurre justo lo contrario: en la década de 1990 solo el 8.5% de las treinteañeras confesaba sentirse mal, hoy esa cifra asciende al 20%. ¿Qué está pasando? 

Mujeres jóvenes cada vez más agotadas y estresadas


Los investigadores profundizaron su estudio para descubrir qué está comprometiendo el bienestar femenino. Los datos señalan que las mujeres de hoy están más ansiosas e insatisfechas con su condición económica que en el pasado, soportan una presión mayor en el trabajo y se sienten aplastadas por las expectativas sociales de éxito, proactividad y apariencia física. 

De hecho, las dificultades para conciliar el trabajo y la vida privada siguen siendo una de las principales causas del sufrimiento femenino: las mujeres sobrellevan una mayor carga de compromiso, son más sensibles a los conflictos personales en el trabajo y, si se esfuerzan por adaptarse, corren el riesgo de agotarse aún más. 

No debemos olvidar que, por razones biológicas, las mujeres son más sensibles al estrés que los hombres. Por cuestiones hormonales, las áreas del cerebro relacionadas con el procesamiento emocional, como la amígdala y la circunvolución del cíngulo anterior, son más “sensibles” ante los estímulos que generan ansiedad. Si a esto se le suma un ambiente de trabajo, social y familiar estresante, es muy probable que la mujer termine desarrollando trastornos del estado de ánimo, como depresión o ansiedad. 

De hecho, se estima que aproximadamente un tercio de las mujeres sufren un nivel de ansiedad y depresión clínicamente significativo que afecta su bienestar. Los investigadores alertan que ese tipo de agotamiento psicológico desde los 30 años no solo aumenta el riesgo de padecer problemas psicológicos sino también otras dificultades de salud, como las enfermedades cardiovasculares ya que las mujeres son particularmente propensas a somatizar los problemas emocionales. 

Equilibrar mejor y quererse más 


Los hombres tienen, como media, 70 minutos libres al día de compromisos más que las mujeres. Esto significa que las mujeres debemos aprender a equilibrar mejor la vida profesional y social con los necesarios momentos de desconexión. Tenemos que aprender a decir que no estamos para nadie, porque necesitamos estar a solas con nosotras. 

Debemos recordar que a los 30 años podemos correr y llevar una vida estresante porque el cuerpo nos lo permite pero esa fatiga nos terminará pasando factura rápidamente. Por tanto, debemos ser conscientes de que no tenemos súperpoderes y necesitamos descansar. 

No se trata simplemente de aprender técnicas para gestionar mejor el estrés, ir a yoga o practicar la meditación mindfulness sino que debemos hacer un cambio mucho más profundo. Ese cambio empieza por no exigirte demasiado y comprender que no tienes nada que demostrar a nadie que no seas tú misma. 


Fuente: 
Lidström, M. et. Al. (2017) Time trends of comparative self-rated health in adults aged 25-34 in the Northern Sweden MONICA study, 1990-2014. PLoS ONE; 12(11): e0187896.
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¿Somos más auténticos a medida que envejecemos?


¿Crees que hoy te conoces mejor que en el pasado? ¿Piensas que eres más auténtico a medida que pasan los años? ¿Crees que en el futuro serás más auténtico de lo que eres hoy? 

Estas fueron algunas de las preguntas que un grupo de psicólogos de la Universidad de Texas plantearon a un grupo de personas para descubrir si existe un patrón en la manera en que pensamos sobre nuestro “yo”. 

La derogación del viejo “yo” 


En un primer momento, los investigadores reclutaron a 250 estudiantes universitarios y les pidieron que indicaran cuánto coincidía su “yo” de la época del instituto con el “yo” actual. También les pidieron que estimaran cuánto se parecería su “yo” actual con el “yo” cuando terminaran la carrera. 

Todos pensaban que el nivel de autenticidad aumenta a medida que pasan los años. 

Los investigadores se preguntaron si ese fenómeno también ocurría en otras edades, así que reclutaron a otras 134 personas con edades comprendidas entre los 19 y 67 años. Les pidieron que dividieran su vida en tres capítulos: pasado, presente y futuro, y que escribieran una descripción para cada uno, evaluando su nivel de autoconocimiento y autenticidad. 

Una vez más, las personas reportaron conocerse mejor y ser más auténticos con el paso de los años. Los psicólogos también descubrieron que cuanto mayor es la autoestima, más grande son las expectativas de ser más auténticos a medida que se madura. 

Este fenómeno se conoce como la “derogación del viejo yo”. En práctica, cuando miramos a un pasado que consideramos lejano, tendemos a derogar ese antiguo “yo” a favor de la identidad actual. De hecho, en la mayoría de los casos, cuando miramos atrás para desempolvar el “yo” antiguo, podemos analizarlo con cierta distancia psicológica, adoptando la perspectiva de una tercera persona, casi ajena a esa identidad. 

Esa distancia se produce porque, aunque somos conscientes de que esa persona éramos nosotros, no nos sentimos plenamente identificados puesto que encontramos demasiadas discrepancias con nuestra forma de pensar y ser actual. 

Sin embargo, ¿es una ilusión o realmente somos más auténticos? 

El permiso de la insolencia que conceden los años 


Una amiga que ya cuenta con varias décadas en el calendario, suele decir que “los años conceden el permiso de la insolencia”. Se refería a que con la madurez nos atrevemos a ser más auténticos, a expresar lo que realmente sentimos y pensamos “sin pelos en la lengua”. Nos conocemos mejor, sabemos lo que queremos y lo que no queremos, y eso nos brinda una gran seguridad y autoconfianza para mostrarnos tal cual somos. 

Durante la adolescencia y juventud, estamos en plena búsqueda de nuestra identidad. Suelen ser etapas confusas en las que exploramos diferentes identidades. También necesitamos ser aceptados por el grupo, por lo que en muchas ocasiones nos dejamos influenciar por los demás, supeditándonos a sus intereses y metas. 

A medida que maduramos - lo cual no siempre coincide con el paso de los años puesto que se madura a través de las experiencias, no por el simple hecho de que el calendario siga adelante – vamos consolidando nuestra identidad. Esa identidad no es estática sino que sigue cambiando con el curso de la vida, pero vamos comprendiendo mejor quiénes somos, perfilamos nuestras metas, priorizamos nuestras necesidades, asentamos nuestro sistema de valores… En fin, le vamos dando a cada cosa el lugar que merece en nuestra vida. 

Cuando maduramos, hacemos nuestra la frase de Oscar Wilde: “Sé tú mismo. Los demás puestos están ocupados”. Aprendemos a aceptarnos, con nuestras virtudes y defectos, porque comprendemos que somos maravillosa e imperfectamente únicos. 

El regalo de la experiencia es que nos permite ser, sin estridencias, con absoluta y sencilla naturalidad. Te permite ser quien quieras ser. Te das cuenta de que agradar a todo el mundo significa terminar defraudándote y, finalmente, te otorgas el permiso para ser auténtico. 

Sin embargo, no debemos dar por descontado esa autenticidad, hay que trabajar para deshacerse de los lazos sociales que la maniatan. El escritor estadounidense Patrick Rothfuss nos perfila un camino muy interesante para ir desarrollando ese “yo” auténtico: “Sé lo bastante listo como para conocerte a ti mismo, lo bastante valiente para ser tú mismo y lo bastante insensato como para cambiarte y, al mismo tiempo, seguir manteniéndote auténtico”. 

Si sigues ese camino, llegarás al punto en el que no necesitas demostrarle nada a nadie, excepto a ti mismo. Y esa increíble libertad es premio suficiente :) 


Fuentes: 
Seto, E. & Schelegel, R. J. (2018) Becoming your true self: Perceptions of authenticity across the lifespan. Self and Identity; 17(3): 310-326. 
Wilson A. E. & Ross, M. (2001) From chump to champ: people's appraisals of their earlier and present selves. J Pers Soc Psychol; 80(4): 572-584.
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Primeros síntomas de la ansiedad: 5 signos raros que no debes ignorar


Incertidumbre. Temor. Incomprensión. Esas son las tres sensaciones que más afectan a quienes padecen ansiedad pero aún no tienen un diagnóstico definitivo. A diferencia de las enfermedades físicas, no siempre es sencillo explicar cómo se siente la ansiedad, un trastorno donde confluyen síntomas físicos, emocionales y cognitivos que pueden convertirse en un auténtico calvario. De hecho, para muchas personas el diagnóstico incluso llega a ser liberador pues finalmente encuentran una explicación a lo que les ocurre y, por supuesto, pueden buscar una solución. 

La ansiedad no es una entidad monolítica, lo cual significa que puede presentarse de diferentes maneras. Habrá quienes padezcan más sus efectos psicológicos y habrá quienes la somatizan. En cualquier caso, conocer los primeros síntomas de la ansiedad te ayudará a detectarla rápidamente y detener su avance. 

Los primeros síntomas de la ansiedad que suelen pasar desapercibidos 


1. Pies fríos. Sí, los pies fríos no solo son incómodos, también pueden ser uno de los primeros síntomas de la ansiedad. Cuando estás ansioso, tu cerebro asume que te encuentras en peligro y, por ende, redirige el flujo sanguíneo hacia los órganos más importantes del organismo que se encuentran en tu torso. Como resultado, llega menos sangre a las extremidades. Esta respuesta de lucha-huída ancestral está diseñada para garantizar tu supervivencia. Por desgracia, ese mecanismo se activa indistintamente, ya estés en verdadero peligro a punto de que un oso pardo te ataque o si te sientes ansioso porque vas a llegar tarde a la reunión. 

2. Bostezos frecuentes. Los bostezos no solo son un indicador de sueño o aburrimiento, también pueden convertirse en uno de los primeros síntomas de ansiedad. De hecho, en los últimos años ha tomado forma una teoría según la cual, los bostezos sirven para expandir y contraer las paredes del seno maxilar con el objetivo de bombear aire al cerebro y disminuir su temperatura. También se ha apreciado que las personas nerviosas y aquellas que sufren ansiedad generalizada o ataques de pánico suelen bostezar más. De hecho, una investigación realizada en la Bournemouth University desveló una conexión entre la frecuencia de los bostezos y el aumento de cortisol en sangre, la hormona del estrés. Lo curioso es que el cortisol también aumenta la temperatura corporal y del cerebro. Y esa es la razón que te llevaría a bostezar más cuando te sientes ansioso. 

3. Pesadillas recurrentes. Si tienes pesadillas recurrentes, que se repiten con frecuencia, es probable que se trate de una expresión de ansiedad, frustración y/o preocupaciones. Esa fue la conclusión a la que llegó un grupo de psicólogos de la Universidad de Cardiff, quienes explican que las pesadillas ocasionales son un intento de darle sentido a las experiencias diurnas pero las pesadillas recurrentes son el resultado de emociones negativas derivadas de una profunda sensación de falta de control sobre nuestras vidas y la idea de que somos incapaces de lidiar con los problemas. 

4. Niebla mental. Si últimamente estás teniendo dificultades para concentrarte, quizá se deba a la ansiedad. No se trata únicamente de que las preocupaciones constantes te impiden enfocar la atención debido a que tu mente está sumida en un torbellino de ideas, sino que puedes experimentar una especie de “niebla mental”, también conocida como fibroniebla. Puedes percibirlo como una incapacidad para aferrar la realidad y pensar con claridad. Como resultado, es probable que comiences a tener problemas de memoria. Te resultará difícil recordar incluso lo que acabas de leer. 

5. Sabor metálico en la boca. La ansiedad suele causar un sabor metálico en la boca, que puede llegar a ser bastante desagradable. Existen diferentes explicaciones. La más probable es que el estrés esté causando una reacción de las bacterias dentro de la boca que hace sangrar sus encías. La sangre tiene un sabor metálico, y eso es lo que notas, aunque la cantidad es tan pequeña que no puedes verla. A esto se le suma que durante los períodos de ansiedad, te vuelves más sensible a determinados sabores. De hecho, un experimento realizado en la Universidad de Bristol comprobó que la ansiedad potencia la percepción de los sabores amargos y salados. 

Ataca la ansiedad antes que te venza


Es importante buscar ayuda cuanto antes si padeces ansiedad. Diferentes estudios han demostrado que cuanto antes se solicite ayuda, más rápido se podrá vencer la ansiedad y, sobre todo, más duraderos serán esos resultados en el tiempo. 

Cuanto antes se rompa el círculo vicioso que genera la ansiedad, mejor. Con el paso del tiempo tu cerebro va memorizando la respuesta ansiógena, de manera que será más difícil romper ese patrón y combatir la ansiedad

Es importante saber que la ansiedad puede volverse resistente. Una investigación realizada en la UCLA desveló que aproximadamente el 60% de los pacientes no responden bien al tratamiento convencional de la ansiedad y siguen teniendo síntomas molestos que afectan su calidad de vida. Estas personas desarrollan lo que se conoce como ansiedad resistente, la cual se debe, entre otros factores, a que han esperado demasiado tiempo para buscar ayuda. 

Este libro sobre la ansiedad no solo te permitirá comprender sus mecanismos sino también apropiarte de técnicas prácticas que te ayudarán a relajarte para mantener a raya la ansiedad.




Fuentes: 
Campbell, R. & Vansteenkiste, M. (2018) Linking psychological need experiences to daily and recurring dreams. Motivation and Emotion; 42(1): 50-63. 
Simon, B. N. et. Al. (2012) Born to Yawn? Understanding Yawning as a Warning of the Rise in Cortisol Levels: Randomized Trial. Interact J Med Res; 1(2): e4.
Heth, T. P. et. Al. (2006) Human Taste Thresholds Are Modulated by Serotonin and Noradrenaline. Journal of Neuroscience; 26 (49): 12664-12671. 
Bystritsky, A. et. Al. (2006) Treatment-resistant anxiety disorders. Mol Psychiatry; 11(9): 805-814. 
Dadds, M. R. et. Al. (1997) Prevention and early intervention for anxiety disorders: a controlled trial. J Consult Clin Psychol; 65(4): 627-635.
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Los 8 tipos de pensamientos negativos que alimentas sin darte cuenta


Existen muchos tipos de pensamientos negativos que pueden hacerte daño. Generalmente se trata de ideas automáticas, algunas de las cuales no son más que creencias introyectadas; es decir, creencias que te transmitieron tus padres u otros adultos significativos durante tus primeros años de vida y que sigues arrastrando contigo. Otros pensamientos negativos son el fruto de una visión distorsionada de los acontecimientos o simplemente de expectativas incumplidas. 

Albert Ellis, creador de la terapia racional emotiva conductual, estaba firmemente convencido de que lo que nos afecta no son las cosas que nos suceden, sino la interpretación que les damos. Esas interpretaciones adoptan la forma de pensamientos negativos que nos generan malestar y, lo que es aún peor, nos impiden encontrar una solución satisfactoria para nuestros problemas ya que a menudo solo sirven para alimentar un círculo vicioso de negatividad. El primer paso para salir de ese bucle es conocer todos los tipos de pensamientos negativos que pueden rondar tu mente.

¿Eres víctima de estos tipos de pensamientos negativos? 

Existen tantos tipos de pensamientos negativos como personas, pero se pueden resumir en 8 grandes categorías, fáciles de detectar por las actitudes que generan.

1. Estado de emergencia permanente

Cada vez que ocurre algo, lo asumes como una emergencia total. Esa reacción se debe a que tu amígdala se activa y solo puedes ver la señal de alarma. En tu cerebro se produce un secuestro emocional en toda regla, desatando una reacción de pánico. Al asumir la realidad como si fuera una crisis, reaccionas de manera desproporcionada. Este tipo de pensamiento catastrófico te lleva a exagerar los peligros y desestimar tus recursos para hacerle frente a los problemas, una actitud que puede llegar a ser muy peligrosa ya que desencadena un estado de indefensión aprendida

2. El autosaboteador

Ante la más mínima dificultad, te saboteas automáticamente. Te tomas todo lo que ocurre como algo personal y te culpas por cosas sobre las cuales no tienes ningún control. Tus pensamientos negativos te impiden pensar con lógica, de manera que te castigas y criticas incesantemente. Como resultado, cada vez que se presenta un problema, pierdes autoestima y autoconfianza. Este tipo de pensamiento hace que te conviertas en tu peor enemigo ya que te pondrás la zancadilla constantemente.

3. El extremista 

Cuando ocurre algo, solo puedes ver los extremos. Este tipo de pensamiento negativo, también llamado dicotómico, te hace ver el mundo en blanco y negro, todo o nada, sin términos medios. Al olvidarte de la gama de grises y colores intermedios, te resultará difícil encontrar una buena solución y sentirás mucha ansiedad ya que asumes que cualquier decisión es un camino sin retorno. 

4. El etiquetador 

Cualquier cosa que ocurra, la etiquetas en términos negativos porque solo puedes ver las consecuencias dramáticas de la situación. El problema es que al colocar esas etiquetas, no logras ver las posibilidades que puede encerrar una situación, de manera que cierras caminos hacia su solución. Además, este tipo de pensamiento negativo puede hacer que te autoetiquetes y termines desarrollando una imagen muy limitada de ti y de tus potencialidades.

5. Visión de túnel 

Cuando tienes un problema, tu visión inmediatamente se reduce, como cuando entras en un túnel. Solo logras ver las cosas negativas, los problemas, errores y carencias. No logras apreciar ningún detalle positivo, posibilidad o fortaleza, de forma que caes en una espiral descendente de negatividad. Este tipo de pensamiento negativo tiene su base en el fenómeno que se conoce como atención selectiva. En práctica, es como si te pusieras unas anteojeras y unas gafas de sol, de manera que solo ves una parte muy limitada de la realidad, perdiéndote precisamente la parte más importante para hallar una solución. 

6. El generalizador 

Cuando tienes un problema, tu mente divaga y comienza a establecer conexiones sueltas entre el presente y los sucesos del pasado. Esas conexiones te llevan a realizar generalizaciones erróneas y negativas, generalmente reconocibles porque aparecen palabras como “nunca”, “siempre” o “todos”. Este tipo de generalización a menudo conduce a lo que se conoce como “error del adivino”, que consiste en sacar conclusiones apresuradas sobre algo que aún no ha pasado, pensando que los resultados o consecuencias serán desastrosos. Obviamente, con cada afirmación de ese tipo pierdes un poco de autoestima y fuerza, condenándote a un ciclo de negatividad. 

7. El impostor 

Debido a que tienes una tendencia a compararte, constantemente magnificas los aspectos positivos que notas en todos los demás, pero minimizas tus propias fortalezas y talentos. Este tipo de pensamiento negativo te hace sentir como si fueras un impostor y no merecieras lo que tienes. Tienes miedo a que los demás descubran que no eres tan listo, capaz, amable o brillante, cuando en realidad lo que sucede es que tienes un problema de autoestima. De hecho, es probable que a menudo seas víctima de lo que se conoce como “lectura de la mente”, un fenómeno según el cual presupones lo que están pensando los demás. 

8. El superhéroe 

Tu capa siempre está extendida, te esfuerzas para no defraudar a nadie. Te enorgulleces de hacer todo, cueste lo que cueste. Tu vida se rige por el “debo” y “debería” hasta el punto que te olvidas por completo de lo que tú quieres realmente. El problema es que cada vez que te das cuenta de que no puedes salvar el mundo, tu autoestima cae en picado y experimentas una desilusión extrema. De hecho, se trata de uno de los tipos de pensamientos negativos más dañinos porque piensas en términos de “deberes” y “obligaciones”, permitiendo que tu vida, decisiones y estado de ánimo dependan por completo de los demás.
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Hay personas que no se percatan de lo que hacemos por ellas, hasta que dejamos de hacerlo


Pequeños gestos que mejoran el día a día. Grandes entregas que marcan el curso de la vida. La ayuda puede adoptar mil formas distintas. Puede ser esa persona que nos facilita la jornada, desde un discreto segundo plano, para que todo fluya mejor. O puede ser esa persona que hace un gran sacrificio con una sonrisa en los labios, sin dejar entrever el verdadero costo de lo que nos ofrece. 

Todos en algún momento hemos ayudado a alguien. Y nos hemos sentido bien por ello. El desgaste emocional comienza cuando nuestra ayuda no es reconocida, cuando damos y damos, sin recibir nada a cambio, cuando los demás no se dan cuenta de todo lo que hacemos por ellos e incluso presuponen que es nuestra obligación.

“Síndrome de dar por sentado”: Cuando a fuerza de ayudar, nos volvemos invisibles 


A menudo, las personas caen en lo que podríamos llamar el “Síndrome de dar por sentado”, que consiste en obviar el valor de las cosas buenas en la vida. Estas personas dan por sentado que nuestra ayuda y apoyo simplemente están ahí, que tienen derecho a ello, y no lo aprecian en su justa medida. 

El “Síndrome de dar por sentado” está relacionado con la capacidad de adaptación, un proceso mediante el cual las personas se acostumbran rápidamente a los entornos, las situaciones y las relaciones. En práctica, es probable que esa persona se haya sentido emocionada la primera vez que la ayudaste, y te haya agradecido ese gesto, pero luego lo asumió como algo natural, se activó el mecanismo psicológico de la desensibilización, y esa ayuda pasó de ser una novedad a convertirse en algo familiar. 

Obviamente, la capacidad de adaptación es importante, sobre todo para evitar un sufrimiento innecesario provocado por cambios drásticos, pero juega en contra de las relaciones. Debemos pensar en las relaciones y en la ayuda como una planta que debe ser cuidada todos los días. Si asumimos que la planta siempre estará ahí y no necesita nuestros cuidados, un día simplemente se secará. 

Cuando eso sucede, la persona se sentirá desorientada, como si de repente su estructura de apoyo se hubiera venido abajo. De hecho, eso es precisamente lo que ha pasado: a fuerza de no cuidar una relación que le aportaba auténtico valor, el vínculo se ha roto y ha perdido una importante fuente de ayuda. Solo entonces valora lo que hasta ese momento había dado por sentado. Aunque quizá es demasiado tarde.

Dar mucho y recibir poco, cansa 


Dar mucho y recibir poco, agota. Aunque es importante ayudar a cambio de nada, también necesitamos recibir sin tener que pedir. De hecho, el psicólogo Adam Grant, de la Universidad de Pensilvania, explicaba que podemos imaginar las relaciones interpersonales como una línea, en uno de sus extremos se encuentra el dar y brindar ayuda, en el otro extremo se encuentra el recibir y obtener ayuda. 

En algunas fases de la vida, podemos estar en un punto más cercano a uno de los extremos, como cuando debemos cuidar de una persona querida, pero en sentido general, lo ideal sería encontrarnos en un punto más intermedio, donde podemos dar sin que ello se convierta en una hemorragia energética porque también recibimos apoyo y ayuda. 

Ni siquiera se trata de que la persona a quien ayudamos nos “devuelva el favor”. No se trata de un quid pro quo, sino de establecer ese profundo y muchas veces indestructible vínculo emocional basado en el agradecimiento y el reconocimiento. Al contrario, cuando ayudamos y el otro se vuelve demandante o menosprecia nuestra contribución, esa ayuda se convierte en una carga psicológica. 

Ayudar también tiene límites 


Ayuda a tus semejantes a levantar su carga, pero no te consideres obligado a llevársela”, recomendaba Pitágoras hace siglos. Este filósofo y matemático griego sabía que existe un límite a la entrega, el sacrificio y la ayuda; un límite más allá del cual terminamos drenados emocionalmente, sobre todo cuando las otras personas no reconocen lo que hacemos por ellas. 

Siglos más tarde, los experimentos psicológicos han comprobado el consejo pitagórico. En un estudio realizado en la Universidad de Columbia Británica dieron a los participantes una suma de dinero. A la mitad les pidieron que lo gastaran en ellos mismos y a la otra mitad que lo destinaran a los demás. Al final, quienes habían gastado dinero en los otros reportaron sentirse más felices que quienes habían empelado el dinero en sí mismos. Sabemos, sin rastro de dudas, que ser compasivos y ayudar a los demás nos beneficia psicológicamente. Con ciertos límites. 

La empatía, por ejemplo, puede llegar a consumirnos haciendo que adoptemos hasta tal punto el sufrimiento ajeno que descuidamos nuestros propios sentimientos y necesidades. De hecho, quienes siempre priorizan las emociones de los demás son más propensos a sufrir ansiedad o depresión. Es lo que se conoce como “fatiga de la empatía”, que afecta fundamentalmente a quienes ayudan continuamente a los demás convirtiéndose en los pilares que lo sostienen. 

En otro estudio, realizado en la Northwestern University, los investigadores analizaron los efectos de la empatía en los padres de 247 adolescentes. Descubrieron que asumir una actitud empática mejoraba la relación y la felicidad de la familia, pero cuando los padres se involucraban demasiado en los problemas de sus hijos, experimentaban más estrés y se disparaban los marcadores de inflamación crónica. Esto significa que llevar la carga de alguien, sin poder decicir ni actuar en su lugar, incrementa nuestra carga psicológica y fisiológica, dejándonos más vulnerables. 

¿Qué enseñanzas prácticas podemos extraer? 

1. Desarrolla una preocupación empática. Existen diferentes tipos de empatía, hay una empatía que te atrapa dentro del sufrimiento ajeno y otra que te permite conectar pero gestionando ese malestar, de manera que los problemas de los demás no te arrastren. Recuerda que por mucho que puedas ayudar, las decisiones finales nunca estarán en tus manos y, por ende, tu implicación emocional también debe limitarse a lo que puedes hacer. 

2. No te extralimites ayudando. A veces la ayuda, aunque bien intencionada, puede hacer daño generando actitudes egocéntricas, demandantes o dependientes en el otro. Por eso, la ayuda siempre debe ser dosificada, pensada para que el otro crezca, no para que se produzca una dependencia. 

3. No te pierdas. La filósofa Ayn Rand sostenía que si queremos desarrollar una buena salud mental, debemos cultivar el egoísmo racional, que no es más que ocuparnos de satisfacer nuestras necesidades e intereses ya que en muchas ocasiones los relegamos a un segundo o tercer plano, para terminar sufriendo las consecuencias.


Fuentes: 
Manczak, E. M. et. Al. (2016) Does empathy have a cost? Diverging psychological and physiological effects within families. Health Psychol; 35(3): 211-218. 
Dunn, E. W.; Aknin, L. B. & Norton, M. I. (2008) Spending money on others promotes happiness. Science; 319(5870): 1687-1688.
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5 actitudes que separan más que cualquier distancia


Hay actitudes que separan más que mil millas o que un océano. La cercanía emocional no se mide en metros ni en centímetros sino en la sintonía psicológica que experimentas. Por eso, puedes estar rodeado de personas y aún así sentirte solo, o estar aparentemente solo pero sentirte acompañado porque sabes que, en alguna parte, hay alguien que te comprende y apoya, sin importar cuán lejos se encuentre ese persona. 

Existen actitudes que dificultan la convivencia cotidiana y van creando una brecha emocional entre dos personas. Si no se le ponen coto, esa brecha puede llegar a convertirse en un abismo insalvable. ¿Cuáles son esas actitudes?

Actitudes que rompen vínculos y dejan profundas huellas emocionales 


1. Hipercriticismo

No por mucho criticar, cambia el otro más temprano. Es una regla de oro que debemos recordar en nuestras relaciones interpersonales. Las críticas, sobre todo cuando están dirigidas a la persona y expresan un juicio de valor, pueden llegar a desgastar la relación más sólida ya que uno de sus miembros no solo se sentirá juzgado sino también incomprendido. 

A veces esas críticas se hacen con buena intención, por el bien del otro, pero a esa persona solo le llegará un mensaje: “no soy lo suficientemente bueno o capaz” o “no me quiere lo suficiente ni me acepta como soy”. En cualquier caso, criticar continuamente es una receta infalible para interponer una distancia emocional pues la persona criticada se alejará cada vez más, al no encontrar la aceptación, el apoyo y la comprensión que necesita. 

2. Frialdad emocional

La frialdad emocional separa más que un abismo. Toda relación íntima, ya sea de pareja, entre amigos o en la familia, tiene una importante función de validación emocional que debe ser satisfecha o, de lo contrario, genera un profundo vacío afectivo. Cuando permites que una persona acceda a tu círculo íntimo, esperas que pueda comprender lo que estás sintiendo y valide esas emociones. En pocas palabras: esperas que te apoye emocionalmente. 

Por desgracia, no siempre es así. Algunas personas se distancian emocionalmente, recurren al silencio como herramienta para castigar al otro, le dejan de hablar e ignoran a propósito. Al desentenderse de las necesidades afectivas de la otra persona, se transmite un mensaje muy claro: "no me importas lo suficiente". Si ante cada conflicto la persona reacciona distanciándose emocionalmente, al final terminará construyendo un muro con los ladrillos de la incomprensión y los problemas irresueltos. Ignorar los conflictos no los soluciona, simplemente los esconde. Distanciarse emocionalmente no ayuda a solucionar los problemas, solo acentúa la distancia rompiendo toda posibilidad de comunicación.


3. Desprecio

El desprecio puede asumir mil formas. Los insultos con frases como “eres tonto” o “eres ridículo”, son la manifestación más directa, pero las humillaciones veladas, sobre todo cuando la persona adopta una actitud prepotente y recurre a tácticas de intimidación intelectual, también duelen y hacen daño. El sarcasmo, por ejemplo, es otra forma de desprecio que suele afectar mucho las relaciones ya que detrás de un matiz aparentemente ingenioso suele esconderse una burla cáustica que daña profundamente la autoestima de la otra persona, sobre todo cuando se repite a lo largo del tiempo. 

El desprecio hace que una relación, que debía ser una fuente de apoyo, se convierta en un pozo de desánimo constante, lo cual termina minando el vínculo. A diferencia del rechazo o incluso el odio, que son sentimientos momentáneos, lo que más duele del desprecio es que se trata de una actitud más racional y premeditada. El desprecio implica rechazo, pero también esconde el deseo de excluir a esa persona y una profunda falta de respeto hacia sus ideas o sentimientos.


4. Egocentrismo

Toda relación, sea del tipo que sea, siempre implica a dos personas. Esas dos personas deben ser capaces de satisfacer algunas de sus necesidades emocionales en esa relación. Cuando esa bidireccionalidad se rompe y una de las personas asume una actitud egocéntrica, la otra terminará drenada emocionalmente. 

El “yoismo” es la tumba de cualquier tipo de relación. Cuando una persona demanda y recibe constantemente sin dar nada a cambio, tarde o temprano, la otra sentirá que está siendo sometida a una sangría emocional que le irá generando un gran vacío. A la larga, esa relación se convierte en un vínculo tóxico del cual es necesario desprenderse.

5. Actitud inculpatoria

Existen muchas actitudes que separan, pero una de las más dañinas es la manipulación inculpatoria. Se trata de personas que intentarán manipularte haciéndote sentir culpable. Hacen palanca en tu sentido del deber o en tus puntos débiles para obtener lo que desean, dejándote además con la sensación de que eres una mala persona. 

Estas personas, de manera consciente o inconsciente, establecen relaciones de dominación, sometiendo a los demás a través de la culpa. Pueden erigirse como jueces, haciéndote notar constantemente todo lo que haces mal, o pueden adoptar el papel de víctimas dejando para ti el rol de verdugo. Obviamente, ese tipo de relación es agotadora emocionalmente, además de ser profundamente insatisfactoria pues sientes que siempre estás caminando sobre cristales, sin saber cuál de tu próxima frase o actitud la ofenderá.
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Error del adivino: ¿Cómo tergiversas la realidad en tu contra sin darte cuenta?


El error del adivino es una distorsión cognitiva que todos sufrimos y de la cual tú también eres víctima. De hecho, si has atravesado períodos en los que todo te salía mal, tus proyectos no llegaban a buen puerto por mucho que te esforzaras, los problemas se multiplicaban como por arte de magia y las personas no parecían muy dispuestas a ayudarte, es probable que se debiera a que estabas poniendo en práctica un pensamiento distorsionado. Quizá eras víctima del error del adivino. 

¿Qué es el error del adivino? 


Todos somos capaces de predecir el futuro, al menos hasta cierto punto. Esa capacidad nos ayuda a planificar con antelación un posible repertorio de respuestas, para que los problemas no nos tomen por sorpresa. Por ejemplo, si notas que un alimento huele mal, puedes predecir que enfermarás si lo comes. Esa es una predicción bastante certera y realista. De hecho, hacemos constantemente ese tipo de predicciones para poder tomar las mejores decisiones posibles y prepararnos mentalmente para abordar diferentes obstáculos. La habilidad para predecir el futuro es necesaria y fundamental. 

Obviamente, también trasladamos esa habilidad al plano de las relaciones interpersonales. Por eso, si ves a una persona avanzando con actitud amenazante hacia ti, asumirás que no tiene buenas intenciones y tu mente comenzará a trabajar a toda máquina para defenderte. Sin embargo, en el plano de las relaciones interpersonales es más complicado predecir el futuro porque hay muchísimas variables en juego. 

Incluso resulta complejo predecir nuestras propias reacciones emocionales. Se ha apreciado que solemos magnificar las consecuencias emocionales de cualquier evento, tanto negativo como positivo, pero cuando lo experimentamos, descubrimos que la alegría o la tristeza son menos intensas de lo que suponíamos. En otras palabras, no somos capaces de predecir con precisión la intensidad de las emociones y su duración.

El “error del adivino” consiste precisamente en actuar en base a una suposición sobre el futuro. Se trata de una distorsión cognitiva según la cual, predices un resultado negativo y actúas en consecuencia, sin tener en cuenta los datos objetivos ni las probabilidades reales de que ese suceso que imaginas ocurra. En otras palabras: miras el futuro con unas gafas negras sin darte cuenta de que las llevas puestas. Como ves que todo está oscuro, presupones que habrá tormenta. Y te quedas en casa o sales asustado con el paraguas. Aunque en realidad haga buen tiempo.

El error del adivino no es una evaluación precisa basada en las evidencias sino tan solo una suposición global que no tiene en cuenta las probabilidades reales. Pensar "no voy a lograrlo" o "esto será un desastre" son algunos de los ejemplos más comunes de este tipo de pensamiento distorsionado. 

Los peligros de usar una “bola de cristal” para predecir el futuro 


El principal riesgo de usar una “bola de cristal” para predecir el futuro es que tendrás grandes probabilidades de acertar. No acertarás porque tu “bola de cristal” sea muy buena sino porque construyes una realidad acorde a tus pensamientos distorsionados. Paso a paso, vas creando situaciones que te dan la razón, haciendo que el futuro que has imaginado se cumpla. Es lo que se conoce como “profecía autocumplida”. 

Nuestra mente odia la disonancia cognitiva, por lo que siempre tendrá la tendencia a eliminar los datos contradictorios poniendo en marcha una atención selectiva. Por eso, tendrá la tendencia a validar tus primeras impresiones, proyecciones de futuro y creencias.

El problema es que no eres consciente de que estás reaccionando a tus pensamientos, no a la realidad. De esta forma, si crees que no lo lograrás, realmente no lo lograrás. Y si crees que una persona no es agradable, te comportarás de manera brusca, haciendo que esa persona también se comporte con brusquedad. Así cierras el ciclo de tu profecía, sin darte cuenta de que en muchos casos, tu pensamiento ha reconfigurado la realidad para darte la razón.

Cuando eres víctima del error del adivino, tu mente se convierte en una herramienta de distorsión. Cuando falseas la realidad, colocando tus consideraciones, expectativas y predicciones por encima de ella, en realidad estás saboteando las funciones correctas de la conciencia.

En este sentido, la filósofa Ayn Rand advertía: "Una conciencia no obstruida, integrada, pensante, es una conciencia sana. Una conciencia bloqueada, que se evade, que está desgarrada entre conflictos, segmentada y enfrentada consigo misma, una conciencia desintegrada por el miedo o disociada de la realidad, es una conciencia enferma (...) Para ser capaces de manejar los hechos de la realidad, el hombre necesita su autoestima: necesita tener confianza en su eficacia y en su valor".

Por tanto, el error del adivino no solo puede conducirnos a tomar malas decisiones sino que la tormenta que crea en nuestra mente también puede dar paso a problemas emocionales.

Cómo liberarte del error del adivino en 3 pasos 


Mirar la realidad a través de la lente de los pensamientos distorsionados te causará muchos problemas y sufrimiento ya que no estás reaccionando ante lo que ocurre sino ante la imagen que has formado en tu mente. Eso te llevará a tomar malas decisiones y poner en práctica comportamientos desadaptativos que te sumirán en un bucle de negatividad. 

¿Cómo salir de ese círculo vicioso? La lógica será tu principal aliada. Debes someter tus pensamientos distorsionados a prueba.

1. ¿Qué evidencias tienes a favor y en contra de tu predicción? Examina la evidencia real y, lo que es aún más importante, la calidad de esa evidencia. Cuando eres víctima del error del adivino, encontrarás muchas razones que respalden tu pensamiento distorsionado, pero pregúntate si esa evidencia es lo suficientemente sólida como para sustentarse en un tribunal. Imagina por un momento que eres otra persona, así podrás asumir una actitud imparcial y desapegada. ¿Tus razones la convencerían? Intenta buscar razones en contra. Siempre las hay. Si no las encuentras, es porque estás siendo víctima de un gran sesgo cognitivo. 

2. ¿Qué beneficios te reporta la preocupación? El error del adivino suele generar preocupación ya que generalmente se trata de predicciones negativas sobre el futuro. Por tanto, pregúntate qué beneficios puedes sacar de ello. ¿Esas preocupaciones te ayudan a prepararte para una tarea difícil? Probablemente no. ¿Te brindan ánimos para enfrentar el reto que tienes por delante? Tampoco. En cambio, es probable que te hagan sentir impotente, ansioso o desmoralizado. Si analizas el costo-beneficio, ¿el futuro que estás prediciendo es útil o perjudicial? Cuando hagas este ejercicio ten en cuenta que las preocupaciones deben conducir a un plan de contingencia para enfrentar el problema. Las preocupaciones tienen que dar paso a la toma de decisiones y la proactividad. Si te sumergen en un estado de negatividad que te paraliza, simplemente no son útiles.

3. ¿Qué otros resultados son posibles? Cuando eres víctima del error del adivino, llevas unas gafas oscuras. Esta pregunta te ayudará a limpiar esos cristales. Hasta el momento te has centrado en todo lo que podría ocurrir mal. Has supuesto que el universo entero conspira en tu contra. Sin embargo, cambia por un momento esa perspectiva e imagina otros resultados igualmente plausibles pero positivos. No se trata de desarrollar un optimismo tóxico sino de aprender a notar los aspectos positivos, que siempre existen, para tener una visión más completa y realista de lo que te sucede y, por ende, poder tomar mejores decisiones.
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