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Síndrome de Desgaste por Empatía: Cuando el dolor ajeno te supera


"No le pregunto a la persona herida cómo se siente. Yo mismo me convierto en la persona herida", escribió Walt Whitman. Sin duda, la empatía es una cualidad imprescindible para poder relacionarnos asertivamente con quienes nos rodean. Ser capaces de ponernos en el lugar del otro y experimentar sus sentimientos nos permite comprender su situación y ayudarle de la mejor manera posible. Sin embargo, ser excesivamente empático también es un arma de doble filo y podemos terminar pagándolo muy caro, sufriendo lo que se conoce como Síndrome de Desgaste por Empatía. 

¿Qué es el desgaste por empatía? 


No basta con comprender qué es la empatía, es necesario diseccionarla. De hecho, existen diferentes tipos de empatía. La empatía cognitiva es aquella en la que nos limitamos a adoptar la perspectiva del otro y comprender sus puntos de vista de manera meramente intelectual. También existe la preocupación empática, que implica la habilidad para comprender y experimentar los estados emocionales de los demás, mostrar una preocupación auténtica y ser capaces de ayudarlos sin poner en peligro nuestro equilibrio psicológico. 

Por último, existe una empatía que puede calificarse como un simple contagio emocional y que genera una gran dosis de distrés personal. En este caso, nos contagiamos con las emociones de los demás pero no somos capaces de protegernos, por lo que terminamos sufriendo con ellos, arrasados por esas emociones. 

Preocuparse excesivamente por el dolor emocional de los demás sin tener las herramientas psicológicas para gestionar esa situación, termina generando el desgaste por empatía, también conocido como fatiga por compasión.

Este término fue propuesto por el psicólogo Charles Figley para referirse a quienes experimentan una profunda fatiga como resultado de haber estado ayudando a personas que han pasado por situaciones difíciles o traumáticas. En práctica, se debe a un intenso deseo de calmar el dolor o resolver el problema de la persona que sufre, sin poder gestionar el dolor propio que eso ocasiona. 

La fatiga por empatía difiere del conocido Síndrome de Burnout ya que este se desarrolla de manera gradual, generalmente como resultado de un agotamiento emocional. Al contrario, el desgaste por empatía surge de modo repentino, puede aparecer después de un solo encuentro con la persona que sufre. Además, el Síndrome de Burnout suele romper las aspiraciones, los sueños y deseos de quien lo padece, generando sentimientos de desilusión y frustración, afectando el sentimiento de realización personal. 

¿Quiénes son más propensos a padecer el Síndrome de Desgaste por Empatía? 


Como es lógico, el Síndrome de Desgaste por Empatía es más común en los profesionales que están en contacto directo con personas que necesitan ayuda, como los psicólogos, psiquiatras, trabajadores sociales y personal médico o de salvamento. Sin embargo, cualquier persona puede ser víctima del desgaste por compasión. 

Un estudio realizado en la Universidad Adventista del Plata desveló que el desgaste por empatía está vinculado con la atención emocional y la reparación emocional. La atención emocional se refiere a la habilidad para prestar atención a las emociones y estados de ánimo de los demás. En práctica, las personas que padecen el Síndrome de Desgaste por Empatía le prestarían demasiada atención a las emociones, quedándose atrapadas en sus redes. 

De hecho, el desgaste por empatía también se ha relacionado con una pobre reparación emocional; que se refiere a la capacidad para poner en práctica planes de acción que nos permita regular nuestros estados de ánimo, como el simple hecho de asumir una distancia psicológica para proteger nuestro equilibrio afectivo. 

Las personas que prestan mayor atención a sus emociones reportan niveles de ansiedad más elevados como respuesta a la mayoría de las situaciones de la vida cotidiana y suelen usar estrategias de afrontamiento desadaptativas centradas en la evitación, rumiación, supresión de pensamiento y autoculpabilidad.

Por tanto, si eres una persona hipersensible emocionalmente pero no logras poner en marcha estrategias que te permitan reparar esas heridas, es más probable que termines sufriendo el Síndrome de Desgaste por Empatía.

Los síntomas del desgaste por empatía 


1. Reexperimentación. La persona vuelve a experimentar las experiencias traumáticas que han vivido los demás, ya sea a través de flashbacks, durante sus sueños o simplemente rumiándola durante el día. El primer signo de alarma es que no logras sacarte esa situación de la cabeza y descubres que piensas en ello más de lo habitual, lo cual significa que se ha quedado como un foco activo en tu cerebro. 

2. Embotamiento afectivo y evitación. El distrés acumulado que no se gestiona adecuadamente puede terminar haciendo que te desconectes por completo de la situación. En práctica, cuando tu mente se satura y llega al punto en el que no puede seguir asimilando tanto dolor y sufrimiento, se distancia emocionalmente de la realidad. Como resultado, se experimenta irritabilidad, frustración y la sensación de desconexión emocional, como si todo fuera ajeno, lo cual termina afectando la capacidad de disfrute y para relacionarse con las personas. 

3. Hiperactivación. A la larga, el Síndrome de Desgaste por Empatía no solo genera fatiga sino también ansiedad. Si te sucede, es probable que entres en un estado de hiperactivación nerviosa, el cual provoca dificultades para dormir, problemas para concentrarte y una exaltación extrema ante estímulos pequeños, e incluso ataques de pánico. 

¿Cómo evitar el desgaste por compasión? 


- Desconecta, dedicar tiempo a actividades de ocio te ayudará a proteger tu equilibrio emocional ya que así no acumularás estrés, frustración y preocupaciones innecesarias. 

- Practica la meditación mindfulness o técnicas de relajación que te permitan “recargar” tu batería emocional y estimulen un estado de paz interior. Recuerda que cuando hay calma dentro, las tormentas externas no hacen mella.

- Aprende a desarrollar una distancia psicológica de los problemas, tanto de los propios como de los ajenos, lo cual no significa ser frío y egoísta sino asumir una actitud que te permita lidiar con las situaciones de la mejor manera posible.

- Desarrolla más tu Inteligencia Emocional, aprende a detectar las situaciones que generan estrés y  malestar y aplica estrategias de afrontamiento que te ayuden a dejar ir las emociones que pueden dañarte, como la técnica de las hojas del río.


Fuentes: 
Alecsiuk, B. (2015) Inteligencia Emocional y Desgaste Por Empatía En Terapeutas. Revista Argentina de Clínica Psicológica; 24: 43-56. 
Mestre-Escrivá, V., Frías Navarro, M.D. y Samper-García, P. (2004) La medida de la empatía: análisis del Interpersonal Reactivity Index. Psicothema; 16(2): 255-260. 
Figley, C.R. (1995) Compassion Fatigue: Coping with secondary traumatic stress disorder in those who treat the traumatized. Nueva York: Brunner/Mazel Publishers.
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El árbol de los deseos: Esta parábola nos muestra cómo saboteamos nuestra vida


Un hombre caminaba por el bosque dándole vueltas a sus preocupaciones, pensando en sus muchos problemas. Agotado, se detuvo a descansar a la sombra de un árbol, pero se trataba de un árbol mágico que concedía instantáneamente todos los deseos de cualquier persona que lo tocara. 

El hombre estaba sediento, así que pensó para sus adentros que le encantaría tener agua fresca. Al instante, un vaso de agua fría apareció en su mano. Sorprendido, miró el agua y la bebió. Cuando calmó su sed, se dio cuenta de que estaba hambriento y deseó tener algo de comer. Un plato de comida apareció ante él. 

“Mis deseos se vuelven realidad”, pensó el hombre con incredulidad. 

“Si realmente es así, deseo tener un hermoso hogar”, dijo en voz alta. 

La casa apareció en el prado que se extendía frente a él. Una gran sonrisa cruzó su rostro mientras deseaba tener sirvientes que se hicieran cargo de aquella maravillosa casa. Cuando aparecieron, se dio cuenta de que de alguna manera había sido bendecido con un poder increíble y deseó tener una hermosa, amorosa e inteligente mujer con quien compartir su buena fortuna. 

Cuando la mujer apareció ante sus ojos, el hombre le dijo: “Espera un minuto, esto es ridículo. Nunca he tenido tanta suerte en la vida. Esto no me puede pasar a mí”. 

No había terminado de pronunciar esas palabras cuando todo desapareció. 

Resignado, el hombre se dijo: “Lo sabía, algo tan maravilloso no me podía pasar”. Y se alejó cabizbajo pensando en sus muchos problemas. 

A muchas personas, como al hombre de la historia, le suceden cosas maravillosas que luego se desvanecen como por arte de magia simplemente porque piensan que no las merecen. Esta parábola nos invita a reflexionar sobre lo que esperamos de la vida y lo que creemos que podemos alcanzar. 

Para alcanzar lo que deseas, primero debes creer que lo mereces


Solemos pensar que nuestro mundo está construido de hechos. Pero los hechos son tan solo una variable en una ecuación mucho más compleja. Interpretamos constantemente esos hechos, y al hacerlo les conferimos un significado según nuestra concepción de la vida y la imagen que tengamos de nosotros mismos. Entonces entran en juego nuestras certezas, que en su origen fueron presunciones.

Una presunción implica dar algo por cierto a partir de determinados indicios, hasta el punto que luego se convierte en una certeza. Cuando esa presunción se transforma en una certeza, esta terminará influyendo en nuestra manera de interpretar los hechos que nos ocurren. Al igual que el hombre de la historia, cuando tenemos la certeza de que no merecemos algo, tarde o temprano lo perderemos. 

Cuando creemos que no somos lo suficientemente valiosos como para alcanzar ciertas metas, en nuestro interior se activará un mecanismo dirigido a confirmar esa presunción, convirtiéndola en una certeza. Entonces comenzamos a sabotearnos, generalmente a nivel inconsciente. 

Esto se debe a que odiamos la disonancia cognitiva. Es decir, una vez que nos hemos formado una idea sobre nosotros mismos, todo aquello que la refute o haga tambalear se convierte en una disonancia cognitiva. En nuestro interior se activa una especie de alarma para lograr que ese “yo” se mantenga estable. El problema es que a veces ese mecanismo de autoprotección nos impide crecer y, como al hombre de la historia, nos impide alcanzar metas más ambiciosas. 

Por tanto, si creemos que no nos merecemos algo, encontraremos la manera para impedirnos alcanzarlo. Ese mecanismo puede apreciarse en una relación de pareja, cuando encontramos a una persona tan fantástica que creemos que todo es demasiado bueno como para ser cierto y terminamos saboteando la relación, quizá con los celos o la desconfianza. También puede ocurrir en el plano laboral, cuando nos brindan una oportunidad tan buena que no damos crédito y el miedo a equivocarnos y la inseguridad terminan haciendo que perdamos esa ocasión. Así cerramos un círculo vicioso en el que terminamos diciendo: “era demasiado bueno para mí”. 

El problema es que cuando aceptamos esos cambios, también nos obligamos a cambiar la imagen que tenemos de nosotros. Y ese es un proceso complicado que no todos están dispuestos a asumir. Muchos prefieren quedarse en su zona de confort, lamentándose de su "mala suerte", sin darse cuenta que muchas veces ellos mismos contribuyen a que los acontecimientos tomen ese giro negativo.

Sentirse no merecedor genera una resistencia al cambio positivo. Así nos condenaremos a una vida mediocre en la que solo se cumplen las profecías negativas que hemos hecho sobre nuestro futuro. 

No te conviertas en tu principal límite: ¿Cómo romper este círculo vicioso?  


"Ignoramos nuestra verdadera altura hasta que nos ponemos en pie", dijo la poeta Emily Dickinson. Lo curioso es que generalmente la educación que recibimos, la sociedad y las personas más cercanas son quienes prefieren que nos mantengamos sentados. Así es más cómodo para todos.

Por eso, el primer paso para conseguir lo que sueñas consiste en deshacerte de las "certezas" que te limitan. Esas cosas que asumes como verdades inamovibles en realidad son presunciones cuyo origen probablemente se puede rastrear en tu pasado. La sensación de no ser lo suficientemente capaz o de sentirse indigno suele provenir de experiencias durante la infancia o la adolescencia. Incluso es probable que esas "certezas" sean palabras que te repetían tus padres, maestros u otras personas significativas en tu vida.

Con sus palabras, contribuyeron a formar la imagen que tienes de ti mismo. Sin embargo, debes darte cuenta de que un “yo” estático es un “yo” que no crece. La disonancia cognitiva no es algo negativo a lo cual se le debe temer sino que en realidad es señal de que piensas, evolucionas y cambias.

Mientras trabajas para perdonarte por esos pensamientos profundamente arraigados que te detienen y te impiden alcanzar tus sueños, descubrirás que comienzas a sentirte mejor, más ligero y aliviado. Poco a poco te irás preparando para aprovechar al máximo las buenas oportunidades que se te presenten en la vida, en vez de sabotearlas y quedarte llorando sobre la leche derramada.
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Las críticas excesivas de los padres mutilan el cerebro emocional de sus hijos


La educación que recibimos en nuestra infancia y el tipo de relación que establecemos con nuestros padres deja profundas huellas. Su atención o desatención, sus críticas o elogios, determinan el estilo de apego que desarrollaremos y tiene un enorme impacto en la imagen que nos formamos de nosotros, nuestra autoestima y la actitud que asumimos ante la vida. 

Sin embargo, todo parece indicar que las consecuencias de las críticas en la infancia no se limitan al plano psicológico sino que incluso alteran la configuración del cerebro. Neurocientíficos de la Universidad de Binghamton han descubierto que cuando los padres critican excesivamente a sus hijos, se afectan las zonas cerebrales dedicadas al procesamiento de los estados emocionales ajenos. 

Las críticas constantes de los padres bloquean el procesamiento emocional de los niños 


¿Criticar a los niños puede cambiar el modo en que su cerebro percibe y procesa la información emocional? Esta fue la pregunta que se plantearon algunos neurocientíficos y para responderla reclutaron a 87 niños con edades comprendidas entre los 7 y 11 años. 

Antes, pidieron a los padres que hablaran sobre su hijo durante cinco minutos. Así pudieron valorar el nivel de crítica de los progenitores. A continuación analizaron la actividad cerebral de los niños mientras estos veían una serie de imágenes de rostros que mostraban diferentes emociones. Descubrieron que los hijos de padres muy críticos prestaban menos atención a todas las expresiones faciales emocionales, sin hacer distinción entre emociones positivas o negativas. 

En práctica, los niños sometidos a críticas constantes evitan prestar atención a los rostros que expresan cualquier tipo de emoción. Obviamente, a la larga ese comportamiento podría afectar sus relaciones con los demás e incluso podría ser una de las razones por la cual los niños expuestos a altos niveles de crítica corren un riesgo mayor de sufrir depresión y ansiedad. 

Para evitar el malestar que generan las críticas, el cerebro infantil se “desconecta” 


Todos tenemos la tendencia a evitar las cosas que nos hacen sentir incómodos, ansiosos o tristes porque esos sentimientos son aversivos. Podemos poner en práctica diferentes estrategias para evitar esas situaciones pero se ha apreciado que los niños cuyos padres son muy críticos son más propensos a utilizar estrategias de afrontamiento evitativo cuando están en peligro. 

En realidad, se trata de un mecanismo de protección básico: cuando una situación no nos gusta pero no podemos escapar, nuestro cerebro tiende a “desconectarse”. Es exactamente lo que nos pasa cuando estamos en una reunión aburrida de la que no podemos librarnos. Sin embargo, esta situación es peligrosa cuando se repite durante mucho tiempo a lo largo de toda la infancia ya que el cerebro infantil no logrará establecer las conexiones necesarias para procesar adecuadamente la información emocional. 

Los niños que son víctimas de críticas constantes evitarían centrarse y procesar las expresiones emocionales de enfado, disgusto o incomodidad de sus padres para no experimentar los sentimientos aversivos que estas generan. Como resultado de esa mutilación del sistema de procesamiento emocional, tampoco son capaces de notar las expresiones positivas de los demás. 

De hecho, no es el primer estudio que analiza el impacto a nivel cerebral de una crianza negativa. Una investigación anterior realizada en la Escuela de Medicina de Harvard desveló que los gritos dañan el cerebro infantil, específicamente el vermis cerebeloso, una zona fundamental para mantener un buen equilibrio emocional. 

¿Cómo lograr que una crítica sea realmente constructiva para los niños? 


Existen dos tipos de críticas: la crítica destructiva, que no lleva a ninguna parte y solo genera malestar, y la crítica constructiva, que nos permite crecer. Por desgracia, se estima que 9 de cada 10 críticas "constructivas" realmente no lo son. 

¿Cómo pueden asegurarse los padres de que las críticas que realizan a sus hijos realmente les ayudan a madurar? 

- Hay que centrarse en el comportamiento, no en el niño. Eso significa no usar etiquetas generalizadoras como “eres desorganizado”. Hay que ser lo más precisos posible y decir: “no has recogido tus juguetes, eso no está bien”. 

- Informarse antes de criticar ya que muchas veces criticamos suponiendo que nuestras conjeturas son ciertas. Por tanto, antes de dar rienda suelta al enfado o la decepción, siempre hay que preguntar qué ha sucedido, escuchar la versión del niño e intentar comprender su perspectiva, aunque eso no significa que la compartamos. Sin embargo, una crítica desde la empatía es mucho más constructiva.

- Enfocarse en la solución, más que en recalcar el error. Todos cometemos errores, pero si la crítica se queda en ese nivel, no servirá para crecer. Por eso, es conveniente preguntarle al niño qué puede hacer para solucionar el problema o proponerle directamente algunas soluciones. 

- Introducir un elemento positivo. Se dice que por cada crítica se necesitan cinco elogios. Y lo cierto es que nunca viene mal una de cal y otra de arena. Por tanto, no hay que limitarse a resaltar lo negativo, debemos reforzar las características positivas del niño. Por ejemplo, puedes decirle: “Fue genial que ayer recogieras tus juguetes sin que te lo recordara, me gustaría que todos los días fueran así puesto que eres un niño responsable”. 


Fuente: 
James, K. M. et. Al. (2018) Parental Expressed Emotion-Criticism and Neural Markers of Sustained Attention to Emotional Faces in Children. Journal of Clinical Child & Adolescent Psychology; 1-10.
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La metáfora de las olas: ¿Cómo controlar las emociones negativas antes de que te controlen a ti?


Las pequeñas emociones son los grandes capitanes de nuestras vidas y las obedecemos sin darnos cuenta”, dijo Van Gogh. En muchas ocasiones, las emociones toman el mando y guían nuestro comportamiento, asumen el control y nos llevan a tomar decisiones precipitadas de las que después nos arrepentimos o nos sumen en un estado de frustración y desesperanza tal que nos impide pensar con claridad. 

En esos casos, las emociones se convierten en nuestros enemigos ya que nos arrebatan la paz interior. Cuanto más nos esforcemos por controlarlas, más nos controlan, cayendo en un círculo vicioso. La solución, para recuperar el equilibrio emocional y blindarlo contra la adversidad, consiste en cambiar la perspectiva. 

La Terapia de Aceptación y Compromiso, en la que se parte de la idea de que los pensamientos tienen un gran poder sobre lo que sentimos pero no es necesario esforzarnos por cambiarlos sino tan solo aceptarlos para limitar el sufrimiento que provocan, nos propone reflexionar a partir de la parábola de las olas. 

Metáfora de las olas 


Imagina una playa de arena blanca bañada por las olas. Habrá olas pequeñas que incitan al baño y con su golpeteo constante generan una agradable sensación de paz y tranquilidad. En algunos momentos, también llegarán olas grandes de aspecto amenazante. 

Si estás en el agua y notas una de esas olas enormes, te asustarás y querrás escapar. En ese punto tienes dos opciones, intentar llegar a la orilla o zambullirte y dejar que la ola pase encima de ti. Si tienes mucho miedo, lo más probable es que intentes alcanzar la orilla y la ola te golpee de lleno cuando rompa sobre la arena. 

Sin embargo, lo peor es que luego otra ola amenazante vuelve a acercarse. Entonces vuelves a escapar. Cada vez que llega una nueva ola, te parece más amenazante que la anterior y, como resultado de tu esfuerzo por escapar de ellas, te sientes cada vez más cansado. 

Si simplemente te sumerges en el agua, apenas notarás la fuerza de la ola. Al final, tanto las olas apenas perceptibles como las olas enormes terminan desapareciendo en la orilla. La diferencia estriba en la manera de afrontarlas. Debemos recordar que no nos ahogamos por caer en el agua, sino por el tiempo que permanecemos sumergidos. 

Esa playa con sus olas es una representación de lo que sucede en tu interior, las olas son las emociones o pensamientos, que no pueden hacerte daño, a menos que intentes luchar contra ellas. No cabe dudas de que ver una ola inmensa aproximándose puede dar miedo, pueden hacernos sentir mal momentáneamente e incluso puede parecer que será el fin del mundo, pero al final terminarán disolviéndose en la arena. 

Cuando en la vida atravesamos situaciones que se asemejan a esas olas gigantes, es comprensible que nos sintamos atemorizados, tristes o ansiosos; pero alimentar los pensamientos negativos solo generará más miedo, frustración y agotamiento psicológico. En vez de resistirnos a esas situaciones, intentar huir de ellas o negarlas, simplemente debemos aceptarlas e intentar paliar el golpe de la mejor manera posible. Eso no es resignación, es inteligencia. 

¿Cómo controlar las emociones negativas con la metáfora de las olas? 


La metáfora de las olas en la playa te ayudará a distanciarte de esos pensamientos irracionales que alimentan las emociones negativas. Nos ayuda a comprender que en muchas ocasiones nuestro sufrimiento no viene de lo que nos ocurre sino de lo que nos decimos a nosotros mismos, del diálogo interior que ponemos en marcha. Cuando le damos demasiada importancia a nuestras historias y preocupaciones, solemos acrecentar el sufrimiento. 

Los pensamientos y emociones no tienen más poder del que les des. Al final, las olas acabarán desapareciendo y el mar volverá a estar en calma. Este ejercicio de visualización es muy eficaz para lidiar con las situaciones complicadas cuando los pensamientos y emociones negativas quieren tomar el control. 

1. Observa tus emociones 

Nota tus emociones y sentimientos 

Da un paso atrás, metafóricamente, para que puedas convertirte en un espectador de tus “olas interiores” 

2. Experimenta tus sensaciones 

Céntrate en tus “olas interiores”, percibe cómo las emociones van y vienen 

Frena el impulso de bloquear esas sensaciones 

No intentes deshacerte de ellas 

No las alejes, pero tampoco te aferres a ellas 

3. Asume que no eres esas sensaciones 

Detén el impulso de actuar, comprende que no necesitas actuar en consecuencia 

Recuerda los momentos en los que te has sentido de manera similar en el pasado, recuerda que al final, esas emociones han desaparecido 

Deja ir las preocupaciones asociadas con esas emociones y sensaciones 

4. Siéntete cómodo con tus emociones y sensaciones 

No juzgues lo que sientes 

Acepta plenamente esas emociones, dales un nombre 

Finalmente, asume que son como las olas del mar y aprende a fluir con ellas, sin que te hagan daño.
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Personas sabelotodo: Egos desmesurados que impiden crecer


Hay gente inteligente y sensible que, aunque tiene más conocimientos y recursos, no deja en evidencia a los demás sino que maneja bien los tiempos y protocolos para que los otros no se sientan incómodos. Y también hay personas sabelotodo que adoptan una actitud arrogante, que presumen de saberlo todo y, por tanto, opinan de todo, en cualquier momento o lugar, rayando en la insolencia, por lo que a menudo terminan ofendiendo, hartando o desesperando a quienes le escuchan. 

Psicólogos de la Universidad de Michigan analizaron esta actitud para determinar si las personas sabelotodo realmente conocen más que los demás y si esa creencia de superioridad les permitía aplicar mejores estrategias de aprendizaje que les permitan profundizar en los conocimientos. En otras palabras, querían saber si esa prepotencia intelectual nacía del conocimiento y les reportaba algún beneficio. 

Descubrieron que las personas sabelotodo, incluso cuanto no entendían algo, afirmaban saber más que los demás y que se empeñaban en buscar información para confirmar su visión parcial mientras ignoraban los datos que les hacían parecer menos inteligentes. En otras palabras, esa actitud arrogante intelectualmente no proviene del conocimiento sino más bien de su ausencia. 

Mientras menos sepamos, más nos aferraremos a nuestras creencias 


En la investigación, los participantes debían rellenar una serie de cuestionarios para demostrar su conocimiento sobre política, pero los psicólogos insertaron algunas trampas: términos inventados. Curiosamente, las personas sabelotodo seleccionaban más términos falsos e insistían en que los conocían. Al contrario, las personas que demostraban un conocimiento más sólido, solían asumir una actitud más humilde y a veces incluso subestimaban su conocimiento. 

Esto recuerda las palabras del filósofo británico Betrand Russell: “El mayor problema del mundo se debe a que los ignorantes y los fanáticos están demasiado seguros de sí mismos y las personas inteligentes están llenas de dudas”. En la Psicología, esto se conoce como efecto Dunning-Kruger

En otra fase de la investigación, algunos participantes leyeron un artículo sobre un tema controvertido que concordaba con su punto de vista y otro grupo leyó un ensayo que difería con sus ideas. 

Una persona inteligente, cuando encuentra información que contradice sus puntos de vista, debería buscar un punto de equilibrio y reflexionar sobre sus creencias poniendo en marcha un pensamiento crítico. Sin embargo, los psicólogos descubrieron que los sabelotodos solían elegir los datos que respaldaban sus creencias e ignoraban aquellos que las contradecían. 

Obviamente, esa forma de afrontar la realidad alimenta su sentido de superioridad intelectual, además de hacerles perder oportunidades para ampliar su conocimiento integrando otros puntos de vista. En otras palabras, las personas sabelotodo se han encerrado en su sistema de conocimientos y creencias, que asumen como una verdad absoluta, y se niegan a valorar otras ideas que no coincidan con las suyas. 

Un “yo” maduro se equivoca, lo reconoce y cambia 


Hasta cierto punto, todos tenemos la tendencia a rehuir los argumentos que refutan nuestras creencias porque nuestro cerebro odia la disonancia cognitiva. No cabe duda de que validar nuestras creencias sienta bien mientras que verlas desafiadas genera incomodidad, sobre todo cuando se trata de creencias importantes o muy arraigadas. 

Sin embargo, una persona inteligente se mantiene abierta a nuevas oportunidades y si se equivoca, reconoce su error porque es consciente que para crecer y avanzar es necesario dejar atrás muchas certezas. Las personas sabelotodo, al contrario, caen en su propia trampa: al basar su autoestima en sus “amplios conocimientos”, cuando estos son puestos en entredicho, se sienten inferiores, entran en crisis y necesitan desesperadamente validar esos conocimientos para volver a sentirse importantes. 

El problema de las personas sabelotodo es que, en el fondo, esa estrategia de intimidación intelectual es una máscara para esconder una profunda inseguridad personal. Para reconocer nuestros errores y cambiar nuestras creencias se necesita un “yo” maduro y seguro de sí mismo, que no tenga miedo a la actualización constante y a dejar atrás las certezas para abrirse a la incertidumbre. 

La solución para las personas sabelotodo radica en romper ese círculo vicioso. Comprender que aferrarse a ciertas creencias en realidad les impide seguir explorando, descubriendo y aprendiendo. Es un paso difícil, pero no imposible. 

Fuente: 
Hall, M. P. & Raimi, K. T. (2018) Is belief superiority justified by superior knowledge? Journal of Experimental Social Psychology; 76: 290-306.
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Mandalas para el estrés: 5 libros de mandalas para colorear que querrás tener, sí o sí


Los libros de mandalas para colorear se han puesto de moda, en gran parte debido a la imperiosa necesidad que tenemos de desestresarnos y desconectarnos de la cotidianidad, aunque sea por unos breves instantes, lo mínimo indispensable para que nuestra mente se despeje un poco. 

El secreto radica en que cuando nos concentramos en dibujar reemplazamos los pensamientos negativos con imágenes más agradables y placenteras, de manera que terminamos sintiéndonos mejor, tanto física como emocionalmente. 

¿Por qué colorear mandalas y no otras ilustraciones? 


Los libros de dibujos no tienen el mismo efecto a nivel psicológico que los mandalas ya que estos son auténticos centros energéticos de equilibrio, que nos ayudan a transformar la visión que tenemos de nuestro entorno y de nosotros mismos. 

Cuando dibujamos e interpretamos un mandala, entramos en contacto con nuestro “yo”. De hecho, en los mandalas todo está diseñado para favorecer un estado de relajación y meditación. Su estructura circular, la cantidad de detalles y los patrones repetitivos favorecen un estado de instrospección. 

De hecho, la palabra mandala proviene del sánscrito y significa círculo o centro, el cual se asocia con el “yo”. Un experimento desarrollado en el Departamente de Terapia Artística Creativa del Nazareth College generó ansiedad en un grupo de personas y, a continuación, les pidieron que colorearan mandalas, dibujaran en un papel en blanco o colorearan una ilustración. Descubrieron que quienes habían coloreado mandalas se sentían mucho más tranquilos y relajados que el resto. 

Los mandalas facilitan la integración de los contenidos psicológicos 


Pintar es otra manera de llevar un diario”, dijo Pablo Picasso, por lo que no es extraño que hoy los libros de mandalas para colorear se recomienden lo mismo a las personas que sufren un déficit atencional que a aquellas que están sometidas a un gran estrés, padecen insomnio o sufren ansiedad. 

Sin embargo, lo curioso es que esta técnica no es nueva en la Psicología. Carl Jung pedía a sus pacientes que dibujaran mandalas porque estaba convencido de que esa tarea facilitaba la integración de los contenidos psicológicos, lo cual nos proporciona un mayor equilibrio emocional y potencia el autoconocimiento. 

El psicoanalista pensaba que los mandalas facilitaban la integración psicológica de lo consciente y lo inconsciente, al tiempo que promueven un proceso de autorreflexión significativa. Retirarse temporalmente a un mundo simbólico, un proceso que Jung calificó como “imaginación activa”, tiene un poder casi “hipnótico”, a la par de la meditación, de manera que algunas áreas del cerebro se desconectan, sobre todo las zonas encargadas de la crítica, lo cual nos permite conectar mejor con nuestro “yo” más profundo. 

Hoy la teoría de Jung se ha comprobado. Investigadores de la Universidad George Washington reclutaron a 180 estudiantes y constataron que colorear mandalas les ayudaba a afrontar los conflictos entre su nuevo “yo profesional” y su “yo individual”. 

¿Cómo actúan los mandalas para el estrés? 


El secreto de los mandalas para aliviar el estrés es muy sencillo: nos permite concentrarnos en el presente, desarrollamos la atención plena. Aunque no siempre somos conscientes de ello, nuestra mente está saltando continuamente del pasado al futuro, estamos angustiados por el mañana y consumidos por la culpa del ayer. Dejamos de lado por completo el presente, por lo que no es extraño que sobrevenga el estrés y la ansiedad. Nuestra mente, salta continuamente de una preocupación a otra, muchas veces creando problemas inexistentes o imaginando consecuencias desastrosas e improbables. 

Por otra parte, los libros de mandalas para colorear nos permiten recuperar un tesoro que perdimos en nuestra infancia: la capacidad para hacer algo sin perseguir ningún objetivo específico, solo porque nos agrada. El juego infantil es un medio y un fin en sí mismo. Los niños juegan porque se divierten, no persiguen un objetivo concreto sino que se ensimisman en la tarea. Los mandalas para colorear nos permiten regresar a la infancia y recuperar la habilidad para disfrutar estando plenamente presentes, sin estar presionados por ningún objetivo. 

Psicólogos de las universidades de Texas y Emory comprobaron que, en efecto, colorear mandalas es una terapia no verbal alternativa que contribuye a aliviar los síntomas del estrés postraumático. Estos investigadores pidieron a personas con estrés postraumático que dibujaran sus propios mandalas, a lo largo de tres días durante sesiones de 20 minutos. Luego los participantes debían reflexionar sobre el significado de sus dibujos. Constataron que esa actividad no solo les ayudaba a relajarse sino que les permitía expresarse emocionalmente y facilitaba el procesamiento simbólico del trauma, lo cual daba pie a una disminución del nivel de ansiedad. 

Por supuesto, esto no significa que debemos confiar únicamente en los libros de mandalas para colorear para gestionar nuestros estados emocionales ya que, en última instancia, implicaría evadirnos de la realidad. Debemos usarlos como una herramienta más para aliviar el estrés y la ansiedad, desarrollar la conciencia plena y recuperar la capacidad de disfrute. 

Ritual y frecuencia a la hora de colorear mandalas para aliviar el estrés 


Si quieres usar los mandalas para el estrés, olvídate de dibujar de camino al trabajo en el metro o cuando tienes cinco minutos libres antes de una reunión. Para aprovechar los beneficios de esta técnica es importante que estés en un ambiente tranquilo y con tiempo a tu disposición, de manera que puedas conectar contigo mismo. 

Lo ideal es que mientras dibulas los mandalas, te centres en tu respiración y evites cualquier tipo de distracción, incluida la música. Al inicio, es normal que te descubras pensando en otras cosas, es normal, la mente debe ser entrenada. No te enfades y reencauza suavemente la atención al dibujo, sin juzgarte ni enfadarte por no estar atento. Recuerda que la idea es que disfrutes de esa actividad, no que se convierta en un factor adicional de tensión e insatisfacción. 

Como regla general, apenas unos 10 o 15 minutos al día es suficiente para aliviar el estrés y lograr una mayor concentración en el momento presente. 

5 libros de mandalas para colorear, de nivel principiante a experto 


Si te animas a probar esta terapia, debes tener en cuenta que existen muchísimos libros de mandalas para colorear y, si bien algunos tienen ilustraciones muy llamativas, no todos tienen el mismo poder terapéutico. 

1. Mandalas complejos: Libro de colorear para adultos 

En el ajetreo diario, todos pensamos demasiado, buscamos demasiado, queremos demasiado y nos olvidamos del simple gozo de ser”, dijo Eckhart Tolle. Este libro no solo contiene mandalas para colorear sino que también tiene frases inspiradoras. Es perfecto para quienes se adentran en este mundo y no quieren dibujos imposibles con trazos diminutos. 

2. Mandalas: Libro de colorear para adultos 

Este libro contiene mandalas de flores, con muchísimos detalles, por lo que es ideal para quienes buscan un nivel de dificultad mayor. También contiene frases para reflexionar y por su tamaño, es muy manejable, por lo que se puede llevar a todos los sitios. 

3. Mandalas Para Colorear Adultos 

Este libro tiene 50 mandalas para dibujar, pero cuando termines puedes descargar un material en PDF con 60 páginas de mandalas adicionales. Lo interesante de esta propuesta es que tiene diferentes niveles de dificultad, de mediano a intrincado, de manera que podrás ir a tu ritmo o cambiar de dibujo según tu estado de ánimo. 

4. Namaste: Libro De Colorear Para Adultos 

Es un libro relativamente pequeño, de manera que podrás llevarlo a todas partes. También tiene frases motivadoras, y mandalas de inspiración floral de diferentes grados de complejidad, desde los más sencillos hasta diseños más intrincados. 

5. Mandalas maravillosos 

Este libro de mandalas para colorear está pensado para los niños a partir de los 6 años. Es perfecto para estimular la imaginación infantil, potenciar la atención y la concentración y ayudarles a relajarse. 


Fuentes: 
Potash, J. S. et. Al. (2015) Medical student mandala making for holistic well-being. BMJ; 42(1). 
Vennet, R. & Serice, S. (2012) Can Coloring Mandalas Reduce Anxiety? A Replication Study. Journal of the American Art Therapy Association; 29(2): 87-92. 
Rosen, D. et. Al. (2007) Empirical Study on the Healing Nature of Mandalas. Psychology of Aesthetics, Creativity, and the Arts. Psychology of Aesthetics, Creativity and the Arts; 1(3): 148 –154.
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Que la decepción te abra los ojos pero no te cierre el corazón


Si existe algo que puedes dar por seguro en la vida, es que en algún momento te decepcionarás. Alexander Pope dijo “bendito quien no espera nada porque nunca se decepcionará”. Sin embargo, dado que resulta extremadamente difícil no formarse expectativas, la decepción tocará a tu puerta tarde o temprano. 

La decepción es una forma de tristeza, que a menudo se experimenta con la sensación de pérdida. Se trata de una brecha dolorosa entre nuestras expectativas y la realidad. Existen tantas decepciones como esperanzas y expectativas. Aunque las decepciones que más duelen suelen provenir de las personas cercanas y significativas. 

¿Cómo usar la decepción para abrir los ojos? 


Solemos ver la decepción desde una perspectiva negativa, lo cual es comprensible ya que cuando nos sentimos desilusionados vemos la vida a través de un prisma gris. Sin embargo, la decepción también puede convertirse en una maestra de vida. Aunque puede ser desagradable, la decepción nos brinda una información valiosa sobre las creencias que alimentamos sobre nosotros mismos, las otras personas y lo que nos haría verdaderamente felices. La decepción puede ayudarnos a abrir los ojos. 

Por tanto, la próxima vez que sufras una decepción, en vez de quedarte atascado en ese estado, piensa en lo que puedes aprender de esa situación. Plantéate estas preguntas: 

1. ¿Qué? ¿Crees que solo una cosa puede hacerte feliz o satisfacerte? 

A veces nos obsesionamos con una cosa, creemos que solo si tenemos eso podremos ser felices o sentirnos satisfechos y, si no lo alcanzamos, nos sentimos decepcionados y caemos en la tristeza más profunda. Sin embargo, si supeditamos nuestra felicidad o satisfacción a una sola cosa, tendremos un grave problema. Si no somos felices con lo que tenemos, es probable que tampoco lo seamos con lo que alcancemos, simplemente porque la felicidad es un estado interior. 

2. ¿Quién? ¿Crees que solo una persona puede cumplir tus deseos? 

A veces pensamos que cuando encontremos a nuestra media naranja, las estrellas se alinerarán y viviremos felices para siempre. Buscamos en esa persona una serie de características y nos formamos expectativas muy elevadas, por lo que cuando chocamos con la realidad, terminamos decepcionados. ¿Quizá estás esperando demasiado de la otra persona? ¿Quizá albergas expectativas que esa persona no puede satisfacer? Recuerda que la verdadera satisfacción debe partir de ti, no depender de alguien más. No pienses que los demás deberían interesarse por ti, ayudarte o comprometerse contigo. En su lugar, pregúntate qué puedes hacer por esas personas. 

3. ¿Cuándo? ¿Estableces un límite de tiempo para obtener lo que quieres? 

Nuestras expectativas están influenciadas por las normas sociales. Sin darnos cuenta, seguimos reglas implícitas que indican cuándo debemos cumplir determinados objetivos. Como resultado, ponemos nuestros objetivos en una línea de tiempo y si no los conseguimos, sentimos que hemos fracasado. Encontrar a la media naranja, terminar la carrera, tener éxito profesionalmente… En su lugar, debemos comprender que todos somos únicos y que seguimos un ritmo diferente. Compararnos y apresurarnos solo conducirá a la decepción y a que malinterpretemos las señales de la vida, que a veces no nos dice “no”, sino tan solo “espera”. 

4. ¿Cómo? ¿Crees que solo existe una manera correcta de hacer las cosas? 

Aunque hayamos proyectado hasta el más mínimo detalle, la vida siempre se encarga de inyectar una dosis de caos. Pensar que existe un único camino para lograr tus objetivos o que solo hay una manera correcta y adecuada de hacer las cosas nos conducirá, inevitablemente, a la decepción. Está bien tener un guión, pero no debemos olvidar que siempre hay espacio para la improvisación. Si la vida no funciona según nuestros planes, significa que debemos cambiar, adaptarnos a las nuevas circunstancias y elaborar un plan nuevo. Llorar sobre la leche derramada no servirá de nada. De hecho, Abraham Maslow descubrió que las personas autorrealizadas tienen la extraña habilidad de distinguir entre los medios y los fines; es decir, tienen la vista fija en sus metas manteniéndose abiertas a las diversas oportunidades que pueden surgir. Son conscientes de que existen diferentes formas de llegar. 

No uses la decepción como un ladrillo para construir muros emocionales 


Debemos tener especial cuidado con la decepción porque puede convertirse en los ladrillos con los cuales construimos muros emocionales. Cuando una decepción ha sido muy grande o hemos acumulado pequeñas desilusiones, podemos sentirnos tan defraudados y traicionados, que construimos un muro a nuestro alrededor. 

Es cierto que ese muro nos protege de futuras decepciones, sobre todo en el plano de las relaciones amorosas, pero también nos impide volver a ilusionarnos, amar y vibrar. Por eso, debemos asegurarnos de sanar la herida emocional y no quedarnos atascados en la desilusión. Debemos usar las decepciones como oportunidades para aprender y crecer, no como excusas para cerrarnos al mundo.
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