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¿Qué es la catarsis emocional?


La catarsis es una liberación emocional que nos ayuda a liberar los conflictos inconscientes. De hecho, el término proviene de la palabra griega “katharsis”, que significa “purificación” o “limpieza”. En Psicología, la catarsis implica una especie de purga emocional, de manera que podemos restaurar nuestro equilibrio psicológico. Se trata de un proceso intenso e íntimo que suele ser liberador ya que no solo expresamos contenidos que habíamos reprimido sino que les damos un nuevo sentido, los incorporamos en nuestra historia de vida y logramos pasar página. 

¿Qué es la catarsis emocional según el psicoanálisis? 


El término catarsis se remonta a la Antigua Grecia, si bien adquirió protagonismo en la Psicología de la mano de Sigmund Freud y Josef Breuer. Este último desarrolló un tratamiento psicológico que denominó catártico para abordar la histeria. La terapia consistía en hacer que los pacientes recordaran experiencias traumáticas mientras estaban bajo hipnosis. Breuer descubrió que cuando las personas expresaban las emociones que habían reprimido durante tanto tiempo, experimentaban un alivio de sus síntomas. 

Freud también creía que la catarsis emocional podía desempeñar un papel importante en el alivio de los síntomas vinculados a la angustia. Según su teoría psicoanalítica, la mente humana se compone de tres elementos clave: el consciente, el subconsciente y el inconsciente. En la mente consciente se encuentra todo lo que conocemos. El subconsciente contiene cosas de las que no somos totalmente conscientes pero que podemos concienciar si le prestamos la debida atención. Por último, el inconsciente es la parte de la mente que contiene la gran reserva de pensamientos, sentimientos y recuerdos que están fuera de nuestra conciencia, generalmente con una gran carga emotiva. 

Freud pensaba que muchos conflictos y traumas se esconden en el inconsciente, desde donde siguen ejerciendo su influjo sobre nuestras decisiones, comportamiento y bienestar. Por eso recurría a técnicas psicológicas como la interpretación de los sueños y la asociación libre para acceder a esos contenidos. Definió la catarsis como “El proceso mediante el cual reducimos o eliminamos un conflicto al activarlo en la conciencia y permitir que se exprese”.

Desde esta perspectiva, la catarsis sería un darse cuenta de cosas que nos están dañando pero que operan por debajo del umbral de la conciencia. De hecho, en el psicoanálisis actual la catarsis se considera como la descarga de los efectos vinculados a eventos traumáticos que habían sido reprimidos, devolviéndolos a la conciencia para volver a experimentarlos y deshacerse de su influjo negativo o limitante. 

Esto significa que, si bien la catarsis encierra un poderoso componente emocional, también tiene un fuerte componente cognitivo que nos permite adquirir nuevos conocimientos o perspectivas asumiendo y dejando atrás esas heridas emocionales. 

Por tanto, la catarsis emocional: 

- Nos hace sentir mejor liberando las emociones negativas y, 

- Conduce a un cambio positivo en nuestro “yo” permitiéndonos integrar esos contenidos reprimidos. 

¿Por qué es importante expresar las emociones? 


La sociedad suele ejercer un papel represor sobre las emociones. Está mal visto que expresemos las emociones “negativas”, de manera que se fomenta su represión, lo cual nos lleva a sepultarlas en lo más profundo del inconsciente.

Sin embargo, la expresión emocional forma parte de un “yo” maduro y equilibrado. Cada emoción que experimentamos y expresamos forma parte de nuestra esencia. Gracias a ellas podemos conocernos mejor. Las emociones actúan como brújulas que nos indican instantáneamente reacciones de agrado o rechazo, por lo que nunca se deben reprimir, solo es necesario aprender a expresarlas asertivamente. 

Una emoción reprimida terminará generando un conflicto que se enquistará en el inconsciente, simplemente porque no hemos procesado el mensaje de esa emoción y no la hemos utilizado adaptativamente. Al contrario, asimilar las emociones, sobre todo las emociones “negativas”, nos permitirá comprenderlas y usarlas a nuestro favor para crecer. 

¿Hacer catarsis siempre es beneficioso? 


Al pasar a formar parte del vocabulario popular, la catarsis se ha desdibujado. Muchos piensan, por ejemplo, que hacer catarsis para liberar la ira significa dar golpes a la almohada o encerrarse en una habitación a gritar. Se ha demostrado que este tipo de recursos expresivos es contraproducente e ineficaz a largo plazo. 

Un estudio muy interesante realizado en la Universidad Estatal de Iowa analizó cuál era la mejor estrategia para ventilar la ira. Estos psicólogos pidieron a un grupo de personas enojadas que golpearon un saco de boxeo y pensaron en la persona que los había enojado y a otros les pidieron que pensaran en que se estaban poniendo en forma. Un tercer grupo se quedó sentado en una habitación, sin más. 

Luego, a todos les dieron la oportunidad de administrar fuertes ráfagas de ruido a la persona que los había enojado. Se descubrió que las personas que habían golpeado el saco de boxeo pensando en quien los había enojado no solo seguían estando muy enojadas sino que también se comportaron de manera más agresiva. Al contrario, quienes más se calmaron fueron los que se quedaron sentados tranquilamente. 

La ventilación física de las emociones puede ayudar y tener un pequeño efecto catártico pero es necesario ir un paso más allá. Si la mera catarsis física fuera una práctica constructiva, la labor de los psicólogos sería mucho más sencilla. Para curar y resolver los conflictos no basta con actuar y experimentar, es necesario trabajar a nivel conceptual con la imagen del “yo”. 

Eso significa que para lograr el cambio positivo que se persigue con la catarsis es necesario reflexionar sobre esas emociones, de manera que podamos integrarlas en nuestro autoconcepto. 

También hay que tener en cuenta que la única emoción que se ventila con la catarsis no es la ira. La tristeza que experimentamos después de la pérdida de un ser querido, cuando se reprime, sigue doliendo. Al contrario, cuando se expresa se supera más rápido. Se ha demostrado que llorar es catártico, casi siempre. De hecho, la catarsis en Psicología se usa fundamentalmente para aliviar el dolor y el sufrimiento asociados a un trauma. 

Un estudio realizado en la Universidad de Illinois descubrió que la catarsis provoca cambios a nivel fisiológico que pueden ayudarnos a encontrar el equilibrio emocional más rápidamente. Estos psicólogos apreciaron que ventilar las emociones genera una disminución de la presión arterial y cambia el ritmo de la respiración, lo cual podría ayudarnos a calmarnos. De hecho, cuando estamos enojados respiramos a un ritmo diferente que cuando estamos tranquilos o tristes. Cada emoción tiene su ritmo de respiración, de manera que cuando cambia nuestro estado mental, nuestra respiración cambia inmediatamente. Por tanto, regulando nuestra respiración también podemos controlar las emociones. 

¿Cómo hacer catarsis para generar un cambio positivo duradero? 


1. Conecta con tus sentimientos. Ante todo, es vital que aceptes todas tus emociones y sentimientos. Debes evitar la idea de que existen emociones “negativas” que no deberías experimentar. Todas las emociones son válidas y no te hacen peor ni mejor persona. No es lo que sientes sino cómo lo canalizas. Por tanto, no intentes reprimir ni luchar contra esas emociones. Conecta con ellas para que escuches el mensaje que deben transmitirte. A veces, detrás de la ira se esconde la tristeza, por ejemplo, o la sensación de impotencia. Pero no podrás resolver el conflicto si te desconectas de tus emociones. 

2. Busca la forma de hacer catarsis que funciona para ti. Lo que puede ser catártico para algunos no lo es para otros. Por tanto, debes encontrar la estrategia de expresión emocional que mejor funciona para ti. No siempre es necesario ni recomendable golpear una almohada, llevar un diario terapéutico puede ser una forma de exorcizar tus problemas. El arte también es una excelente herramienta catártica. 

3. No te olvides del elemento cognitivo. La catarsis está compuesta por dos aspectos: la liberación emocional que generalmente tiene un fuerte componente somático y el elemento cognitivo, que implica la reflexión sobre lo ocurrido. Si te limitas a la liberación emocional te habrás quedado a medio camino. Es necesario que reflexiones sobre el origen de esas emociones que te perturban y, sobre todo, que encuentres una vía para expresarlas de manera asertiva, sin hacerte daño y sin dañar a los demás. 

Por último, pero no menos importante, no fuerces tu ritmo de curación. A veces algunos contenidos se esconden en el inconsciente porque no tenemos las herramientas psicológicas necesarias para afrontarlos y sacarlos a la conciencia sería extremadamente doloroso. Asume la catarsis como un proceso terapéutico de autosanación y autoaceptación en el que cada día irás dando pequeños pasos. 


Fuentes: 
Verona, E. & Sullivan, E. A. (2008) Emotional Catharsis and Aggression Revisited: Heart Rate Reduction Following Aggressive. Emotion; 8(3): 331–340. 
Bushman, B. J. (2002) Does Venting Anger Feed or Extinguish the Flame? Catharsis, Rumination, Distraction, Anger, and Aggressive Responding. Personality and Social Psychology Bulletin; 28(6): 724-731.
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El tesoro que te ha robado la adultez - y cómo recuperarlo



Crecer es duro. Es probable que hayas escuchado esta frase en más de una ocasión o que incluso haya salido de tus labios. Cuando emprendiste tu propio viaje hacia la adultez, sentiste que era difícil adaptarse al mundo de los adultos pero ahora que ya formas parte de ese universo, si miras atrás es probable que experimentes cierta indiferencia. 

Cuando un niño o un adolescente se queja de que la escuela es difícil, primero recordarás la confusión que experimentabas a su edad pero luego te embargará una sensación de indiferencia. Lo mismo ocurre cuando ves a un niño que desea con todas sus fuerzas un juguete nuevo y finalmente lo consigue: ya no logras identificarte con esa emoción infantil, a pesar de que la experimentaste en algún momento. 

Esa indiferencia se traslada a muchos ámbitos de la vida, cerrándonos los ojos ante el increíble milagro que representa el mundo que nos rodea. La expectativa de la madurez implica que abandonemos nuestra manera de mirar las cosas como niños. Asumimos la adultez como un destino, y cuando llegamos se espera que nos liberemos del optimismo, sensibilidad y curiosidad infantil. Como resultado, nos vestimos con una capa de indiferencia, que no solo nos aísla del mundo sino también de nosotros mismos. 

De niño curioso a adulto indiferente 


Los niños piensan y actúan en el momento. Casi siempre están plenamente presentes. No les interesa mucho lo que opinan los demás porque gran parte de su mente está ocupada con la diversión y la imaginación. Las cosas más pequeñas, como una flor, pueden ser extremadamente interesantes ya que despiertan su curiosidad. 

Sin embargo, a medida que crecemos, la idea de autocontrol se va a adueñando de nuestra mente. Nos enseñan a enfocarnos más en nosotros mismos y a juzgar nuestras acciones o decisiones según los resultados obtenidos, no según el placer y la satisfacción que nos reportan. La sociedad nos dice que debemos ser conscientes de cómo los demás nos percipen, nos dice que si queremos ser aceptados, debemos comportarnos como adultos. 

Entonces, esa flor maravillosa se transforma en solo una flor. La magia ha desaparecido y nuestra curiosidad se apaga. En su lugar se instaura la indiferencia y la apatía. 

Al convertirnos en adultos, nos limitamos más que nunca. La mente de un niño no conoce muchas cosas, pero se mantiene abierta a todo. La mente del adulto conoce algunas cosas, pero se ha cerrado a casi todo. Las responsabilidades pasan a primer plano y nuestros sueños e intereses dejan de ser una prioridad. 

Lo peor de todo es que ni siquiera nos cuestionamos cómo construimos nuestras prioridades a partir de lo que la sociedad cataloga como “normal”. Nos volvemos indiferentes a la persona que fuimos y no prestamos atención a las infinitas posibilidades que se alejan de la norma. Así nos desconectamos de nuestra esencia, por lo que no es extraño que terminemos sintiéndonos agobiados, estresados, distantes… 

Sin embargo, ni siquiera en ese momento nos detenemos, porque la sociedad dicta que no debemos parar, porque es una pérdida de tiempo, una distracción innecesaria. Y nos convencemos de que esa es la manera de pensar y actuar adulta, que es la manera “correcta” de hacer las cosas. 

Como resultado, terminamos viviendo en piloto automático. Dejamos de crecer, de experimentar, de descubrir, de sentir auténtica curiosidad, de desear algo con mucha fuerza… Nos sumamos a la masa y vivimos de manera uniforme, según lo que se espera de nosotros. 

Crecer es necesario, ser indiferente es opcional 


La indiferencia es la lápida del desarrollo personal, pero crecer no implica necesariamente volverse indiferente. El secreto radica en reemplazar los juicios con la curiosidad, así podremos reconectar con nuestro niño interior. 

Es importante que nos comencemos a preguntar por qué consideramos “extraño” o “embarazoso” algo que realmente nos gustaría hacer. Descubriremos que nos contenemos porque le tememos al juicio de los demás. En algún momento alguien nos dijo, o nos dejó entrever, que esas cosas eran extrañas o embarazosas. Y asumimos su visión del mundo, sin darnos cuenta de que no tiene por qué ser la nuestra. 

¿Qué beneficios te reportaría cambiar esa percepción? ¿Te sentirías más libre o más auténtico? 

Cuando permites que tu mente se abra a todas las posibilidades y reconectas con tus sueños, descubres que muchas de las razones adultas en realidad no son tan razonables. Entonces la indiferencia va dejando paso a la curiosidad y la sensibilidad. Es un camino de vuelta que merece la pena emprender.

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El leñador: Esta historia nos revela el secreto de la fuerza interior


Un joven necesitaba trabajar, pero lo único que tenía era un hacha que le había dejado su padre y su enorme fuerza física, así que decidió probar suerte en un aserradero. 

El dueño lo asumió enseguida. Apenas le designaron su área de trabajo, el joven blandió su hacha y en un solo día cortó dieciocho árboles. Animado por su productividad, decidió que la jornada siguiente mejoraría su propia marca, de modo que se fue a descansar temprano. 

A la mañana, se levantó antes que nadie y se fue al bosque. Aunque se esforzó mucho, no consiguió cortar más que quince árboles. 

Triste por su poco rendimiento, pensó que tal vez debería descansar más tiempo, así que esa noche decidió acostarse con la puesta del sol. Al amanecer se levantó decidido a superar su marca de 18 árboles. Sin embargo, ese día sólo corto diez. 

Al día siguiente fueron siete, luego cinco, hasta que al fin de esa primera semana de trabajo sólo cortó dos. No podía entender qué le sucedía, así que pensó que quizá el primer día había tenido un golpe de suerte y que realmente no era tan bueno para ese trabajo. Decidió presentar su renuncia, por lo que se dirigió al capataz: 

-Señor, no sé que me pasa, no entiendo por qué he dejado de rendir en mi trabajo. Será mejor que lo abandone. 

El capataz, que era un hombre muy sabio, le preguntó:

-¿Cuándo afilaste tu hacha la última vez? 

-¿Afilar? Jamás lo he hecho, no tenía tiempo de afilar mi hacha, no podía perder tiempo en eso, estaba muy ocupado cortando árboles. 

Siguiendo los consejos del capataz, el joven leñador, entre árbol y árbol, empezó a dedicar parte de su tiempo a afilar el hacha. Así pudo cortar más árboles. 

Hay un momento para la acción y otro para la reflexión 


Esta interesante historia refleja nuestra vida moderna. A todos nos ocurre lo que al joven leñador: estamos muy ocupados, corriendo de un lado a otro, ocupándonos de tareas aparentemente tan importantes que nos descuidamos a nosotros mismos, nos olvidamos de la preparación psicológica necesaria para enfrentar esas tareas con eficacia. Como resultado, no es extraño que tengamos que esforzarnos cada vez más solo para lograr peores resultados, que terminemos agotados física y mentalmente. 

Søren Kierkegaard ya nos había alertado: “Perseguimos el placer con tanta prisa que nos quedamos sin aliento y nos apresuramos en dejarlo atrás”. El filósofo se refería a que vivimos demasiado apresurados como para ser capaces de disfrutar de las pequeñas conquistas o para prepararnos adecuadamente para los problemas que debemos afrontar. 

Vivimos por impulso, sin parar, sin programar, sin pensar mucho. Por ende, es normal que nuestra mente se bloquee y empecemos a padecer estrés, fatiga crónica y enfermedades de todo tipo. Incluso en ese momento, cuando nos damos cuenta de que no estamos bien, seguimos adelante sin pensar que quizás deberíamos hacer una pausa para reconsiderar qué estamos haciendo, cómo lo estamos haciendo y por qué lo hacemos. 

Debemos recordar que a veces no se cae por debilidad sino por haber sido demasiado fuertes durante demasiado tiempo. Hay que evitar llegar a ese punto. El secreto de la fuerza interior no radica en ser fuertes contra viento y marea sino en saber cuándo es momento de detenerse y recuperar fuerzas.

¿Cómo afilar nuestra “hacha psicológica”? 


El emperador romano Augusto decía a sus ayudantes: “Apresúrate lentamente”. Se refería a la necesidad de hacer las cosas conscientemente, para evitar errores innecesarios que nos obligaran a volver sobre nuestros pasos haciéndonos perder más tiempo y energía. Por eso, debemos asegurarnos de dar pasos conscientes en nuestra vida. 

Podemos comenzar con estas preguntas: 

- ¿Estás descansando lo suficiente o no tienes ni un minuto libre en tu agenda? No tener ni un minuto libre no es bueno. Todos necesitamos tiempo para descansar, para estar a solas con nosotros mismos, alejados del ruido cotidiano y de los estímulos que nos bombardean continuamente y sobrecargan nuestro sistema nervioso. La soledad y el silencio son imprescindibles para reencontrar la fuerza y la paz interior. El tiempo de descanso no es tiempo perdido, es tiempo imprescindible para recargar tu batería emocional. 

- ¿Tienes claras tus prioridades o vas tapando los huecos a medida que surgen? Si siempre estás haciendo algo, terminarás absorbido por el torbellino de la rutina. Vas solucionando los contratiempos según van apareciendo, sin preguntarte si realmente son importantes. De esta manera, las pequeñas cosas del día a día se convierten en un agujero negro que absorben tu tiempo y energía. Por otra parte, limitarte a reaccionar cada vez que surge un problema genera una profunda sensación de falta de control, la cual es muy dañina para tu equilibrio psicológico pues comienzas a sentir que estás a merced del destino. Esa es la antesala de la indefensión aprendida. Por tanto, en vez de responder automáticamente y correr a solucionar ese problema intrascendente, aprende a jerarquizar y priorizar. 

- ¿De qué otra manera puedes hacer las cosas? Asegúrate de practicar la introspección, mirar dentro de ti y comprender qué te está sucediendo. Quizá estás dedicando demasiado tiempo y esfuerzo a los demás o a tu trabajo y te estás descuidando. Pregúntate cómo puedes lograr un equilibrio más satisfactorio. ¿Por qué haces lo que haces? ¿Realmente vale la pena? ¿Está en sintonía con tus valores y metas en la vida? Recuerda que siempre hay otra forma de hacer las cosas, quizá no es el camino más corto pero puede ser el que menos estrés te genera. 

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Un estudio de Harvard revela que el calor ralentiza un 13% nuestro cerebro


A medida que el termómetro se eleva, disminuye nuestra capacidad para afrontar las tareas cotidianas. Es una relación inversamente proporcional. A muchas personas les cuesta un esfuerzo enorme realizar las actividades diarias cuando hay calor. Durante los días sofocantes 

Si eres de esas personas y sientes que cuando hay calor no puedes pensar con claridad, como si tus neuronas se “derritiesen”, podrías tener razón, literalmente. Neurocientíficos de Harvard han comprobado que el calor del verano no nos ayuda precisamente a pensar mejor. 


El calor nos impide pensar con claridad 


Estos investigadores reclutaron a 44 personas, la mitad de las cuales vivía en una casa con aire acondicionado. Las sometieron a un test para evaluar sus capacidades cognitivas apenas se levantaban. 

Los resultados no dieron lugar a dudas: las personas que durmieron sin ningún tipo de climatización, expuestas al calor, obtuvieron puntuaciones peores. Exactamente, su tiempo de reacción se redujo en un 13,4% y sus habilidades cognitivas disminuyeron un 13,3%. 

Estas personas se sometieron a las pruebas en pleno verano, durante un periodo de 12 días, cinco de los cuales fueron afectados por una intensa ola de calor. Sin embargo, lo interesante es que los efectos del calor se mantuvieron luego de que el calor desapareciera, una media de 48 horas más. 

Otro estudio realizado en Oregón también demostró que el calor es uno de los principales enemigos de nuestra inteligencia. Estos investigadores compararon los resultados de los estudiantes en las pruebas realizadas en habitaciones frías, a una temperatura agradable y calurosa. Descubrieron que las variaciones de unos grados provocaban cambios en su desempeño: a 16 grados los estudiantes puntuaban 76%, a 22 grados 90% y a 27 grados 72%. 

¿Por qué el calor afecta tanto nuestro desempeño cognitivo? 


Nuestro organismo trabaja para mantener una temperatura corporal normal. Cuando tenemos demasiado calor, se activa un mecanismo para enfriar el cuerpo. Para ello, se consume glucosa, que también es la principal fuente de energía que usa nuestro cerebro. 

Curiosamente, gastamos más energía en enfriar el cuerpo que en calentarnos cuando tenemos frío. Obviamente, una vez que usamos nuestras reservas de glucosa para regular la temperatura corporal, el cerebro tiene menos glucosa para usar, lo cual significa que tardamos más en responder y se afecta nuestra capacidad para resolver problemas y tomar decisiones. 

Investigadores de la Universidad de Virginia también comprobaron los efectos de la temperatura en nuestra capacidad para tomar decisiones. Algunos participantes estaban a 20 grados y otros a 25, dado que la temperatura ideal es de 22 grados, en ambos casos el organismo debía trabajar para regular la temperatura corporal. 

La tarea consistía en identificar errores ortográficos y gramaticales en un artículo. Las personas en la habitación más fría identificaron el doble de errores que quienes estaban en la habitación más calurosa. Sin embargo, lo más interesante aún estaba por llegar. 

A continuación, les pidieron que eligieran el plan telefónico más beneficioso entre dos opciones. El 50% de quienes estaban en la habitación más fresca eligieron el plan más conveniente, en comparación con el 25% de quienes estaban en la estancia más calurosa. 

Por supuesto, los efectos del calor no son solo físicos. Las temperaturas elevadas suelen generar un estado de incomodidad psicológica que también afecta nuestra atención y nos impide concentrarnos. Es difícil mantenerse concentrados en una actividad cuando se suda a mares o estamos pensando en cómo refrescarnos o en lo incómodos que nos sentimos. 

En cualquier caso, ahora ya lo sabes: si debes tomar una decisión importante, será mejor que no la tomes con calor. O que primero te pongas delante de este original ventilador de mano que puedes llevar allí donde estés ;)


Fuentes: 
Cedeño, J. G. et. Al. (2018) Reduced cognitive function during a heat wave among residents of non-air-conditioned buildings: An observational study of young adults in the summer of 2016. PLOS Medicine
Cheema, Amar & Patrick, V. M. (2012) Influence of Warm Versus Cool Temperatures on Consumer Choice: A Resource Depletion Account. Journal of Marketing Research; 49(6): 984-995. 
Perez, J. et. Al. (2010) Does Temperature Impact Student Performance? Room temperature and its impact on student test scores. Healthy Schools.
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¿Cómo relajarse en un minuto?


La presión a la que estamos sometidos a diario y la cantidad de tareas que tenemos por delante hacen que tener tiempo libre a veces parezca una misión imposible. En esos contextos, cuando sentimos que no podemos más, que estamos a punto de estallar o que las fuerzas nos abandonan, una excelente estrategia consiste en recurrir a las técnicas de relajación rápidas. Estas técnicas nos ayudan a reencontrar el equilibrio, nos permiten concentrarnos y liberan la mente de las preocupaciones.

¿Es realmente posible relajarse en un minuto? 


La tensión, el estrés y la ansiedad provocan una serie de reacciones a nivel mental y fisiológico que generan un estado de activación. La frecuencia cardíaca aumenta, la respiración se vuelve entrecortada y la presión arterial sube. Se estima que, como promedio, la mayoría de las personas necesita entre 4 y 5 minutos para calmar esas sensaciones y lograr que sus funciones fisiológicas se estabilicen y acompasen. 

Eso significa que lo ideal es dedicar al menos 10 minutos al día a practicar alguna técnica de relajación, si es posible un poco más, 20 minutos. Al inicio resulta más difícil relajarse pero a medida que ganamos práctica, conseguimos relajarnos cada vez más rápido y necesitamos menos tiempo para lograr el mismo efecto. 

Por tanto, si bien es cierto que la relajación rápida no nos brinda los mismos beneficios a nivel fisiológico y emocional que una técnica de relajación más larga, no es menos cierto que se convierte en un potente ejercicio para aliviar las presiones y volver al trabajo, sobre todo cuando no tenemos mucho tiempo y necesitamos urgentemente reencontrar el equilibrio perdido. 

5 técnicas de relajación rápida 


1. Liberar la tensión muscular en 1 minuto 

Cuando estamos muy estresados, normalmente contraemos los músculos sin darnos cuenta, lo cual añade una carga adicional que termina pasándonos factura al final del día. Relajar esos músculos le enviará una señal clara a tu cerebro: no hay razón para agobiarse. 

- Contrae los músculos que sientas más tensos, generalmente el área de los hombros, los brazos y la cara, y luego disfruta de la relajación que experimentas al soltarlos. Lo importante es que tenses los grupos musculares en orden, no todos a la vez. Empieza primero por las manos, sube hasta los hombros, luego el área del cuello y finalmente los músculos del rostro. 

- Mientras contraes cada grupo muscular, respira profundamente, siente la tensión, cuenta unos 5 segundos reteniendo el aliento y mientras liberas los músculos, suelta la respiración. La clave está en sincronizar los movimientos musculares con la respiración. Y sentir como ese dejar ir te alivia. 

2. Respiración profunda 

Cuando estamos tensos solemos respirar solo con la parte superior del pecho. Sin embargo, una respiración profunda nos ayudará a aliviar la tensión y permite centrar la mente. 

- Respira hondo y deja que el aire entre por completo a tus pulmones, hasta que tu abdomen se expanda. Retén el aire durante 3 o 5 segundos, según tu capacidad pulmonar. 

- Deja que el aire salga de una vez, si quieres incluso puedes suspirar. Mientras exhalas, relaja la mandíbula y los hombros.

Sigue respirando profundamente durante un minuto, enfocándote únicamente en los movimientos de la respiración.

3. Visualización vacacional 

En muchos casos, lo que nos estresa son todas las tareas que tenemos pendientes. Nuestra mente se convierte en un volcán en erupción a punto de estallar. Si ese es tu caso, esta técnica de relajación rápida te vendrá como anillo al dedo. 

- Siéntate y cierra los ojos. Imagina un lugar, que puede ser real o imaginario, donde te sientas completamente relajado. Tómate unos segundos para visualizar con la mayor cantidad de detalles ese sitio. Usa todos los sentidos, desde la vista hasta el oído. 

- Céntrate en las sensaciones que estás experimentando, serán agradables y relajantes. Una vez que las hayas captado, simplemente siéntate en ese lugar y tómate unas mini-vacaciones en tu mente. 

4. Respiración mindfulness 

Cuando tenemos la mente llena de cosas pendientes y pensamientos estresantes, puede ser difícil relajarse en un minuto ya que primero necesitamos que el cerebro se desconecte de las preocupaciones. En ese caso, esta técnica de relajación rápida es perfecta ya que le das a la mente algo en lo que concentrarse. 

- Cierra los ojos y centra tu atención en la punta de tu nariz. Mientras respiras, concientiza el aire que entra por tus fosas nasales, todas las sensaciones que rodean ese acto tan cotidiano. 

- Mientras exhalas, sé consciente de las sensaciones que estás experimentando. Hazlo varias veces a lo largo de un minuto. Respira... respira... respira... respira... 

5. Respiración 4-7-8 

Es una técnica de relajación rápida que puedes realizar en cualquier lugar y es muy eficaz para calmar la mente y el cuerpo. Lo ideal es que realices cuatro ciclos de respiración, hasta llegar a un minuto. 

- Exhala realizando un sonido a través de la boca, como un suspiro, mientras cuentas hasta 8. 

- Inhala silenciosamente por la nariz mientras cuentas hasta 4. 

- Aguanta la respiración mientras cuentas hasta 7.
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Esta parabola zen revela cómo dejar de aferrarnos a lo que nos hace daño


Un discípulo zen, se quejaba de que no podía meditar: sus pensamientos se lo impedían. Estaba desesperado, no sabía qué hacer, así que decidió contárselo a su maestro para que le brindara una solución: 

- Maestro, los pensamientos y las imágenes mentales no me dejan meditar. Desaparecen durante unos segundos pero luego vuelven con más fuerza. No puedo meditar. No me dejan en paz. 

El maestro le explicó que esa situación dependía de él mismo y que dejara de darle vueltas al asunto. 

Sin embargo, el discípulo no se dio por satisfecho con esa respuesta. Siguió lamentándose de que los pensamientos no le dejaban en paz y que su mente estaba confusa. Cada vez que intentaba concentrarse, un tren de pensamientos y reflexiones, a menudo inútiles y triviales, irrumpían en su mente… 

Entonces el maestro le dijo: 

- Bien. Aferra esa cuchara y tenla en tu mano. Ahora siéntate y medita. 

El discípulo no entendió el propósito de aquella extraña sugerencia, pero obedeció. Al cabo de un rato, cuando el maestro notó que el joven se sentía muy incómodo aferrando la cuchara y que no lograba meditar, le ordenó: 

- ¡Deja la cuchara! 

El alumno así hizo y la cuchara cayó al suelo. Miró a su maestro con estupor, sin entender qué había pasado. Éste le preguntó: 

- Ahora dime ¿quién agarraba a quién? ¿Tú agarrabas la cuchara, o la cuchara te agarraba a ti? 

¿Por qué nos aferramos a lo que nos hace daño? 


En la vida, a menudo nos comportamos como el discípulo de esta historia: nos aferramos a cosas que nos afectan, y luego nos lamentamos porque nos hacen daño. Puede ser una relación de pareja que se ha vuelto tóxica, un trabajo que representa una enorme carga de estrés e insatisfacción, un estilo de vida dañino o incluso un suceso del pasado por el que nos sentimos culpables. 

Esas cargas emocionales nos impiden avanzar, son como añadir sal a una herida, de manera que impedimos que cicatrice. Generalmente nos aferramos a las situaciones que nos hacen daño por miedo a salir de nuestra zona de confort, un espacio que puede resultar incómodo pero que nos resulta conocido. Implica elegir un dolor “soportable” sobre la incertidumbre que representa lo desconocido. 

Para mantenernos en esa zona de confort, inventamos excusas, muchas veces de manera inconsciente. Decidimos centrarnos en los beneficios esporádicos que aún nos reporta la situación, a los cuales concedemos una importancia desmesurada que realmente no compensa el daño que nos está haciendo. En práctica, nos cegamos con los pequeños beneficios para no ver los grandes daños y así no tener que tomar una decisión. 

Nos decimos que realmente no estamos tan mal. Que hemos exagerado. Y así nos seguimos aferrando a lo que nos daña. Para luego volver al ciclo de las quejas. Se trata de un equilibrio malsano del que necesitamos salir cuanto antes pues, a la larga, no solo se resentirá nuestra salud mental sino también física. 

¿Cómo cerrar ciclos y sanar heridas emocionales? 


Yo no soy lo que me sucedió, soy lo que elegí ser”, dijo Carl Gustav Jung. No tenemos control sobre las cosas que nos ocurren, pero podemos decidir cómo reaccionamos, qué significado les conferimos y qué impacto tendrán en nosotros. 

Podemos tomar las riendas y soltar lo que nos daña o limitarnos a lamentarnos por nuestras desgracias, mala suerte o incapacidad, como el discípulo de la historia. Sin percatarnos nunca de que parte de la solución está en nuestras manos. 

Una de las estrategias para cerrar ciclos dañinos consiste en darnos cuenta de que somos nosotros quienes nos aferramos a esas situaciones. Por algún motivo, no las soltamos sino que volvemos sobre ellas una y otra vez. Lo curioso es que cuanto más nos lamentamos, más insatisfacción y daño producen esas situaciones. 

Y cuanto más nos esforcemos por borrar esos pensamientos o recuerdos de nuestra mente, más se fortalecen porque se activa un mecanismo de híper vigilancia que nos conduce una y otra vez a los contenidos que pretendemos eliminar. Es lo que en Psicología se conoce como “Efecto Rebote”. 

Por eso, la aceptación radical es una de las vías más eficaces para sanar las heridas y dejar de hacernos daño. Aceptar es como dejar caer la cuchara. Cuando aceptamos algo, nos liberamos de su influjo porque implica que somos plenamente conscientes y que estamos preparados para cambiar. Aceptar implica que dejamos de inventar excusas y de mentirnos para aferrarnos a lo que nos daña. 

Después de todo, ¿quién aferra a quién? ¿Te aferrabas al problema, o el problema se aferraba a ti?
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10 frases de Søren Kierkegaard para ser más sabios y felices


Søren Kierkegaard fue un filósofo danés del siglo XIX cuyas ideas siguen siendo muy actuales y nos invitan a reflexionar sobre la vida o la relación que establecemos con nosotros mismos. Considerado como el padre del existencialismo, se dice que era una persona muy emocional y melancólica, por lo que no es extraño que estas características se dejen entrever en sus ideas filosóficas. 

La filosofía de Søren Kierkegaard está profundamente centrada en la persona. De hecho, podríamos resumirla en dos conceptos básicos: el individuo y sus posibilidades. Temas como la libertad personal, la felicidad y la angustia existencial fueron centrales en su obra. 

Este filósofo pensaba que la vida consiste en una serie de decisiones que debemos tomar día tras día. A través de esas decisiones vamos desarrollando nuestra existencia y nos convertirmos en la persona que somos o en la que queremos ser. Esas decisiones son inevitables ya que incluso no hacer nada implica decidir. 

Lo interesante de su filosofía es que nos empodera y, de cierta forma, se convierte en una brújula que nos marca el camino a seguir para conocernos mejor y vivir de forma más plena. 

Las mejores frases de Søren Kierkegaard para madurar y vivir plenamente 


1. “La vida no es un problema a ser resuelto sino una realidad que debe ser experimentada” 

Una de las frases de Søren Kierkegaard más bellas sienta sus orígenes en el taoísmo, el cual nos dice que la mejor fuente de conocimiento es la experiencia. El propio filósofo explica “las cosas más sublimes y bellas de la vida no se deben escuchar, ni leer, ni ver, se deben vivir”. Nos anima a experimentar, ser proactivos, equivocarnos, volver sobre nuestros pasos y avanzar. No debemos caer en el error de convertirnos en "teóricos de la vida", es mejor vivirla.

2. “Muchos perseguimos el placer con tanta prisa que nos quedamos sin aliento y nos apresuramos en dejarlo atrás” 

Esta frase de Søren Kierkegaard es más actual que nunca. Imbuidos en el frenesí del consumismo y de la satisfacción rápida de las necesidades, es fácil caer en una espiral hedónica, un placer inmediato pero precisamente por eso también fugaz, muy alejado del equilibrio emocional que es la fuente del bienestar y la felicidad duradera. Su remedio es muy simple: saborear la vida lentamente. 

3. “La puerta de la felicidad se abre hacia dentro, hay que retirarse un poco para abrirla: si uno empuja, la cierra cada vez más” 

Kierkegaard nos habla de que la auténtica felicidad es una decisión personal. La felicidad duradera es aquella que proviene del interior, no la que se obtiene a través de las cosas, la cual es efímera. También nos alerta de que necesitamos un poco de introspección, silencio y soledad para encontrarla. La felicidad es el fruto natural de un estilo de vida equilibrado, no es preciso perseguirla porque mientras más nos empeñemos en alcanzarla, más elusiva será.

4. “Hay dos formas de ser engañado: una consiste en creer en lo que no es cierto y la otra en negarse a creer lo que es cierto” 

Esta frase de Søren Kierkegaard nos alerta sobre el engaño, poniéndonos sobre aviso de las creencias erróneas que a veces cultivamos nosotros mismos. Creencias que muchas veces se basan sobre generalizaciones erróneas pero que tomamos como ciertas y verdades que nos negamos a aceptar porque no se corresponden con nuestra visión del mundo o de nosotros mismos y generan demasiada disonancia cognitiva. 

5. “Lo que me etiqueta, me niega” 

Todas las etiquetas son una reducción, una generalización que apenas contiene un pedazo de una realidad mucho más rica y compleja. Por eso, debemos tener especial cuidado con las etiquetas personales que utilizamos ya que se convierten en límites que nos autoimponemos y nos impiden desarrollar al máximo nuestro potencial. Cada etiqueta implica una negación de lo que podríamos ser. 

6. “La angustia es el vértigo de la libertad” 

A medida que pasamos de una elección a otra, experimentamos cierto grado de angustia, la cual aumenta a medida que tenemos más opciones debido a la incertidumbre. Kierkegaard piensa que preferiríamos vivir sin tener que elegir constantemente, por lo que aunque clamamos por la libertad, en realidad esta nos genera una angustia existencial. El antídoto consiste en aceptar el grado de incertidumbre, asumiendo que los errores forman parte del proceso de aprendizaje. 

7. “La vida solo puede ser comprendida mirando hacia atrás, pero ha de ser vivida mirando hacia adelante” 

Søren Kierkegaard nos anima a comprender cómo somos mirando al pasado, pero también nos alerta que debemos hacer las paces con lo ocurrido para poder mirar hacia adelante. Somos el resultado de nuestro pasado, pero lo que nos impulsa son las metas y sueños que se encuentran en nuestro futuro. Quedarse atrapado en el pasado, en situaciones que ya no podemos cambiar, implica morir lentamente. 

8. “El estado más doloroso del ser consiste en recordar el futuro, sobre todo el que nunca tendrás” 

Una de las cosas que más nos angustia es la pregunta: ¿Qué habría pasado si nos hubiéramos atrevido a…? Kierkegaard nos alerta del peligro que representa quedarnos de brazos cruzados, resignados a imaginar un futuro que nunca tendremos porque no tenemos el coraje para luchar por él. Es el camino directo a la insatisfacción y la infelicidad. Lamentarse por lo que no tendremos no es la mejor apuesta. La solución consiste en luchar por lo que deseamos o ajustar la mira.

9. “Atreverse implica perder el equilibrio momentáneamente. No atreverse implica perderse a uno mismo” 

Kierkegaard anima a la acción. Toda decisión arriesgada implica una pérdida del equilibrio y a veces también significa perder los referentes, lo cual genera ese vértigo al que hacía referencia el filósofo, pero a la larga es mejor desequilibrarse momentáneamente que no atreverse a dar el paso. Cuando dejas atrás tus sueños, te conviertes en la sombra de la persona que habrías podido ser, te pierdes a ti mismo en el camino. 

10. “Las personas piden libertad de expresión como compensación por la libertad de pensamiento que rara vez usan” 

La libertad de expresión es importante. No hay dudas. Debemos sentirnos libres para expresar nuestras opiniones y sentimientos. Sin embargo, esa libertad también implica una responsabilidad: la responsabilidad de reflexionar sobre el alcance y consecuencias de nuestras palabras.
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