11/18/2015

3 ejercicios de respiración para relajarse en 10 minutos


La respiración es uno de esos procesos que realizamos de forma completamente automática, sin prestarle atención. Sin embargo, se trata de una función que podemos controlar y que tiene un impacto enorme sobre nuestro metabolismo y psiquis. De hecho, cuando respiramos profundamente, de forma acompasada, podemos regular el ritmo cardíaco, disminuir la presión arterial y promover una sensación de calma y bienestar que disminuya la ansiedad y el estrés. 

Sin embargo, respirar bien no es tan fácil como parece, sobre todo porque llevamos años respirando mal. La mayoría de nosotros respiramos de forma superficial, no tomamos demasiado aire y lo expulsamos inmediatamente. La buena noticia es que podemos aprender a respirar mejor con sencillas técnicas de respiración que puedes aplicar en cualquier lugar, para reencontrar la calma cada vez que lo necesites.

1. Samavritti Pranayama (Respiración equitativa)


¿Para qué sirve? Es una técnica sencilla pero muy eficaz para calmar la mente, aumentar la concentración, oxigenar el cuerpo y fortalecer los músculos involucrados en la respiración. 

¿Cómo se hace? Para empezar, siéntate con la espalda erguida y cierra los ojos. Respira profundamente durante un par de minutos, sin preocuparte por la técnica. Luego, inspira contando mentalmente hasta 3, retén el aire en los pulmones contando hasta 3, expira contando siempre hasta 3 y mantén los pulmones vacíos contando hasta 3. Lo más importante es mantener el mismo tiempo para las cuatro fases, por lo que si al inicio no puedes llegar hasta tres, hazlo solo hasta dos, poco a poco podrás ir aumentando el tiempo, pero sin forzarte demasiado.

¿Cuándo funciona mejor? En cualquier momento y en cualquier lugar, aunque es una técnica muy eficaz antes de acostarse. De hecho, si tienes problemas para dormir, se trata de un ejercicio de relajación perfecto ya que el clásico truco de contar ovejas podría distraerte demasiado de tu objetivo.

2. Respiración abdominal o diafragmática


¿Para qué sirve? Este ejercicio de respiración se basa en el movimiento del diafragma, que al bajar hacia el vientre succiona aire a los pulmones y al subir expulsa el aire hacia estos. De hecho, se denomina respiración abdominal porque cuando el diafragma baja, empuja los órganos del abdomen y este se hincha. Esta técnica de respiración estimula la oxigenación de la sangre, masajea los músculos abdominales, ayuda al tránsito intestinal y es muy relajante. 

¿Cómo se hace? Acuéstate boca arriba y coloca una mano en el pecho y la otra sobre el vientre. Expulsa el aire dando pequeños suspiros, para eliminar el aire residual de los pulmones. Ahora inspira profundamente por la nariz, llevando el aire hacia el abdomen, como si quisieras empujar la mano que has colocado sobre este. Retén el aire durante unos segundos y luego expúlsalo relajando el vientre, sentirás como tu mano baja. Quédate unos segundos con los pulmones vacíos, sintiendo cómo te relajas, y cuando sientas nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente. La meta de la respiración diafragmática es hacer 10 respiraciones lentas profundas por minuto, durante 10 minutos cada día.

¿Cuándo funciona mejor? Este ejercicio de respiración es muy eficaz para lidiar con las situaciones estresantes ya que cuando tengas práctica, no necesitarás estar acostado, puedes hacerlo sentado o incluso de pie.

3. Nadi Shodhana (Respiración alterna equilibrante)


¿Para qué sirve? Este ejercicio de respiración es ideal para generar un estado de calma y bienestar. También equilibra ambos hemisferios del cerebro, nos libera de las tensiones cotidianas, alivia la fatiga y desbloquea la energía de los canales energéticos del cuerpo. 

¿Cómo se hace? Siéntate con la columna recta y los hombros relajados. Coloca la punta del dedo índice y del dedo del medio de tu mano derecha entre las cejas, el dedo anular y el meñique en la fosa nasal izquierda, y el pulgar, en la fosa nasal derecha. El anular y el meñique se usan para abrir o cerrar la fosa nasal izquierda y el pulgar para la fosa nasal derecha. Presiona el pulgar sobre la fosa nasal derecha y exhala suavemente a través de la fosa nasal izquierda. Ahora respira por la fosa nasal izquierda y luego presiona suavemente la misma con los dedos anular y meñique. Retira el pulgar derecho de la fosa nasal derecha y exhala por esta. Inhala desde la fosa nasal derecha y exhala desde la izquierda. Así habrás completado una ronda completa. Ahora continúa inhalando y exhalando alternando las fosas nasales. Lo ideal es que completes nueve rondas. 

¿Cuándo mejor funciona? Cuando necesitas una dosis extra de energía, por lo que no se recomienda su práctica antes de acostarte. De hecho se trata de una técnica para desbloquear la energía y aumentar el nivel de concentración y actividad. Es el equivalente a beber una taza de café.

Como se trata de un ejercicio de respiración más complejo, añado un pequeño vídeo donde se muestra la técnica. Aunque una vez que la domines, verás que en realidad es muy simple.

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Invert

Jennifer Delgado Suárez

Psicóloga de profesión y por pasión, dedicada a hilvanar palabras. Descubre mis libros

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Desde hace más de un año practico los ejercicios iniciáticos de respiración, según Graf Dürckheim, inspirados en la escuela Zen. Para mí es algo más de acuerdo con mi estilo de vida a la occidental. Son muy sencillos, no es necesario un instructor y son muy eficaces, no sólo para la calma espiritual sino para estar verdaderamente en contacto con el SER. Lo que no se logra de inmediato, por supuesto.

En efecto, controlar la respiración es un ejercicio muy poderoso, solo necesitamos ser perseverantes y tener un poco de paciencia, como bien apuntas.

Excelentes recomendaciones. Muchas gracias!

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