10/12/2015

Autoayuda emocional: 7 pasos para sanar desde dentro

Mujer con ancla

Todos, en algún momento de nuestra vida, enfrentamos situaciones que nos provocan heridas emocionales. No podemos evitarlo, a veces incluso nos toma por sorpresa, como la pérdida de una persona amada o el rechazo de alguien significativo. Sin embargo, podemos evitar que la ansiedad, la frustración, la ira y el rencor continúen escociendo en la herida. En esos casos la autoayuda emocional es una excelente herramienta.

¿Qué son realmente las heridas emocionales?


Cuando atravesamos una situación difícil, cuyas exigencias sobrepasan nuestros recursos psicológicos, se puede producir una "herida emocional" o un trauma en toda regla. En práctica, lo que sucede es que no contamos con las herramientas necesarias para hacerle frente a esa situación. No sabemos cómo lidiar con el rechazo del grupo, la muerte de un ser querido o la humillación de la pareja. 

Lo más usual es que con el tiempo desarrollemos esas habilidades que nos permiten enfrentar las decepciones, fracasos y contratiempos de forma más eficaz, con un menor costo emocional para nosotros. Sin embargo, en algunas ocasiones no somos capaces de encontrar esas herramientas y no llegamos a procesar lo que nos ocurrió. Entonces se hace referencia a un trauma o herida emocional.

Esa experiencia traumática no tiene lugar solo en nuestra mente, también deja una huella en el cerebro. De hecho, el trauma viene acompañado de una desregulación bioquímica. La amígadala, que es uno de los centros de control emocional del cerebro, se mantiene constantemente activada pues considera que aún existe un peligro, aunque en realidad este ya sea cosa del pasado.

Esa activación genera un exceso de cortisol, una hormona que inhibe a su vez el funcionamiento del hipocampo, que es la estructura encargada de que podamos darle un significado a las experiencias que vivimos y logremos pasar página. Por tanto, se produce una especie de círculo vicioso: el hecho de que no podamos procesar una situación hace que esta se mantenga activa en nuestra mente, y al mantenerse activa, impide que la podamos asimilar.

En este sentido, una investigación llevada a cabo en la Universidad de Harvard descubrió que las heridas emocionales se quedan grabadas en el cerebro. Estos psicólogos escanearon el cerebro de personas que habían sufrido un trauma, mientras escuchaban una descripción de lo que les había sucedido. Se apreció que esas experiencias activan tanto la amígdala como el córtex visual, lo cual indica que las personas estaban reviviendo el trauma. Al contrario, el área de Broca, la zona responsable del lenguaje, no se activó, lo que sugiere que esas personas no habían procesado la experiencia dolorosa.

Por eso, una de las misiones de la autoayuda emocional consiste en lograr que la persona asimile y acepte lo sucedido, para que no continúe arrastrando ese dolor consigo poque cuando las vivencias permanecen activas, siguen influyendo en el comportamiento, determinan las decisiones y afectan el estado de ánimo.

Autoayuda emocional para sanar desde dentro


En un experimento realizado en las universidades de Massachusetts y Stanford se comprobó que la forma en que analizamos y evaluamos los hechos que vivimos determina nuestras reaccionamos emocionales. Estos psicólogos les pidieron a un grupo de personas que vieran una serie de fotos catalogadas como “emocionalmente negativas”. 

A algunos se les pidió que reevaluaran la imagen para no seguir experimentando emociones negativas. A otros solo les dijeron que debían concentrarse en las emociones que estaban experimentando. Así se descubrió que las personas que encontraban una explicación alternativa que les permitiera cambiar la valencia negativa de las fotos, experimentaban menos emociones dolorosas.

Esto significa que, a pesar de los acontecimientos, nuestra forma de interpretar la realidad y el significado que le conferimos a la misma es fundamental. En este punto entra en juego la autoayuda emocional ya que, en el fondo, no hay nadie que te conozca mejor que tú. 

1. No huyas de tus sentimientos. Algunas personas no reconocen que se sienten mal, esconden su sufrimiento tras una máscara de fingida alegría. De hecho, es perfectamente comprensible que no deseemos sentirnos mal pero esconder las emociones no hará que desaparezcan. No se trata de que te regodees en el sufrimiento, porque no es saludable, pero si no reconoces el problema, no podrás solucionarlo. No hay nada malo en reconocer que tenemos una herida emocional y que somos vulnerables. Al contrario, el error es seguir cargando con esa máscara de seguridad, porque al cabo del tiempo terminará resquebrajándose por completo.

2. No juzgues tus emociones. Somos dueños de nuestros actos, pero no de nuestras emociones. Esto significa que podemos controlar la ira y manejar la tristeza, pero no podemos evitar sentirlas. Por eso, un gran error consiste en juzgar esas emociones como “negativas”. En realidad son simples reacciones ante una situación que no nos agrada, experimentar esas emociones no te convierte en alguien débil o en una mala persona. Recuerda siempre que la sanación debe provenir de la aceptación, no de la negación.

3. Entiende tus emociones. En muchos casos esas emociones que estás experimentando no son nuevas. Intenta recordar cuándo las sentiste por primera vez, es probable que descubras una herida emocional que dejaste abierta hace muchos años y que aún está supurando. Si fuimos rechazados de pequeños, reaccionaremos ante el rechazo de forma mucho más intensa, por lo que este nos dolerá más. Asume el papel de un observador externo y no juzgues, tan solo siente e intenta comprender. 

4. Acepta los sentimientos contradictorios. Cuando una persona emprende el camino de la autoayuda emocional y bucea en su interior suele descubrir sentimientos contradictorios. A veces esas contradicciones le generan malestar y se preguntan cómo es posible que aún ame a su maltratador, por ejemplo. Descubrir esos sentimientos antagónicos puede ser un golpe muy duro, la persona puede pensar que es débil o indigna pero en realidad no es así. Todos experimentamos sentimientos contradictorios, sobre todo ante situaciones de gran impacto emocional. En todo caso, asume esas emociones como si fueran testigos en un caso judicial: escucha lo que tienen que decirte, te darán pistas que te permitirán comprender por qué estás en ese punto.

5. Mantén bajo control las creencias irracionales. Cuando se produce una herida emocional, la persona inmediatamente extrae determinadas conclusiones. ¿Cómo he contribuido a que me sucediera esto? ¿Qué dice de mí lo que me ha pasado? Es positivo asumir nuestra cuota de responsabilidad y aprender de los errores pero a menudo las respuestas a estas preguntas conducen al callejón de la baja autoestima y la autoflagelación. Por eso, es importante que detectes las creencias irracionales que impiden que esa herida cicatrice y que pongas en su lugar pensamientos más racionales y objetivos que te ayuden a mirar al futuro.

6. Perdona. La mayoría de las heridas emocionales vienen acompañadas con una gran dosis de resentimiento. La persona culpa a su verdugo o se culpa a sí misma. Sin embargo, por muchos libros de autoayuda emocional que leas o por muchas sesiones de psicoterapia a las que acudas, si no perdonas desde el corazón, la herida no sanará, se mantendrá abierta y doliendo. Es probable que necesites tiempo para dar ese paso, no es conveniente apresurarse, pero cuando estés preparado, es necesario que perdones y dejes ir. Te darás cuenta de que en ese preciso instante te despojas de un peso enorme que estaba asfixiándote.

7. Aprende y crece. Cada experiencia, por dolorosa que sea, encierra una enseñanza. Podemos elegir sufrir solamente o aprender de lo que hemos vivido y convertirnos en una persona más fuerte. De hecho, es probable que ahora mismo no seas la persona que deseas ser. A todos nos pasa en algún momento y no es algo negativo, al contrario, es un incentivo para seguir creciendo. Aprovecha esa herida emocional para “actualizar” tu personalidad. Cuando te hayas desvinculado de los sentimientos y emociones que te impedían ver con claridad lo sucedido, aprende la lección y pregúntate cómo te sirve para crecer. De esta forma también te conviertes en una persona más resiliente de cara al futuro.


Fuentes:
Rauch, S. L. et. Al. (1996) A symptom provocation study of posttraumatic stress disorder using positron emission tomography and script-driven imagery. Archives of General Psychiatry; 53(5): 380-387.
Alloy, L. B. & Abramson, L. Y. (1979) Judgment and contingency in depressed and nondepressed students: Sader but wiser? Journal of Experimental Psychology; 108: 441-485.
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Jennifer Delgado Suárez

Psicóloga de profesión y por pasión, dedicada a hilvanar palabras. Descubre mis libros

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Me siento culpable por que tengo una nueva pareja que no vive en mi país, tres hijos, uno de ellos de 5 años y un ex que fue muy posesivo, me alejo de mi familia una vez al mes durante una semana para estar con mi pareja, me siento culpable de dejar tantos días a mi pequeño y no he podido definir si es culpa real o es por las criticas de mi ex pareja, yo le dedico tiempo de calidad a mi hijo soy quien pone las normas con tranquilidad y amor pues su padre lo deja hacer lo que se le venga en gana y desafortunadamente para mi, el niño prefiere estar con su papa cosa que me hace sentir mal también, deje a mi ex por ser violento y controlador, en este momento tengo un hombre maravilloso y no lo quiero arruinar pero no quiero ser irresponsable como mama o egoísta como mujer, espero entenderme con los artículos de su blog. Muchas gracias

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