8/31/2015

Distracciones que nos roban la vida: 5 estrategias para deshacernos de ellas

Mujer objetos cotidianos

La ley de Hutchinson afirma que "si un problema necesita la máxima concentración, aparecerá simultáneamente una distracción irresistible”. Sin duda, uno de los principales enemigos que nos acecha en la actualidad son las distracciones, en un mundo tan caótico y repleto de información, estamos bombardeados continuamente por cientos de estímulos, por lo que es muy fácil distraerse. Entre tanta información chatarra, lo difícil es mantenerse concentrados y no perder un tiempo precioso.

De hecho, hemos olvidado lo que significa realmente estar concentrados y olvidarnos del mundo exterior. Ese estado en el que estamos tan ensimismados en la tarea que el mundo prácticamente desaparece. En gran parte, ello se debe a la tecnología, ya que nos hemos obligado a estar continuamente pendientes de la llamada o el mensaje, con al menos una decena de pestañas abiertas en el navegador, de forma que hemos aprendido a vivir dividiendo nuestra atención. Pero lo que podría parecer una ventaja, en realidad nos pasa una factura muy elevada.

El limbo atencional de nuestro día a día


Los tontos actúan distraídamente. El sabio custodia su atención como si fuera su tesoro más precioso”. Con esta frase, Siddhartha Gautama Buddha quería resaltar el valor de la atención ya que estar plenamente presentes es la única garantía para vivir en el aquí y ahora. Sin embargo, nos hemos acostumbrado a vivir a caballo entre el pasado y el futuro, desatendiendo el presente, porque pasamos cada minuto en una especie de “limbo atencional”.

El limbo atencional no es más que un estado en el que no estamos realmente trabajando, ni realmente reposando. No estamos disfrutando realmente de la compañía de las personas que queremos ni estamos completamente concentrados en la película o en el libro que estamos leyendo.

Como resultado, no logramos hacer nada bien, pero nos agotamos mucho. Por eso solemos llegar cansados a casa por la noche, como si algo o alguien nos hubiese robado toda nuestra energía. Solo que el ladrón hemos sido nosotros mismos.

Para comprender mejor este concepto, basta pensar que durante toda la jornada nuestra atención se comporta como una línea recta, cuando en realidad debería ser una línea con altos y bajos. De hecho, para liberarnos del limbo atencional que roba nuestra energía necesitamos alternar momentos de absoluta concentración con momentos de absoluto reposo. Cuando obtenemos una curva, salimos de ese limbo y no solo logramos ser más productivos sino que también nos agotamos menos.

Además, no se trata simplemente de lograr nuestras metas y ser más eficaces sino también de vivir de forma más plena. Cuando logramos deshacernos de las preocupaciones y nos concentramos en el aquí y ahora podemos disfrutar mucho más y exprimir la vida hasta la última gota, de verdad.

¿Cómo concentrarnos en lo que realmente importa?


1. Descubre tus malos hábitos. Entramos en el limbo atencional por nuestros malos hábitos, aunque no somos conscientes de ellos. Sin embargo, nuestro día a día está lleno de esquemas que repetimos una y otra vez, como por ejemplo: revisar continuamente el móvil para leer los nuevos mensajes, entrar varias veces a las redes sociales, pasar demasiado tiempo conversando con los compañeros de trabajo fuera del horario de descanso o llevarnos el trabajo a casa en forma de preocupaciones que nos impiden disfrutar de nuestra familia. Todos estos hábitos no solo te roban tiempo sino también energía, por lo que el primer paso es detectarlos y después substituirlos por hábitos más eficaces que puedan mejorar realmente tu vida.

2. Aplica la Stress-Recovery Routine. Se trata de crear esa curva de concentración y relajación, de manera que alternes periodos de atención plena en las tareas con fases de reposo total. De hecho, las personas que han aplicado esta rutina afirman que son mucho más productivos y llegan menos agotados al final del día. Y es que esos periodos de verdadero reposo sirven para recargar las pilas e incluso para que el inconsciente genere nuevas ideas. ¿Cómo lograrlo?

Ante todo, determina una meta clara. No se trata de añadir más presión, sino simplemente de ser objetivo y proponerte lo que quieres lograr en un periodo de dos horas, por ejemplo. Esa meta se convertirá en un punto de referencia en tu mente y te ayudará a mantenerte concentrado.

En segundo lugar, usa un timer. Uno de los riesgos que se corre al estar demasiado concentrados es pasar por alto el descanso y seguir trabajando. Sin embargo, ese hábito terminará pasándote factura. Por eso, es recomendable que utilices un reloj que te indique que ha llegado el momento de tomar una pausa. En ese momento, lo más importante es que intentes desconectar por completo de lo que estabas haciendo.

3. Controla los distractores, no dejes que te controlen. Muy pronto te darás cuenta de que alternar momentos de máxima productividad con fases de reposo revolucionará tus jornadas. Sin embargo, también notarás que es difícil mantener ese ritmo porque a lo largo del día tendrás numerosos estímulos que compiten por tu atención. Por eso, es importante que intentes eliminar todos los factores que te distraigan y puedan disminuir tu productividad.

Por ejemplo, si estás con tu familia puedes silenciar el móvil y si estás en el trabajo puedes desconectarte de Internet. A la vez, es conveniente que apliques la regla de los dos minutos: si una tarea imprevista se puede realizar en dos minutos, hazla, si tarda más, ponla en tu lista de las tareas pendientes.

4. Recurre a un disparador emocional. Hay días mejores, otros son peores. Hay jornadas en las que sientes que puedes con todo pero hay otras en las que andas de capa caída y te resulta más difícil mantener la fuerza de voluntad, es como si esta se hubiera agotado de repente. En todo caso, dado que para combatir las distracciones es fundamental ser perseverante, una buena idea para mantenerte motivado es recurrir a un elemento disparador.

Un elemento disparador, trigger, en inglés, es algo que despierta un flashback hacia una situación que vivimos en el pasado. Cada persona tiene disparadores diferentes, pueden ser un sonido, un olor, una textura o una imagen. Lo que sucede es que en nuestro cerebro se ha creado una conexión muy fuerte entre la sensación que vivimos y ese elemento disparador. Por eso, es conveniente crear disparadores de un estado de ánimo más positivo. Por ejemplo, puedes comenzar el día leyendo una frase motivadora que tenga un gran significado para ti, o escuchar una canción que te llene de energía. Se trata de encontrar eso que te motiva e infunde fuerza.

5. Practica la meditación mindfulness. Pocas cosas te ayudarán a mantenerte tan concentrado y alejarte de las distracciones como la meditación mindfulness. De hecho, un estudio realizado en la Universidad de California desveló que tan solo un par de semanas de meditación puede mejorar cualitativamente la capacidad de las personas para concentrarse y la memoria a corto plazo. Este resultado no es sorprendente si se tiene en cuenta que la meditación consiste, básicamente, en aprender a centrar en pensamiento en un objeto o idea.

Además, esta práctica provoca cambios duraderos a nivel cerebral. Otra investigación realizada en Harvard desveló que la meditación mindfulness puede influir en algunas estructuras del cerebro. Después de ocho semanas de entrenamiento se apreciaron cambios positivos en el hipocampo, la estructura que gobierna el aprendizaje y la memoria, así como una disminución de la actividad de la amígdala, la zona encargada del miedo, la ansiedad y el estrés. Otro estudio realizado en la Universidad de Yale encontró que la meditación disminuye la actividad de la red por defecto del cerebro, esa que salta de un tema a otro y activa las preocupaciones. Por tanto, la meditación mindfulness es una herramienta excelente para deshacerte de las distracciones y aprender a concentrarte en lo que realmente importa.

Fuentes:
Mrazek, M. D. et. Al. (2013) Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering. Psychological Science; 24(5): 776-781.
Hölzel, B. K. et. Al. (2011) Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res; 191(1): 36–43.
Brewer, J. A. et. Al. (2011) Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS; 108(50): 20254–20259.
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Jennifer Delgado Suárez

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