6/08/2015

Comerse las uñas: 7 pasos para eliminar ese hábito

Dibujo de uñas

¿Te muerdes las uñas? Si es así, no estás solo, comerse las uñas es un hábito bastante común. La onicofagia, que es el nombre que se le da a este acto, es mucho más usual de lo que podrías imaginar ya que afecta al 45% de los niños y a un 10% de los adultos.

Sin embargo, el problema de comerse las uñas no es meramente estético. Por ejemplo, se ha apreciado que los niños que padecen onicofagia tienen más dificultades para desarrollar sus habilidades sociales. También se conoce que el mordisqueo continuo provoca microtraumatismos que dañan el lecho ungueal y terminan afectando el crecimiento normal de la uña. Además, generan dolor e inflamación en el dedo, a la vez que aumentan las probabilidades de contraer hongos.

La onicofagia también puede provocar desgaste en los dientes y, cuando se mantiene a lo largo del tiempo, incluso puede dar lugar a una mala oclusión de los dientes anteriores. Además, cuando la persona no solo se muerde las uñas sino que también las ingiere, existe el riesgo de destrucción alveolar y de sufrir daños en el aparato digestivo.

Comerse las uñas también tiene consecuencias a nivel psicológico. Esta persona no solo experimenta un fuerte sentimiento de culpa sino que a menudo piensa que no es capaz de controlar sus impulsos, como resultado, su autoestima se afecta y pierde la confianza en sí misma.

El principal problema es que el deseo de dejar de comerse las uñas provoca más tensión y ansiedad, agravando así el cuadro. De hecho, se ha podido apreciar que la onicofagia es más común cuando la persona atraviesa por situaciones de estrés, nerviosismo o insatisfacción.

¿Cómo dejar de comerse las uñas?


Ante todo, es importante que comprendas que comerse las uñas es un hábito, y un hábito no es más que un comportamiento aprendido. De hecho, algunos niños comienzan a morderse las uñas para imitar a alguien.

En otros casos, el hábito empieza de manera inconsciente, ya sea porque la persona estaba aburrida o porque se sentía nerviosa. En ese momento, comerse las uñas se convierte en una válvula de escape, el cerebro asocia ese comportamiento con algo positivo, que permite liberar la ansiedad y por eso, la persona continúa mordiéndose las uñas.

Por supuesto, existen diferentes tipos de hábitos. En vez de hacer referencia a hábitos “positivos” y “negativos”, es mejor hablar de hábitos funcionales, que nos ayudan a desenvolvernos mejor en nuestro día a día, y hábitos disfuncionales o desadaptativos, que nos causan problemas. 

Obviamente, comerse las uñas se puede convertir en una patología, puede dar lugar a una dependencia patológica que la persona no puede manejar y que limita su vida. En esos casos, es muy difícil abandonar ese hábito sin la ayuda de un profesional que vaya guiando tus pasos. Sin embargo, si se trata de un hábito que aún no ha adquirido estas proporciones, es probable que puedas eliminarlo siguiendo estos pasos.

1. Propóntelo de verdad

Puede parecer una verdad de Perogrullo pero hay personas a las que el hábito de comerse las uñas no les provoca una molestia real. En esos casos, no existe un compromiso con el cambio porque no se experimenta una necesidad urgente de eliminar ese hábito. De hecho, en algunos casos comerse las uñas puede reportar un alivio de la ansiedad tal que, al colocarlo en una balanza, la persona prefiere continuar manteniendo ese hábito en vez de esforzarse por eliminarlo. Por supuesto, ese mecanismo no siempre se hace consciente, por lo que es importante que escudriñes dentro de ti y te preguntes si realmente quieres dejar de comerte las uñas. Si es así, debes asumir un compromiso contigo mismo.

2. No intentes evitar el deseo de comerte las uñas

A primera vista puede parecer un contrasentido pero intentar suprimir el deseo de comerse las uñas simplemente no funciona. Cuando intentamos suprimir una sensación o un pensamiento de nuestra mente, se activa un proceso de autovigilancia que nos lleva a pensar aún más en la idea que queremos apartar, es lo que se conoce como “efecto rebote”. Por tanto, no te focalices en eliminar el deseo de morderte las uñas, en su lugar, busca un “hábito substituto”.

3. Crea un nuevo hábito

La forma más sencilla y fácil de modificar un hábito es colocar en su lugar uno nuevo, que sea más productivo y funcional. Por ejemplo, si quieres eliminar ese bocadillo que comes a mitad de mañana, debes apostar en su lugar por comerte una manzana o por hacer una pequeña caminata. Sin embargo, si solo eliminas el bocadillo y no creas un hábito más saludable en su lugar, muy pronto volverás a la vieja costumbre. Obviamente, elegir un hábito saludable es fácil, lo difícil es ponerlo en práctica.

En este sentido, puedes usar uno de los ejercicios más eficaces que propone la PNL para cambiar hábitos y que se denomina “swish”. Básicamente, se trata de que imagines que estás a punto de comerte las uñas. Mira esa escena en primera persona y concéntrate en las sensaciones que experimentas justo cuando estás a punto de llevarte las uñas a la boca. Después, cambia la escena, imagina que estás haciendo otra cosa, como meter las manos en los bolsillos, y mírate desde fuera, como un espectador externo. Imagina que estás tranquilo y sereno, que tienes el control.

Repite este ejercicio varias veces y, mientras cambias la imagen, haz un pequeño sonido: “swish”. Ese sonido te servirá en otras ocasiones como conexión, para que logres calmarte cuando estás a punto de comerte las uñas. En práctica, se trata de crear una conexión automática con un estado de bienestar, de manera que no cedas a la compulsión.

4. Usa señales visuales

Un estudio realizado en el Instituto Tecnológico de Israel demostró que las señales visuales son muy útiles para dejar de comerse las uñas. Estos psicólogos trabajaron con 80 personas que padecían onicofagia. La mitad de ellas fue sometida a una terapia aversiva tradicional, mientras que la otra mitad utilizó recuerdos visuales no removibles. Al cabo de cinco meses se pudo apreciar que las personas que usaban las señales visuales obtenían mejores resultados.

Este método es particularmente eficaz para quienes se comen las uñas de manera automática, sin darse cuenta, pero tienen un buen autocontrol. De hecho, se trata de buscar una señal visual que nos recuerde que no debemos mordernos las uñas. Puede ser pintarse las uñas de un color intenso o incluso llevar un brazalete. La idea es que cuando estés a punto de llevarte las uñas a la boca, veas la señal de advertencia e interrumpas ese gesto de manera consciente.

5. Rompe la estructura

Una técnica muy eficaz para dejar de comerse las uñas es hacerlo de forma sistemática. Se trata de un método propio de la Psicología Inversa en el cual, el objetivo es precisamente, morderse las uñas. 

En práctica, puedes darte vía libre, con la condición de que te muerdas las uñas siguiendo un orden, primero el dedo meñique, luego el anular y así sucesivamente. Cuando lo hagas, te resultará muy extraño. De hecho, mientras más raro sea, mejor, porque se trata de insertar un orden en un hábito que no es estructurado. De esta forma, es como si introdujeras una bomba dentro del hábito, para que explote desde el interior.

Debes repetirlo varias veces, hasta que llegue un momento en que te resulte tan extraño, que llega a ser desagradable. La mayoría de las personas abandona el hábito rápidamente, por lo que se trata de una técnica muy eficaz. No obstante, si después de un tiempo prudencial (dos semanas) notas que no funciona, es mejor que la abandones y optes por otra estrategia.

6. Presta atención al contexto

La onicofagia se alimenta de la ansiedad y el desequilibrio emocional. Por eso, es importante que además de poner en práctica diferentes técnicas que te permitan controlar ese hábito, también trabajes en tu contexto. Si logras eliminar algunos de los estresores cotidianos, estarás allanando el camino. De hecho, a menudo las cosas que más nos estresan no son los grandes problemas sino las pequeñas preocupaciones cotidianas. Aprender técnicas de relajación y afrontamiento del estrés no solo será beneficioso para dejar de comerse las uñas sino también para mejorar tu calidad de vida.

Además, es conveniente que le prestes atención a los estímulos que suelen disparar ese hábito. A menudo las personas se muerden las uñas cuando están delante del televisor, mientras leen o justo antes de hacer una presentación. Debes prestarle atención al contexto ya que encontrarás señales que disparan el hábito, en esos casos, es conveniente evitar esos estímulos.

7. Monitoriza los progresos y felicítate

A menudo la onicofagia es un problema asociado al perfeccionismo. Muchas de las personas que se comen las uñas se someten a sí mismas a un gran estrés porque quieren obtener resultados impecables. Estas personas suelen mantener un diálogo muy negativo consigo mismas, un diálogo interior marcado por los reproches. Sin embargo, si quieres lograr cambios positivos en tu vida, más que blandir el látigo contra ti mismo, es mejor que aprendas a recompensarte y sentirte satisfecho con tus logros, por pequeños que sean.

Al intentar cambiar un hábito, habrá momentos en que pierdas la motivación, por eso es importante que monitorices tus progresos. Una estrategia muy sencilla consiste en tomar fotos de tus manos, para que puedas ir notando los progresos. De esta forma, podrás apreciar los cambios después de una semana o de 15 días. Entonces, felicítate por lo que has logrado y date un pequeño capricho. Recuerda que el niño que llevas dentro también necesita palabras de apoyo y palmaditas en la espalda.


Fuente:
Koritzy, G. & Yechiam, e. (2011) On the value of nonremovable reminders for behavior modification: an application to nail-biting (onychophagia). Behavior Modification; 35(6):511-530.
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Jennifer Delgado Suárez

Psicóloga de profesión y por pasión, dedicada a hilvanar palabras. Descubre mis libros

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