5/29/2015

¿Cómo controlar la ira? 10 consejos prácticos

Hombre enfadado

¿Te enfadas a menudo? 

¿No sabes cómo controlar la ira? 

Es algo que, en alguna que otra ocasión, nos ha sucedido a todos. 

De hecho, la ira es una respuesta que se activa cuando algo no ha salido según nuestros planes, cuando el mundo no se corresponde con nuestras expectativas.

Desde esta perspectiva, enfadarse equivale a comportase como un niño pequeño que no es capaz de adaptarse a las circunstancias y responder de manera adaptativa. Nos enfadamos porque no hemos aprendido a reaccionar de otra manera, porque dejamos que la parte más antigua de nuestro cerebro tome el control y se produzca un secuestro emocional en toda regla.

Sin embargo, podemos aprender a reaccionar de una forma diferente, podemos manejar las emociones y responder de manera más asertiva, para no agredir a la persona que tenemos delante y no hacernos daño a nosotros mismos, ya que la ira también nos lastima, y mucho.

Herramientas básicas para controlar la ira 


1. Tiempo fuera. Haz una pausa mental antes de responder. En realidad, la ira no es como un volcán que explota inesperadamente sino que es un proceso en el que vamos sintiendo cómo la rabia y el enojo crecen y toman fuerza. Por eso, cuando notes esas señales, haz una pausa mental: puedes contar hasta 10, respirar profundamente o hacer algo que te relaje. Con este sencillo truco lograrás establecer una distancia psicológica y recuperar el control sobre tus emociones.

2. Sé explícito. El hecho de que seamos capaces de controlar la ira, no significa que debamos esconderla. En ocasiones es importante que nuestro interlocutor comprenda cómo nos ha hecho sentir para que esa situación no se repita. En ese caso, explícale de la forma más clara, directa y calmada posible, el motivo de tu enojo. A veces el simple hecho de reconocer que nos hemos enojado y hacérselo notar a la otra persona, tiene un poder catártico que nos ayuda a calmarnos y liberar la tensión. Recuerda que las emociones no se deben negar ni esconder, solo es necesario aprender a expresarlas de forma asertiva.

3. Asume la responsabilidad. Cuando nos enfadamos, tenemos la tendencia a hablar usando términos más generales o incluso acusamos a nuestro interlocutor. De esta forma, generamos un in crescendo de malestar que solo conduce a un callejón sin salida. Por eso, una estrategia muy sencilla para controlar la ira consiste en hablar siempre en primera persona, evita apuntar con el dedo al otro, expresa tus ideas y emociones, asumiendo la responsabilidad por ellas. Reconocer que te has enfadado, por ejemplo, ya es un buen comienzo.

4. Piensa en términos de soluciones. La mayoría de las personas piensa en términos de problemas, sobre todo cuando experimentan emociones negativas como la rabia y el enojo. De esta forma, cada cual se parapeta detrás de los problemas y estos crecen. Sin embargo, como la ira normalmente surge de los desacuerdos y conflictos, centrarse en las posibles soluciones le puede dar un vuelco radical a la situación, haciendo que ambas partes ganen. Por eso, es conveniente que no te centres en los problemas, sino en las posibles soluciones.

5. Deja ir el rencor. A veces, la ira no está provocada por la situación que estamos viviendo sino por nuestras vivencias anteriores, aunque no siempre somos conscientes de ello. Es decir, llegamos a determinada situación arrastrando una gran carga de rencor. De esta forma, cualquier cosa que la otra persona diga o haga, se convertirá en la mecha que enciende una rabia que ya estaba a punto de estallar. Por eso, para controlar la ira es fundamental dejar ir el rencor. Ten siempre en mente un antiguo proverbio: “si me ofendes por primera vez, la culpa es tuya, si me ofendes por segunda vez, la culpa es mía”.

6. No generalices. Expresiones como “nunca” o “siempre” son comunes cuando estamos irritados y enojados pero solo sirven para añadirle más leña al fuego. Por eso, cuando estés molesto, intenta no generalizar, sé específico y céntrate en el problema a solucionar. Recuerda que la lógica siempre vence la ira ya que el enfado se alimenta de la irracionalidad. Toma las riendas del asunto y no te vayas por las ramas, intenta llegar a un acuerdo que sea satisfactorio para ambos.

7. No quieras tener razón. En la base de la rabia se esconde un mensaje muy sencillo: “quiero que las cosas se hagan a mi manera”. Las personas que se enojan a menudo piensan que tienen la verdad en la mano, por lo que cualquier cosa que bloquee sus planes se convierte automáticamente en una afrenta difícil de tolerar. Por tanto, para aprender a controlar la ira, es fundamental deshacernos del papel de jueces, dejar de pensar que tenemos razón y querer ganar a toda costa. Asume que la mayoría de los conflictos y problemas que surgen en la vida cotidiana no son una humillación personal.

8. Diviértete. Puede parecer una misión imposible. De hecho, cuando estamos enfadados es difícil divertirse. Sin embargo, el “humor tonto” es una estrategia muy eficaz para controlar la ira. No se trata de que te rías de los problemas para que desaparezcan sino tan solo para desdramatizar y generar un estado de ánimo que te permita enfrentarlos de manera más constructiva. Puedes hacer una broma, que no sea sarcástica (porque este tono solo servirá para caldear aún más los ánimos), o incluso puedes recrear la situación que estás viviendo en tu mente, añadiéndole detalles simpáticos o descabellados.

9. Evita las situaciones y personas irritantes. No se trata de que huir de los problemas y hacer de la evitación nuestro estilo de afrontamiento pero, en la medida de lo posible, es conveniente evitar las situaciones que pueden generar rabia e ira. Si tienes que afrontar situaciones que pueden irritarte, es conveniente que realices un pequeño ejercicio de visualización: imagina cómo te comportarás en la situación en cuestión y piensa en los problemas que pueden surgir. Si tienes un guión mental preestablecido, te resultará más fácil mantener la calma.

10. Piensa en las consecuencias. Es importante reflexionar sobre la ira y sus consecuencias. Piensa en cómo te sentiste y cuánto tiempo te costó volver a la normalidad. Reflexiona sobre lo que conseguiste con ese comportamiento. Te darás cuenta de que el principal perjudicado probablemente habrás sido tú. La ira es una emoción muy dañina que te arrebata la paz interior y desestabiliza tu equilibrio psicológico por lo que muy pronto llegarás a la conclusión de que no vale la pena enfadarse. La próxima vez que sientas cómo crece la ira dentro de ti, pregúntate: ¿vale la pena perder mi estabilidad mental por eso? 

Enfadados crónicos: Niños eternos


En algunas circunstancias, sobre todo cuando se comete una injusticia, es comprensible que reaccionemos con cierto grado de ira. Sin embargo, hay personas que se han convertido en enfadados crónicos, se molestan con cualquier cosa y no logran superar esa emoción sino que la cargan consigo y la llevan allí donde vayan.

El enfado crónico es una característica infantil que denota que no somos capaces de lidiar con la frustración y que queremos tener siempre la razón. En estos casos, es conveniente plantearse algunas preguntas:

- ¿Por qué elijo enojarme ante cada situación?

- ¿Qué hago para crear situaciones que generan continuamente ira?

- ¿Es la única manera en la que puedo reaccionar?

- ¿A quién estoy castigando con ese comportamiento?

- ¿Por qué quiero estar permanentemente enojado?

- ¿Qué pensamientos causan o alimentan esa ira?

- ¿Cómo mis actitudes influyen en los demás?

- ¿Es esa la vida que quiero?

Las personas que sufren enfado crónico creen que la ira es la única manera para obtener lo que desean. Por eso, es importante que comprendan que existen otras formas de reaccionar que son mucho más eficaces y menos dañinas para todos, incluyendo para ellos mismos. Mírate al espejo y pregúntate qué quieres realmente y qué te hace feliz. Luego, pon manos a la obra.
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Invert

Jennifer Delgado Suárez

Psicóloga de profesión y por pasión, dedicada a hilvanar palabras. Descubre mis libros

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1 opiniones... Comparte tus ideas

Los temas son excelentes, me van ayudar por lo pronto me ayudaron a calmarme.

Gracias.

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