3/13/2015

Aliviar el estrés: ¿Qué técnicas funcionan y cuáles no?

Idea bombilla

Todos hemos vivido en carne propia el estrés. Hay situaciones que simplemente nos desbordan y sobrepasan nuestros recursos psicológicos, en esos momentos nos sentimos al límite, tensos e irritables. Muchas de estas situaciones no se pueden evitar. Sin embargo, podemos aprender a lidiar con el estrés ya que, al fin y al cabo, nuestra percepción de la situación y la actitud que afrontemos ante la misma cuentan mucho.

Ahora un estudio particularmente interesante realizado en la North Carolina State University nos desvela cuáles son las técnicas más eficaces para aliviar el estrés y también nos indica cuáles son las estrategias que solemos adoptar pero que no funcionan.

Estos investigadores reclutaron a 43 personas y les dieron seguimiento a lo largo de sus actividades diarias, durante ocho días. Así pudieron evaluar de primera mano no solo las situaciones que más estrés provocaban sino también su manera de afrontarlas y las emociones que generaban. A estas personas también se les pidió que anticiparan los eventos estresantes que podrían enfrentar al día siguiente y que planificaran cómo lidiar con ellos.

Obviamente, al terminar el estudio los investigadores notaron que las personas utilizaban disímiles estrategias para lidiar con el estrés. No obstante, dos técnicas se desvelaron particularmente ineficaces ya que empeoraban considerablemente el estado de ánimo de las personas.

- Reflexión estancada. En este caso, la persona reflexiona mucho sobre el problema pero no sobre sus causas ni sobre las posibles soluciones por lo que esta técnica solo sirve para aumentar el nivel de estrés. En práctica, es como un perro que se muerde la cola ya que la persona vuelve una y otra vez sobre los mismos argumentos, encerrándose en un círculo vicioso que incrementa la ansiedad.

- Fantasear sobre las consecuencias. En este caso, las personas imaginaban los peores escenarios posibles, fantaseando sobre las consecuencias que tendría determinada situación. Obviamente, proyectarse al futuro en términos tan negativos solo sirve para incrementar el estrés y la ansiedad, no para encontrar soluciones.

5 estrategias que realmente funcionan para aliviar el estrés


1. Reencuadrar la situación. Tenemos la tendencia a pensar en los eventos como positivos o negativos pero no nos damos cuenta de que nuestras expectativas y la forma de afrontarlos determinarán en gran medida su impacto emocional. Por eso, una de las técnicas más eficaces para aliviar el estrés consiste en reencuadrar la situación, pensar en los aspectos positivos. Por ejemplo, si debes dar un discurso en público y te sientes nervioso, piensa que será una oportunidad para poner a prueba tus habilidades y crecer como persona.

2. Adoptar una perspectiva global. A menudo nos estresamos con los pequeños detalles, con cosas intrascendentes que después incluso nos hacen reír. Esto se debe a que en ese momento estamos tan ofuscados que no vemos el cuadro global. Por eso, para lidiar con el estrés a veces hay que dar un paso atrás e intentar capturar toda la situación. Cuando somos capaces de ver un evento en su verdadera magnitud, incluyendo nuestra reacción ante este, lo más usual es que logremos calmarnos ya que nos damos cuenta que hemos exagerado. Además, de esta forma también podrás vislumbrar soluciones ya que antes los árboles no te dejaban ver el bosque.

3. Ajustar las expectativas. En muchas ocasiones no son las situaciones en sí las que nos estresan sino nuestras propias expectativas. Cuando tenemos expectativas demasiado elevadas y estas no se cumplen, nos frustramos y nos sentimos ansiosos porque las cosas no marcharon según lo que teníamos previsto. Por eso, aprender a ser flexibles, ajustar nuestras expectativas y abrazar la incertidumbre es la mejor estrategia para descartar la palabra estrés de nuestro vocabulario. 

4. Escribir sobre el evento. Darle rienda suelta a nuestras emociones no siempre es positivo, en ocasiones puede tener un efecto contraproducente ya que intensifican aún más el malestar. En esos casos, lo más conveniente es escribir sobre lo que sentimos. Cuando escribimos podemos reflexionar y en ese proceso de introspección, no nos dejamos asaltar por las emociones sino que encontramos alternativas de solución. De hecho, un estudio sobre el poder terapéutico de un lápiz desveló que las personas que escribían sobre los hechos negativos, no solo se sentían mejor sino que asumían una actitud más proactiva y obtenían mejores resultados al lidiar con las situaciones estresantes.

5. Aceptar la situación. En ocasiones, no tenemos la capacidad para incidir sobre el curso de determinados eventos. Cuando no podemos hacer nada para cambiarlos, simplemente debemos aceptarlos porque negarlos o luchar contra ellos, no solo es estresante sino también agotador. Cuando decides no nadar contra la corriente, te sentirás mejor inmediatamente. Por ejemplo, un ruido que interrumpe tu flujo de trabajo puede convertirse en un factor estresante que te impida terminar un proyecto si das rienda suelta a la ira. Sin embargo, si escuchas el ruido y decides continuar a pesar de este, le estás restando su poder y su capacidad para estresarte. Respira y di en tu interior: “todo está bien, pudo continuar”.
Fuentes:
Neupert, S. D. et. Al. (2015) Solving Tomorrow’s Problems Today? Daily Anticipatory Coping and Reactivity to Daily Stressors. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci; 70(2).
Lyubomirsky, S.; Sousa, l. & Dickerhoof, R. (2006) The Costs and Benefits of Writing, Talking, and Thinking about Life’s Triumphs and Defeats. Journal of Personality and Social Psychology; 90(4): 692–708.

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Jennifer Delgado Suárez

Psicóloga de profesión y por pasión, dedicada a hilvanar palabras. Descubre mis libros

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