2/25/2015

Una técnica para aliviar la ansiedad: Hablar en tercera persona

Hombre eligiendo

Estás sentado tranquilamente pero de repente comienzas a sentirte extraño. Se te dificulta respirar y sientes una sensación de agobio en el pecho. La intranquilidad sienta casa y no logras concentrarte, por más que lo intentes. 

Es una sensación que casi todos hemos experimentado porque, en mayor o menor medida, todos hemos sido víctimas de la ansiedad. El problema comienza cuando la ansiedad se convierte en un estado constante, que afecta nuestro desempeño y merma considerablemente nuestra calidad de vida.

Por eso, no es extraño que el consumo de ansiolíticos haya aumentado de manera alarmante en todo el mundo. De hecho, se estima que uno de cada tres españoles han recurrido a estos medicamentos a lo largo del último año.

Sin embargo, los medicamentos para la ansiedad deben ser el último recurso. Es mejor probar con otras técnicas, que no tienen efectos adversos y que están dirigidas a erradicar el problema de raíz, no a esconderlo. Una de las técnicas para aliviar la ansiedad llega de la mano de un estudio realizado en la Universidad de Michigan.

Hablar contigo mismo en tercera persona


Hablar con nosotros mismos, pero en tercera persona, utilizando los pronombres “ella” o “él”, o nuestro nombre, puede aliviar la ansiedad y mejorar nuestro desempeño en situaciones de tensión, como por ejemplo, cuando debemos dar un discurso en público o queremos causar una buena impresión en una entrevista de trabajo.

¿Cómo es posible?

Cuando nos referimos a nosotros en tercera persona, en vez de utilizar el clásico “yo”, podemos tomar distancia, establecemos un espacio entre el “yo” que observa y reflexiona y el “yo” que se deja invadir por la ansiedad. Este simple cambio en el discurso nos permite ver la situación con más perspectiva por lo que podremos enfrentarla más como un desafío que como un obstáculo.

En el estudio en cuestión se le pidió a las personas que imaginaran una situación en la que no se sentirían cómodos, que les generase mucha ansiedad. A continuación, se evaluó su nivel de ansiedad y les pidieron que escribieran los pensamientos que le venían a la mente.

Luego, les dieron diferentes afirmaciones para que manejaran la ansiedad, que debían repetir en su mente. Como por ejemplo: “Voy a pensar en otra cosa”, “Enfrentar esta situación me hará sentir bien” o “Voy a hacerlo bien”. El truco radicaba en que algunos participantes debían repetir estas afirmaciones en primera persona y otros en tercera persona. 

Así los psicólogos pudieron apreciar que quienes mantenían un diálogo interior en tercera persona, reducían sus niveles de ansiedad.

El poder del diálogo interior


Pequeños cambios en el lenguaje que utilizamos para referirnos a nosotros mismos pueden tener una influencia decisiva en nuestra habilidad para regular nuestros pensamientos, emociones y comportamientos en situaciones de estrés.

No se trata simplemente de pequeñas frases motivadoras del tipo “puedes hacerlo” sino de explotar al máximo el poder del diálogo interior. De hecho, un metaanálisis que recogió más de una docena de estudios llegó a la conclusión de que las auto-instrucciones son una técnica muy eficaz para aliviar la ansiedad y lidiar con las preocupaciones. 

Las auto-instrucciones no son más que esos comentarios que hacemos en nuestra mente cuando debemos enfrentarnos a una tarea complicada o nueva. En situaciones estresantes o que generan ansiedad, si dirigimos bien nuestro diálogo interior podremos:

1. Concentrar nuestra atención, focalizándonos en los elementos importantes de la actividad.

2. Regular el esfuerzo que realizamos tomando decisiones sobre lo que debemos hacer, cómo y cuándo.

3. Manejar las reacciones emocionales ante los contratiempos.

Por tanto, la próxima vez que experimentes ansiedad o nerviosismo, pon en marcha tu diálogo interior. Y asegúrate de referirte a ti en tercera persona. Es una manera de aprovechar tu coach interno.
Fuentes:
Kross, E. et. Al. (2014) Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology; 106(2): 304-324. 
Hatzigeorgiadis, A. et. Al. (2011) Self-Talk and Sports Performance. A Meta-Analysis. Science; 6(4): 348-356.

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Jennifer Delgado Suárez

Psicóloga de profesión y por pasión, dedicada a hilvanar palabras. Descubre mis libros

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