7/03/2013

Ataque de pánico: 5 estrategias para controlarlo

Muchísimas personas padecen de ataques de pánico con frecuencia. De hecho, este es uno de los trastornos de ansiedad más comunes y suele generar mucha tensión y estrés en quienes lo padecen, afectando su calidad de vida en sentido general. Por eso, en esta ocasión os propongo 5 estrategias para aprender a controlar los ataques de pánico.

1. Aísla la preocupación de base

La ansiedad y los ataques de pánico generalmente se desencadenan a partir de una ligera preocupación que va transformándose en una red masiva de preocupaciones que llegan a colmar nuestra estabilidad emocional. Por ejemplo, un ataque de pánico puede comenzar con una simple idea negativa como: “El informe que entregue ayer no estaba muy bueno, seguro que le decepcionaré”, pero a este pensamiento le suceden otras ideas igualmente negativas: “Mi jefe me odia”, “No me dará otra oportunidad”, “Me van a despedir”. 

Así, se va entretejiendo un entramado de ideas que poco a poco comienzan a aumentar nuestra ansiedad para terminar en una crisis de pánico en toda regla. Obviamente, si en vez de dejarnos envolver por esa tela de araña, nos detenemos en la primera idea y le ponemos coto, nos sentiremos mucho más tranquilos y el ataque de pánico no sobrevendrá.

2. No te involucres en la situación

Cuando los niños tienen una rabieta lo que en realidad están buscando es la atención del adulto. Por eso, la peor estrategia es gritarles o consolarlos porque de esta manera le estamos dando lo que querían: la atención. Por tanto, es muy probable que la próxima vez vuelvan a utilizar esta técnica. No obstante, si en vez de prestarles atención hacemos caso omiso de su comportamiento, este se extinguirá.

Pues bien, cuando estamos al borde de un ataque de pánico nuestro cerebro actúa como un niño pequeño que está a punto de tener una rabieta descomunal. Si comenzamos a pensar en la situación que provocó estas sensaciones es muy probable que no hagamos sino empeorarlas. Al contrario, si optamos por obviar lo que nos ha resultado tan molesto, es probable que la ansiedad comience a disminuir. 

De hecho, en diferentes investigaciones se ha apreciado que en las personas que sufren de ataques de pánico existe una ruptura en los patrones normales de procesamiento de las emociones, lo cual les impide suprimir con facilidad sus emociones negativas. Por tanto, mientras más lo intentan, más se activa la amígdala, o sea, el centro del miedo, potenciando así pensamientos cada vez más negativos y una reacción fisiológica consecuente con estos.

3. No sobreestimes las amenazas, ni subestimes tus capacidades

Los ataques de pánico aparecen siempre ante la sensación de que existe una amenaza, pero no ante una amenaza común sino una amenaza sobrestimada; o sea, ante la exageración de un peligro. A esto se le suma que subestimamos nuestra capacidad para hacerle frente a esta amenaza, lo cual da como resultado el ataque de pánico. 

No obstante, si fuésemos capaces de percibir las amenazas en su grado real de peligrosidad y nos sintiésemos capaces de enfrentarlas, seguramente nuestros niveles de ansiedad serían mucho más bajos. Por eso, cada vez que percibas una amenaza, cuestiónate si es realmente tan peligrosa como crees. Además, piensa que muchísimas personas se han enfrentado a situaciones similares así que tú también podrás hacerlo.

4. Dale a tu mente un descanso

¿Has intentado evitar las situaciones que te generan ansiedad? ¿Has hecho todos los ejercicios que tienes a mano para evitar las crisis de pánico? ¿Has intentado percibir las amenazas como algo natural? ¿A pesar de todos estos esfuerzos sigues teniendo frecuentes ataques de pánico? Si tus respuestas son positivas pues entonces es tiempo de darle un descanso a tu mente para retomar después de algunos días el tratamiento. 

De hecho, uno de los estudios psicológicos más famosos se realizó en la década de los ’80 y consistía en pedirles a las personas que no pensasen en un oso blanco. Si no le hubiesen puesto esta condición era probable que a nadie se le ocurriese pensar en un oso blanco pero como no podían hacerlo, esta imagen fue recurrente. A veces, cuando nos esforzamos por evitar una idea, esta termina siendo más fuerte por lo que lo mejor es tomar una pausa y relajarte.

5. Aprende a convivir con la ansiedad

Usualmente nos sentimos ansiosos ante diversas situaciones que se presentan en nuestra vida cotidiana. Lo normal es que intentemos evadirlas porque el solo hecho de imaginarlas ya nos hace sentir incómodos, como si algo nos amenazara. Sin embargo, ¿alguna vez te has preguntado qué pasaría si te acostumbrases a esas situaciones, si se convirtieran en algo habitual? 

Lo más probable es que te adaptarías y el miedo terminaría por desaparecer porque dejarías de considerarlas como situaciones amenazantes. Dicho así pudiera parecer una locura pero este es el principio de una de las técnicas más eficaces de la terapia cognitivo-conductual para eliminar las fobias: la desensibilización sistemática. En esencia, se trata de que te acostumbres a las situaciones que te generan ansiedad, hasta que te des cuenta de que no representan un peligro.


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Jennifer Delgado Suárez

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