7/29/2011

¿Cómo combatir el insomnio? Seis consejos para dormir

El insomnio es una problemática que probablemente nos ha afectado en más de una ocasión; sobre todo cuando pasamos por momentos particularmente difíciles y estresantes. Precisamente en esos días donde dormir es imprescindible para recuperar fuerzas y relajarnos, el sueño brilla por su ausencia. Algo perfectamente normal debido a que la excitación que provoca el estrés o la ansiedad nos impiden relajarnos y dormir plácidamente.

Una mala calidad del sueño empeora nuestro desempeño cognitivo, disminuye nuestra capacidad mnémica, la atención, el nivel de alerta y la concentración en las tareas. Cuando el insomnio se hace severo, puede provocar daños aún peores a nivel fisiológico. Hoy por hoy se estima que entre el 12 y el 40% de las personas mayores de 65 años padece de insomnio. Precisamente, debido a la elevada incidencia del insomnio, son muchos los tratamientos que se han puesto en práctica, desde los medicamentos hasta las terapias psicológicas.

Una de las técnicas psicológicas para combatir el insomnio es la Terapia de Control de los Estímulos. En esta dirección, el psicólogo Richard R. Bootzin de la Universidad de Arizona, lleva años trabajando con personas que sufren de insomnio y revisando los estudios realizados en este campo de investigación. De esta forma, ha establecido algunos lineamientos generales que suelen ser eficaces en la mayoría de las personas que intentan combatir el insomnio.

Consejos para dormir:

1. Acuéstese a dormir sólo cuando tenga sueño.

2. No use la cama para otra cosa que no sea dormir. Es decir, no se acueste para leer, ver televisión o para cualquier otra actividad que no esté relacionada con el sueño. Con excepción de la actividad sexual ;-)

3. Si es incapaz de conciliar el sueño en unos 15 minutos, levántese, diríjase a otra habitación y póngase cómodo. Regrese a la cama sólo cuando le entre sueño.

4. Si aún no puede dormir, repita el paso 3. Haga esto tantas veces como sea necesario durante toda la noche.

5. Fije su despertador y levántese siempre a la misma hora cada mañana, independientemente de la cantidad de sueño que tenga. Esto le permitirá a su organismo adquirir un ritmo constante de sueño.

6. Durante el día, no realizar la siesta.

Además de estos consejos para dormir, existen otros detalles que deberíamos tener en cuenta y que han sido validados por las investigaciones científicas:

- No consumir cafeína por lo menos 6 horas antes de dormir ya que la misma es un potente activador del sistema nervioso central.

- No realizar ejercicio físico en exceso antes de dormir. Se ha demostrado que la actividad física inicialmente aumenta los niveles de las llamadas “hormonas del estrés” pero poco a poco este nivel va disminuyendo considerablemente. Por ende, es mejor hacer ejercicios al iniciar el día o en la tarde.

- Reducir la luminosidad de la habitación ya que se ha demostrado que dormir con una luz demasiado fuerte provoca un desequilibrio hormonal, alterando fundamentalmente los niveles de melatonina y produciendo además un mayor riesgo de desarrollar la obesidad y la diabetes.

Como pueden apreciar, los consejos para dormir son muy simples y es que están basados en el condicionamiento clásico. La Terapia de Control de los Estímulos se sustenta en la idea de que conectamos algunos estímulos ambientales con ciertos pensamientos o conductas. En otras palabras, aprendemos a relacionar la cama con algunas cosas que no son el sueño (como puede ser ver la televisión); por ello, cuando vamos a dormir, no tenemos un reflejo condicionado que nos facilite conciliar el sueño. Esta terapia se dirige esencialmente a crear una fuerte relación entre: cama-sueño.

Otra excelente idea para combatir el insomnio es aprender técnicas de relajación ya que está demostrado que cuánto más nos esforcemos por dormir, más difícil nos será lograr nuestro cometido. Pero si aprendemos a relajarnos, estaremos facilitando el sueño.


Fuente:
Bootzin, R. R. et. Al. (2006) Psychological and behavioral treatment of insomnia: update of the recent evidence (1998-2004). Sleep; 29(11): 1398-1414.

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Jennifer Delgado Suárez

Psicóloga de profesión y por pasión, dedicada a hilvanar palabras. Descubre mis libros

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3 opiniones... Comparte tus ideas

Lo que yo hago en ocaciones como esas me pongo escuchar audiolibro en ingles ademas que me ayuda para aprender ingles me da mucho sueño

Adriano,
Todo el sonido que tiene cierta cadencia tiende a propiciar un efecto hipnótico. En tu caso te sucede con el audiolibro en inglés. Otros optan por la música o por Cd de relajación propiamente dichos.
Gracias por compartir tus experiencias.

Una forma de combatir en forma personal el insomnio, es que después de 4hrs de sueño siempre me despierto y sí no como algo no me puedo volver a dormir (un plátano o 2 rebanadas de pan integral es más que suficiente)

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