Respiración diafragmática: Una técnica para controlar la ansiedad

>> 22 de noviembre de 2010

El ritmo de vida frenético, el estrés, las ropas demasiado estrechas, la prisa, la falta de conciencia sobre el funcionamiento del cuerpo, el escaso ejercicio físico... todos estos son factores que se entrelazan para crear patrones de respiración caracterizados por un ritmo acelerado y una escasa intensidad; en otras palabras, una respiración más superficial.

Generalmente sólo utilizamos una parte de nuestra capacidad pulmonar, con frecuencia la parte superior de los pulmones, facilitando una respiración eminentemente torácica en la cual la intervención del diafragma es poco relevante. Este tipo de respiración no permite alcanzar una oxigenación adecuada, como la que se obtiene con la respiración más completa.

Cuando respiramos de manera inadecuada nuestros tejidos obtienen una menor oxigenación, se evidencia un mayor trabajo cardíaco y una mayor intoxicación general del organismo, lo cual facilita la aparición de la ansiedad y la fatiga física. Así, desde tiempos inmemorables se utiliza la respiración diafragmática como una técnica para controlar la ansiedad.

Para practicar este tipo de respiración, debemos asumir una postura cómoda, recostado en la cama o sentado en un sillón, con los ojos cerrados y en un lugar y momento en el que no tengamos estímulos que puedan distraernos.

Primer ejercicio

El objetivo de este ejercicio es dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones. Para ello, podemos colocar una mano en el vientre y otra sobre el pecho; de esta forma percibiremos mejor los efectos de cada inspiración y respiración.

Posteriormente debemos tomar el aire por la nariz y tratar de dirigirlo en cada inspiración hacia la parte inferior de los pulmones. Esta acción debe provocar que se mueva la mano colocada en el vientre, pero no la que está situada sobre el pecho.

Esta parte del ejercicio es probablemente la más compleja, por lo que es importante que se repita tantas veces como sea necesario hasta que se domine totalmente.

Segundo ejercicio

Desde el momento en que seamos capaces de dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones, el segundo objetivo es aprender a dirigirlo a la parte inferior-media de los mismos.

En primer lugar, se debe dirigir el aire hacia la parte inferior, al igual que en el primer ejercicio, tratando de que no se mueva la mano situada sobre el pecho; la diferencia es que, ahora, en la misma inspiración, también se dirigirá el aire a la parte media, notándose cómo se hincha el estómago.

Tercer ejercicio

Llegado a este punto, es el momento de realizar una inspiración completa. En un primer momento, se dirige el aire a la parte inferior (ejercicio 1), luego a la parte media (ejercicio 2) y finalmente al pecho; todo ello en la misma inspiración.

Una vez realizados correctamente estos ejercicios, se manejará el ciclo completo de la inspiración.

Cuarto ejercicio

En esta ocasión el objetivo radica en combinar la inspiración con una correcta espiración. Así, después de realizar la inspiración en tres tiempos, soltaremos el aire por la boca, con los labios ligeramente cerrados y emitiendo un ligerísimo sonido.

El tiempo de la espiración puede ser aproximadamente el doble del de la inspiración (si logras contar hasta 10 o más en el momento de la expiración es perfecto). Al principio puede parecer un poco complicado pero deteniéndose el tiempo necesario en la realización de cada uno de estos ejercicios, al final los resultados valen la pena. Una imagen que puede ayudar a comprender el proceso de la respiración diafragmática es la siguiente:


Finalmente, debo puntualizar que para que esta técnica tenga efectos sobre la ansiedad, se debe practicar al menos dos veces al día durante 10 minutos. Si bien debe aclararse que la reducción visible de la ansiedad comienza a notarse una vez que hemos llegado a cierto nivel de automatización de la respiración, ya que es la única forma para relajarnos mentalmente.

Una vez que se ha practicado suficientemente, se podrá realizar también de pie o incluso caminando. Lo cual amplía las posibilidades terapéuticas de la técnica, siendo muy útil para controlar las crisis de angustia o la ira.


18 opiniones... Comparte tus ideas:

Angela Anzani 22 de noviembre de 2010, 11:59  

Como siempre tus artículos son muy esclarecedores y útiles, tienen una facil lectura, te agradezco por compartirlo con nosotros, para hacer nuestra vida mas tranquila y llevadera.

Anónimo 22 de noviembre de 2010, 15:33  

Yo practico la respiracion profunda para conciliar el sueño y me reporta un efecto inmediato. Se la recomiendo a todos.
Mary

Jennifer 24 de noviembre de 2010, 15:12  

Angela,
muchas gracias a ti.
Recuerdo que eres una de las primeras personas que se unió a este blog (hace ya más de un año) y por tanto has sido partícipe de todos los cambios del mismo.
Realmente me llena de satisfacción saber que cuento con personas que aunque no siempre nos dejan sus impresiones, me leen desde el silencio.
Me alegra que este espacio te haya sido de utilidad y espero poder seguir contando contigo.
Un saludo, Jennifer

Anónimo 23 de septiembre de 2011, 17:51  

Te agradezco y quisiera anclar tu pagina en mi blog de multidirecciones, me parece muy util y de gran ayuda para otras personas que verdaderamente lo necesitan, asi como yo.act

Jennifer 24 de septiembre de 2011, 10:50  

Anónimo,
Siempre que ubiques adecuadamente la referencia a este sitio y a la autora, no tengo ningún problema en que compartan los contenidos que escribo. Al contrario, te agradezco.

Vázquez 7 de noviembre de 2011, 12:14  

Buenas, tengo problemas al respirar diariamente, He pasado y estoy pasando por una mala época y creía que era depresión, pero según me comentan lo que tengo es mucha ansiedad, y parece que no me llega el aire al respirar. Me podeis ayudar a conseguir una respiración normal y aparcar esta ansiedad. Estoy tomando productos naturales. Gracias.

Jennifer 8 de noviembre de 2011, 11:58  

Vázquez,
Esta técnica bien aplicada es la ideal para resolver tu problema.
Aunque, obviamente, deberás trabajar en los factores que causan la ansiedad e intentar disminuir sus niveles.
En este blog encontrarás muchas técnicas de relajación y control emocional que te serán de ayuda.

Esteban 9 de enero de 2012, 17:06  

Tengo problemas de ansiedad por hipocondria, y en ningún momento del dia desaparecen los malos pensamientos.que recomendaciones me puedes dar que me sirvan de ayuda?

Jennifer 14 de enero de 2012, 15:08  

Esteban,
La hipocondría es un problema que puede tener consecuencias mucho más serias de lo que podríamos pensar.
Te recomiendo que visites a un psicólogo ya que solo analizando tu caso en particular se podrán brindar las técnicas específicas.
Lamento no poder ayudarte más pero para que la Psicología sea eficaz se necesita conocer a la persona.
Suerte!

Antonio Mendoza 2 de junio de 2013, 0:49  

¿Existe algún libro donde este documentada esta información y los ejercicios? Saludos!

Jennifer 2 de junio de 2013, 10:25  

Antonio,
Ahora mismo no recuerdo ningún libro que cite esta técnica. Si tienes dudas sobre su veracidad científica, te bastará buscar artículos de investigación a través de Google Scholar en los cuales se demuestran sus imnumerables usos.
Al contrario, si tienes ansiedad y quieres profundizar sobre las técnicas para eliminarla, te aconsejo este Ebook sobre la ansiedad con técnicas prácticas.

alexsi gonzales 6 de agosto de 2013, 13:48  

Holas!!
Soy nuevo aquí y estoy interesado en lo de la respiración diafragmatica y sus beneficios. Estoy comenzando a practicar los ejercicios y mi duda. ( y la verdad es que no he encontrado respuesta hasta ahora) es si la respiración diafragmatica se utiliza solo al momento de los ejercicios ( es decir 2 veces al día durante 10 minutos ) o se trata que mediante esa adaptación, en algún momento vamos a respirar siempre diafragmaticamente.
Esa es mi gran duda y quisiera saber la respuesta.
Muchas gracias!!

Jennifer 7 de agosto de 2013, 14:38  

Alexsi,
Lo natural y espontáneo es respirar moviendo el abdomen, este tipo de respiración en sí no es errónea y, de hecho, es positiva para realizar actividad física.
La respiración diafragmática se aprende y es ideal para relajarse y para emitir largos discursos. No obstante, es difícil que se vuelva automática, lo cual no significa que sea imposible tras muchos años de práctica.
Espero haber solucionado tu duda.

Jennifer 17 de septiembre de 2013, 11:04  

No puedo decirte por qué no lo logras.
Ten en cuenta que la respiración diafragmática es una técnica compleja.
No obstante, si lo que pretendes es lograr un estado de tranquilidad, también puedes apostar por técnicas de relajación, en este blog encontrarás algunas de ellas.

Adriana Reyes 7 de enero de 2014, 4:50  

Hola sufro d ansiedad comenso en un dia d trabajo caluroso y cansado tome dos pastillas d sadalmerk porla mañana y un redbull a medio dia me atacaron los nervios y senti q moria, practique los akercisios al leerlos y me ayudaron quisiera aprender mas cosas para eliminar este prblema! Garcias

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