3/25/2010

Técnica de Relajación muscular progresiva de Jacobson

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Esta técnica o método (según se utilice), fue desarrollada a inicios del siglo pasado por Edmund Jacobson, un médico que también hacía sus incursiones en el campo de la Psiquiatría y la Psicología. Actualmente podría decirse que es una de las técnicas más utilizadas entre los terapeutas para facilitar un estado de relajación mental y físico pero además, por mi experiencia clínica, considero que es una de las técnicas de relajación más sencillas para que las personas la practiquen por sí mismas y puedan obtener excelentes resultados.

Esta técnica se sustenta en la idea de que el pensamiento y el estado emocional afectan el nivel de respuesta muscular evidenciándose una relación entre músculo, pensamiento y emociones.

La Relajación Progresiva resulta especialmente útil en los trastornos del sueño ya que produce fácilmente un reposo muscular intenso a través del cual es mucho más fácil conciliar el sueño pero también es recomendada para aliviar el estrés cotidiano y para controlar la ira y la agresividad.

La esencia de la técnica consiste en tensar ciertas partes del cuerpo y seguidamente relajarlas. Notar la sensación de tensión y posteriormente de relajación al dejar de contraer un músculo ayudará a sentir un placentero bienestar corporal que se irá traduciendo en un equilibrio psicológico.

Es muy importante enfatizar en la sensación. No se debe solo tensar o relajar, sino prestar atención a las sensaciones que se producen en esos movimientos; por lo cual, en aras de que la técnica sea más eficiente, muchos terapeutas incluyen algunas frases que propician la relajación mental.

Antes de comenzar a explicar esta técnica debemos tener en cuenta los requerimientos mínimos: puede realizarse en cualquier posición donde nos sintamos cómodos pero en las primeras experiencias es mejor estar acostados en un sitio donde estemos suficientemente cómodos y sepamos que no existirán interrupciones. A la vez es importante cuidar qué ropa estamos usando para evitar aquellas que estén demasiado ajustadas o nos resulten irritantes.

Durante la práctica debemos esforzarnos por brindarle un sentido monótono y rítmico a las frases que nos auto dirijamos; intentando que nuestra mente este completamente centrada en la frase propuesta.

Por otro lado debemos enfrentar los primeros ejercicios sin presionarnos demasiado por el rendimiento, asumamos que estamos en un proceso de aprendizaje que requiere tiempo y donde el estado cercano a la perfección se alcanza de a poco.

Así, ahora podemos poner manos a la obra a través de estos sencillos pasos:

1. Asuma una postura corporal donde se sienta cómodo, con las manos extendidas a lo largo del cuerpo. Poco a poco irá relajando sus diferentes grupos musculares a partir de auto instrucciones.

2. Respire profundamente, de manera pausada. Tome aire por su nariz y libérelo lentamente por la boca. Mantenga este ritmo respiratorio alrededor de 2 minutos antes de comenzar a brindarse las auto instrucciones.

3. Concéntrese en sus pies. Ténselos durante 20 o 30 segundos y piense que toda la tensión de su cuerpo se encuentra concentrada en ellos. Dígase mentalmente: “toda la tensión de mi cuerpo se centra en mis pies” y repita esta frase durante estos 20 o 30 segundos.

4. Ahora libere muy lentamente la tensión de los pies. Muy lentamente, de forma que le tome de 20 a 30 segundos más. Mientras va liberando este grupo muscular debe repetirse mentalmente la frase: “siento como toda la tensión de mi cuerpo se escapa por mis pies” y puede intercalarla con la frase: “siento mis pies muy ligeros”.

5. Una vez que haya relajado estos músculos debe pasar al siguiente grupo: los muslos. El procedimiento es el mismo: contraer (mientras se dice la frase: “toda la tensión de mi cuerpo se centra en mis muslos”) y relajar (mientras se alternan las frases: “siento como toda la tensión de mi cuerpo se escapa por mis muslos” y “siento mis piernas muy ligeras”).

De esta manera va pasando lentamente por los siguientes grupos musculares: abdomen, manos, antebrazos, hombros, cuello y los músculos faciales haciendo énfasis esencial en el entrecejo. ¿Por qué esta atención especial? Porque una vez que tenemos relajado todo el cuerpo los últimos restos de tensión se hallan en nuestro entrecejo y porque además, normalmente los hombros y el entrecejo son los sitios donde se acumula por excelencia el estrés por lo cual probablemente necesite más tiempo para relajar los grupos de músculos que se hallan en estas zonas.

El tiempo que se refiere en la técnica es meramente indicativo. Con la práctica cada persona se irá percatando del tiempo que necesita utilizar para relajar cada grupo muscular.

6. Una vez que esté totalmente relajado puede enviarse mensajes del tipo: “Estoy totalmente relajado” “Nada me perturba” “Tengo confianza en mi mismo” “Tengo control sobre mi”.

Realizar esta técnica antes de conciliar el sueño es particularmente relajante y me atrevo a afirmar que es muy eficaz contra el insomnio en un 80% de los casos pero también puede practicarse en cualquier momento del día. Con la práctica sistemática, cada vez se necesitará menos tiempo en los diferentes grupos musculares aunque de vez en vez y en relación con el aumento del estrés, podrá sentir como el tiempo que necesita emplear para lograr la relajación variará.
Rincón de la Psicología ~ 11:42

16 opiniones... Comparte tus ideas:

  1. Excelente esta página y estos consejos, que bueno sería que ilustraran los ejercicios. Mil gracias

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  2. Anónimo,
    Gracias por el consejo.
    A veces uno conoce tan bien la técnica que da por sentadas algunas cosas.
    Particularmente, no he encontrado ningún video con una calidad de audio suficiente como para ilustrar la técnica. Supongo que algún que otro día me tocará tomar cámara en mano y grabarlo yo misma.

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  3. Me parecen exelente los ejercicios, tengo toda mi confianza puesta en ellos, ahora mismo estoy atravesando momentos dificiles en mi vida y por algo la he encontrado a usted Jennifer y a sus recomendaciones. Muchas gracias

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  4. Anónimo,
    Me alegra que estés poniendo en práctica estos ejercicios que no solo son útiles para controlar la ansiedad sino también para conciliar el sueño y reencontrar la paz interior.
    Buena suerte!

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  5. Muy buenas las tecnicas! Nada mejor para combatir la ansiedad que estar agusto con uno mismo, es algo dificil de llevar, pero con estas tecnicas y confiando en nosotros todo ira mejor. Un saludo

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  6. Anónimo,
    Gracias por tu mensaje positivo.
    Las técnicas de relajación nos ayudan de manera especial a sentirnos bien con nosotros mismos ya que nos clarifican la mente y nos permiten mirar los fenómenos desde otra perspectiva.
    Creo que todos deberíamos practicarlas y no solo cuando nos sentimos ansiosos sino como una forma de centrarnos en el aquí y el ahora.

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  7. que bueno es poder encontrar este tipo de ejercicio, al leerlo repasaba en mi mente cada paso y senti tranquilidad y relajación. Lo voy a probar. Gracias

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  8. Gracias a ti por dejarnos tu retroalimentación.
    Me alegro que te hayas motivado a practicar esta técnica. Verás que con perseverancia obtendrás resultados excelentes.

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  9. Muchas gracias Jennifer por estos consejos, como la persona anterior a comentado al leerlo he consegido relajarme un poco, desesperadamente he buscado como controlar los nervios en el estomago y la ansiedad, porque esta noche la he pasado fatal, sin poder dormir bien, nada mas que con pensamientos tontos en mi cabeza que no me los podia quitar y dejar la mente en blanco y con ganas de vomitar, que solo son como gases acumulados en el estomago, porque cuando me he levantado para vomitar y quedarme tranquila, solo salia aire. Pondre en practicas estos ejercicios porque de verdad me he dado cuenta que los necesito urgentemente. Gracias de nuevo.

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  10. Anónimo,
    Me alegra que sigas estos ejercicios. Se trata de una técnica excelente para combatir la ansiedad, el insomnio y para dejar la mente en blanco.
    Necesitarás un poco de práctica pero una vez que la adquieres sentirás cómo los problemas parecen menores.

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  11. Hola, he oido hablar de esta técnica, y se me plantea una duda, yo la quiero hacer para el estres y dormir mejor, ¿cual sería la hora del día mas adecuada para hacerla?

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  12. Anónimo,
    La técnica se puede realizar en cualquier momento del día porque, básicamente, te ayuda a emprender las tareas cotidianas con menos ansiedad. Obviamente, esto repercute en tu calidad de sueño.
    No obstante, si la haces justo cuando te vas a la cama, su efecto es aún mejor.
    Te señalo además que existen técnicas adormecedoras. La base es la misma solo que después de haber relajado los músculos, se repiten las frases: "tengo sueño", "voy a dormir tranquilamente", "mis sueños serán tranquilos".

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  13. Hola, una duda, hay que tensar los musculos uno a uno... o sea, primero tensamos sólo los pies, después solo los muslos... o se van agregando, primero pies, después pies y muslos... y así sucesivamente.
    Saludos y espero haberme explicado bien. Gracias.

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  14. En el artículo indico: "La esencia de la técnica consiste en tensar ciertas partes del cuerpo y seguidamente relajarlas."
    Esto significa que deberás tensar los músculos de los pies y relajarlos. Una vez que estén completamente relajados, pasas al siguiente grupo muscular:los muslos y así continúas subiendo hasta llegar a la frente. Siempre tensando y contrayendo.
    Espero haber sido suficientemente clara, a veces es difícil explicar algo que hacemos día a día.

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  15. Hola Soy Verónica Barboza" :
    IMPECABLE TU FORMA DE REDACTAR y la forma en que te explayas fluidez y soltura para entender todo lo que escribís...
    Me encanta tu Blog... lo he leído varias veces. Pero hoy 18 de noviembre de 2012 he prestado mas atención a cada palabra y detalle que mostras en tus redacciones y que entendible es leerlo y comprender, da satifacción.
    Gracias por Esta ayuda en Blog. y que todo es una ayuda indiscutible que das por estos sitios.
    Miles de felicitaciones! y me encantaría saber si realizas libros!? quisiera encantada ..comprar uno tuyo! :)
    saludo atte.
    VAB

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  16. Hola VAB,
    Gracias mil por tus apreciaciones.
    Me alegra muchísimo que lo que escribo pueda ser de utilidad para personas de todo el mundo.
    Sobre los libros, podrás encontrarlos en la barra derecha de este blog. Son Ebooks ya que he apostado por la edición digital.
    Un saludo

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