31 de octubre de 2014

5 ideas radicales sobre el cambio radical


¿En alguna ocasión has tenido el deseo de abandonarlo todo y empezar de nuevo? 

¿Has querido hacer borrón y cuenta nueva?

¿Has pretendido cambiar radicalmente de vida, convertirte en otra persona?

A veces, cuando los problemas nos abruman, pensamos en cambiar radicalmente. Asumimos que un cambio radical es la solución a todas nuestras dificultades. De hecho, es probable que fantaseemos a menudo con esta idea. Nos imaginamos cómo sería nuestra vida en otro sitio, si pudiésemos borrar de un plumazo el pasado o si de repente nos convirtiésemos en otra persona. El cambio radical se convierte en una panacea. 

Sin embargo, lo cierto es que en la mayoría de los casos el cambio radical no solo no es necesario sino que incluso puede ser contraproducente.


¿Por qué el cambio radical no siempre es la solución?


1. El cambio radical no es una varita mágica. Cuando estamos llenos de problemas, es normal que asumamos una actitud pesimista y que creamos que nada funciona en nuestra vida. Sin embargo, si adoptamos cierta distancia emocional nos daremos cuenta de que no es así. Hay áreas que debemos “retocar” y otras que funcionan discretamente bien y que nos pueden servir de base para el cambio que verdaderamente necesitamos. Además, ¿estás completamente seguro de que el cambio lo arreglará todo? ¿Es una solución instantánea a todos tus problemas? La mala noticia es que los cambios radicales a menudo son como una inundación después de un periodo de sequía, solo empeoran las cosas.

2. El cambio radical no te permite huir de ti. Si aplicas el Efecto Mariposa a tu situación actual, te darás cuenta de que los problemas que tienes han sido creados, en parte, por tus decisiones, actitudes y comportamientos pasados. Esto significa que aunque cambies de trabajo, de pareja y de país, si no cambias tú mismo, los problemas se reproducirán allí donde vayas porque tú formas parte de ellos. Pensar en un cambio de vida radical sin cambiar uno mismo es tan improductivo como cambiar el escenario cuando en realidad el problema consiste en que hay un mal actor. Por tanto, antes de dar el paso definitivo, ¿estás completamente seguro de que en otro sitio te irá mejor y los problemas no volverán a aparecer o es solo una ilusión?

3. El cambio radical puede llevarte a la inacción. Algunas personas quieren que su vida cambie pero no quieren cambiar su vida. No se trata de un juego de palabras sino del hecho de que algunos desean que su vida cambie pero no están dispuestos a trabajar para lograrlo. El cambio radical, al ser tan inespecífico, se presta a la inacción. Al no saber ni por dónde empezar, lo más usual es que el cambio se convierta en una utopía que solo sirve para generar frustración porque comparamos continuamente nuestra situación actual con la situación deseada. Pero no hacemos nada para lograr que las cosas cambien. Por eso es conveniente preguntarse: ¿realmente quieres cambiar o estás utilizando la idea del cambio radical como una excusa para que todo siga igual?

4. El cambio radical da miedo. Cuando pensamos en un cambio radical, lo usual es que nos concentremos en los resultados, nos vemos al final del trayecto, tranquilos y satisfechos con lo que hemos logrado. Sin embargo, cuando llega el momento de poner manos a la obra nos damos cuenta de que todo no es tan sencillo, los cambios radicales a menudo demandan hacer grandes sacrificios, asumir riesgos y, de cierta forma, son como lanzarse al vacío sin paracaídas. Obviamente, eso da miedo. Y el miedo nos detiene antes de empezar. Al contrario, si planificamos pequeños pasos, tendremos un mayor control sobre la situación y podemos lograr el cambio que deseábamos sin tanta ansiedad. Por eso, siempre es recomendable que te cuestiones: ¿existe alguna manera más segura desde el punto de vista emocional de emprender el cambio?

5. El cambio radical no te conducirá al paraíso que imaginas. Muchas personas acarician la idea de cambiar radicalmente sus vidas como si fuera una panacea, como si se tratara de llegar a un paraíso donde todo es perfecto. Sin embargo, cualquier país, relación de pareja o trabajo entraña dificultades y nos planteará nuevos retos. Pensar en el cambio radical como en el paraíso solo hará que te decepciones y que te preguntes si tanto esfuerzo ha valido la pena. Cambiar implica mejorar pero no significa que todo será perfecto y es importante estar preparados para las nuevas dificultades que podemos encontrar a nuestro paso. Recuerda que es más fácil ponerte unas zapatillas cómodas que alfombrar todo el mundo. Por tanto, pregúntate: ¿estoy intentando escapar de una realidad que no me gusta en la búsqueda del paraíso o simplemente estoy buscando un sitio donde pueda sentirme mejor?

Por supuesto, estas ideas no significan que el cambio radical no sea posible y, en algunos casos, incluso necesario. Solo son una señal de alarma que te permitirán reflexionar antes de dar el gran paso.
Escrito por: Jennifer Delgado

30 de octubre de 2014

Creer en uno mismo


La confianza en uno mismo no es algo que se hereda, es algo que se aprende y se desarrolla a lo largo de la vida. Sin embargo, entre todas las cualidades que podemos tener, creer en uno mismo es una de las más importantes ya que no solo nos permite plantearnos metas más ambiciosas y alcanzarlas sino también sentirnos bien con nosotros mismos, incluso cuando no logramos nuestros objetivos.

Las personas que no tienen autoconfianza prefieren quedarse en su zona de confort, aunque no se sientan del todo cómodas, porque creen que no serán capaces de luchar por sus sueños. Esta actitud las condena a una vida de insatisfacciones, repleta de “deberías” y de “me hubiese gustado”.

¿Por qué no creemos en nosotros?


La autoconfianza es una cualidad que comienza a desarrollarse en la infancia. Apenas nos damos cuenta de que somos una persona independiente, comenzamos a formarnos una idea de quiénes somos. Esta imagen de nuestro “yo” estará determinada por lo que los demás piensen de nosotros.

Si nuestros padres eran personas que tampoco confiaban en sí, es probable que hayamos aprendido esta forma derrotista de relacionarnos con nuestro “yo”. La falta de autoconfianza también puede surgir de unos padres demasiado sobreprotectores, que nunca le dieron oportunidades al niño de poner a prueba su fuerza y desarrollar sus capacidades. O de padres que usaban a menudo frases denigrantes para referirse a su hijo, como: “no vales para nada” o “no estás hecho para eso”. 

Cuando este patrón se repite a lo largo del tiempo, la persona crece con una imagen muy negativa de sí mismo por lo que no tendrá suficiente confianza en sus capacidades como para asumir retos o sentirse cómodo consigo mismo. 

Por supuesto, las causas de la falta de confianza no siempre radican en la niñez. A veces esta surge a partir de experiencias de vida asumidas como fracasos. Cuando alguien piensa en términos de “todo o nada” y comprende los errores como algo negativo, una serie de fracasos puede terminar minando su autoestima y confianza.

¿Cómo desarrollar la autoconfianza?


1. Sé paciente. Es probable que hayas estado muchos años dudando de tus capacidades por lo que no puedes esperar que de un día al otro, como por arte de magia, te conviertas en una persona segura de sí. Aprender a creer en uno mismo es un proceso que lleva tiempo y que está marcado por altibajos, por momentos de dudas y retrocesos. La clave está en ser paciente y no desistir.

2. Aprende a amarte. El amor, en el sentido más amplio del término, hace maravillas. Cuando te aceptas por lo que eres y te amas por ello, la vida puede dar un vuelco radical porque aumentará automáticamente la confianza en tus capacidades y te sentirás con fuerza para enfrentar nuevos retos. Para aprender a amarte es importante que no te compares, que comprendas que cada persona es única y que precisamente en esas diferencias radica la grandiosidad de cada cual.

3. No dejes que te etiqueten. Las personas tienen la tendencia a etiquetar a los demás y a menudo te dejan entrever sus opiniones negativas y limitantes. No dejes que los otros te digan que no puedes hacerlo y que te detengan una vez que has tomado una decisión. Recuerda que no hay nada peor que llegar al final del camino y preguntarse qué habría pasado si te hubieras atrevido. 

4. Piensa en presente. Para creer en uno mismo es importante aprender a pensar en el aquí y ahora. No dejes que tu pasado y los fracasos anteriores te limiten. Así como no debes dejar que el miedo al futuro te inmovilice. Piensa que ahora mismo estás construyendo tu vida. Que no hayas logrado algo no significa que no lo lograrás, si te esfuerzas.

5. Ve paso a paso. A menudo, pensar en grandes objetivos y en todo el camino que se perfile por delante, asusta. Para comenzar a creer en ti mismo, debes ir poco a poco, de manera que cada paso te acerque a tu meta pero sin dar saltos que te puedan agobiar demasiado. Plantéate metas realistas y cuando las hayas logrado, felicítate por ello.
Escrito por: Jennifer Delgado

29 de octubre de 2014

5 trucos para calmar la ansiedad en el trabajo


Si sufres de ansiedad, es probable que una de las principales causas que la originan o acentúan se encuentre en el trabajo. El día a día puede llegar a ser muy estresante, sobre todo para una persona que ya es ansiosa de por sí. Sin embargo, dejar que la ansiedad se acumule es contraproducente, cuando estés en el trabajo y sientas que una situación te desborda, debes hacer un alto para calmar esa ansiedad porque de lo contrario terminarás explotando o sumamente agotado. 

¿Cómo calmar la ansiedad rápidamente?


1. Respira despacio. Cuando nos sentimos ansiosos comenzamos a respirar de manera más rápida y entrecortada. Se trata de una reacción normal porque nuestro cerebro percibe que la situación que estamos atravesando es potencialmente peligrosa y activa el sistema vegetativo para que responda como si estuviéramos corriendo un riesgo real. Por eso, retomar el control de tu respiración te ayudará a calmar la ansiedad ya que equivale a decirle a tu cerebro que ha sido una falsa alarma. Poco a poco todo volverá a la normalidad. Toma un gran respiro, reténlo y después expúlsalo lentamente. Repite este ejercicio durante cinco minutos. O puedes poner en práctica la respiración diafragmática.

2. Repite un mantra reafirmante. La mayoría de las veces la ansiedad no está causada por las situaciones en sí mismas sino por la interpretación que hacemos de estas y, sobre todo, por los pensamientos rumiativos que estas generan. Este tipo de pensamientos amplifican las consecuencias de la ansiedad y te paralizan por lo que es imprescindible que les pongas coto. Ni siquiera es necesario que pienses en cuáles son estas creencias, tan solo elige un mantra que te reporte paz y tranquilidad. Como puede ser: “se trata de algo pasajero, pasará pronto”, “voy a estar bien”, “ahora me voy a relajar y me sentiré más tranquilo”. Elige la frase que más te reconforte.



3. Muévete. En ocasiones la mejor manera para calmar la ansiedad consiste en alejarse de la situación que la genera. En este caso, puedes levantarte y salir de la oficina. Lo ideal es que des un paseo de unos 10 o 15 minutos, preferentemente en alguna zona verde porque la naturaleza tiene un enorme poder relajante. Otra alternativa consiste en acudir a un sitio tranquilo donde puedas sentarte con calma y recuperar la concentración. Si no puedes moverte del puesto de trabajo, otra alternativa consiste en contraer y relajar los grandes grupos musculares durante 5 minutos, este simple y eficaz ejercicio te devolverá la confianza.

4. Divide la tarea en pequeños lapsus de tiempo. La mayoría de las personas que se sienten ansiosas en el trabajo escudriñan constantemente el reloj para saber si les dará tiempo a terminar la tarea, lo cual, obviamente, solo sirve para añadir más tensión. En vez de entrar en pánico, calcula el tiempo que tienes a tu disposición y, si es necesario, divide la actividad en pequeñas microtareas y asígnales un tiempo. De esta forma, cada vez que termines una parte del proyecto, te sentirás satisfecho, comprenderás que puedes terminar la actividad y podrás calmar la ansiedad. 

5. Habla con alguien. El simple hecho de hablar tiene un efecto catártico de por sí. Por eso, si tienes un buen amigo en la oficina, no dudes en pedirle unos minutos de su tiempo para comentarle cómo te sientes. También puedes telefonear rápidamente a tu pareja para contarle lo que te sucede. Hablar sobre nuestras preocupaciones y emociones nos libera, lo cual disminuye automáticamente los niveles de ansiedad y nos permite adoptar una postura más objetiva.


Escrito por: Jennifer Delgado

28 de octubre de 2014

10 cosas que las personas creativas hacen diferente


La creatividad no es un don, es una habilidad que se entrena y desarrolla a lo largo de la vida. Todos tenemos la semilla de la creatividad, solo que al crecer, hay quienes se preocupan por cultivarla y otros simplemente la dejan morir. Sin embargo, en tiempos de crisis, la creatividad es una gran aliada y puede marcar la diferencia entre el éxito estrepitoso y el fracaso total.

La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para desarrollar la creatividad. De hecho, un estudio realizado en Estados Unidos descubrió que el prototipo del emprendedor no es el joven que deja a mitad su carrera universitaria (aunque estos son los casos más publicitados) sino que el 38% de las personas que han iniciado un proyecto original de éxito lo hicieron cuando tenían más de 40 años. Los ejemplos son muchos, basta pensar en Arianna Huffington, que tenía 54 años cuando fundó el Huffington Post, o en Carol Gardner, que fundó Zelda Wisdom a los 52 años, una empresa de más de 50 millones de dólares.


¿Qué distingue a las personas creativas? 


1. Sueñan despiertos. Para las personas creativas soñar despiertos no es una pérdida de tiempo, todo lo contrario, son conscientes de la importancia de este proceso. Dejar que la mente merodee libremente, sin ataduras, es un excelente entrenamiento para cuando llegue el momento de crear, así se van acostumbrando a salir de los esquemas. Además, no es la primera vez que ese “soñar despierto” conduce a la solución de un problema o a una idea brillante ya que es la imaginación quien toma el mando.

2. Son observadores atentos. Al contrario de lo que muchos creen, las personas creativas no siempre están en las nubes, son observadores perspicaces que se fijan constantemente en los detalles y recopilan información sin cesar. Nada escapa a su atenta mirada. De esta forma, cuando están inmersos en el proceso creativo, disponen de diferentes fuentes de información que mezclan de forma original para dar pie a sus creaciones. 

3. Disfrutan de la soledad. Más allá del mito del artista atormentado o del genio incomprendido, lo cierto es que las personas creativas disfrutan de la soledad y la buscan. En esos momentos a solas consigo mismo reflexionan y dejan volar su mente, algo difícil de lograr cuando estamos continuamente rodeados de personas o conectados a través de la tecnología. Y es que la creatividad implica, sobre todo, conectar con uno mismo, con nuestros pensamientos y emociones.

4. Buscan continuamente nuevas experiencias. Un cerebro que no se alimenta de nuevas experiencias simplemente languidece, muere víctima de los hábitos. Las experiencias novedosas estimulan la curiosidad intelectual, nos permiten apreciar nuevas facetas de la realidad y nos incitan a romper paradigmas. Las personas creativas son conscientes de ello y por eso buscan nuevas formas de estimular su inteligencia. También es usual que pongan en práctica cambios radicales en su vida, lo cual les aleja de la monotonía.

5. Asumen los problemas como desafíos. Mientras que para la mayoría de las personas un problema equivale a un escollo, para los creativos significa una oportunidad para poner a prueba sus capacidades, un reto por resolver. Este cambio de perspectiva les permite enfrentar las dificultades desde una actitud más positiva y sin verse ofuscados por las emociones negativas.


6. Son perseverantes. Las personas creativas saben que no todo sale a la primera pero no se dan por vencidas ante el primer fracaso sino que vuelven a poner manos a la obra. Aprenden a no tomarse demasiado a pecho los errores y perseveran. De hecho, mientras que para la mayoría de las personas un fracaso representa un motivo para abandonar un proyecto, para los creativos se convierte en un motor impulsor que les da fuerza. 

7. Asumen riesgos. La creatividad significa crear algo diferente, algo que nadie se había atrevido a hacer hasta el momento. Por tanto, demanda una buena dosis de riesgo. Las personas creativas no le suelen tener miedo a las críticas o a los detractores, continúan adelante y asumen los riesgos que sean necesarios simplemente porque creen en su trabajo.

8. Se plantean grandes preguntas. A menudo la clave no radica en el resultado final, el producto, sino en el comienzo, en plantearse la pregunta adecuada. Las personas creativas se cuestionan cada aspecto de la vida y se preguntan constantemente si estos se podrían mejorar o hacer de una manera diferente. En muchos casos, encontrar las preguntas adecuadas es la clave para dar con las soluciones justas.

9. Son apasionados. La creatividad proviene del interior, de una pasión, de un deseo de conocer e ir más allá de los convencionalismos. Las personas creativas a menudo no buscan el reconocimiento social o una recompensa porque su propio trabajo ya le resulta lo suficientemente motivador. Por eso, pueden dedicarle gran parte de su vida a un proyecto sin cejar en el empeño.

10. Unen puntos inconexos. Probablemente se trata de una de las características más importantes de las personas creativas: su capacidad para unir puntos aparentemente inconexos y establecer nuevas relaciones allí donde nadie las había visto. De hecho, muchos afirman que la creatividad no es más que saber conectar cosas que antes no guardaban relación entre sí en aras de crear un producto diferente.
Escrito por: Jennifer Delgado

27 de octubre de 2014

¿Por qué una persona se muestra indiferente?


La indiferencia suele ser demoledora. Ese vacío emocional que expresa una persona significativa puede dejar profundas heridas. De hecho, mientras más importante es la persona para nosotros, más terribles serán las consecuencias de la indiferencia. Se trata de una actitud que provoca una profunda inseguridad, genera incertidumbre y abre de par en par las puertas a la soledad. Sin embargo, comprender por qué una persona se muestra indiferente nos puede ayudar a paliar estos efectos o incluso a romper esa capa de frialdad.

Las causas de la indiferencia 


- Falta de implicación emocional. El hecho de que una persona sea significativa para nosotros no siempre implica que nosotros seamos igualmente importantes. Algunas personas pueden adoptar una actitud indiferente porque no somos lo suficientemente significativos desde el punto de vista emocional. No perciben que exista una conexión afectiva sólida y prefieren mantener la distancia. 

- Necesidad de protegerse. Hay personas que prefieren no amar para evitar ser heridos, en estos casos, prefieren distanciarse emocionalmente y utilizan la indiferencia como escudo. Son personas que le temen al compromiso y que no quieren tener ataduras emocionales, casi siempre porque han vivido en carne propia experiencias traumáticas de abandono y no desean volver a experimentar ese dolor.

- Arma de manipulación. En algunos casos, sobre todo en las relaciones de pareja, la indiferencia se convierte en un arma de manipulación emocional. Cuando una persona sabe que la otra le ama lo suficiente como para ceder, puede adoptar una actitud indiferente para lograr sus objetivos. En estos casos, la indiferencia se utiliza como un instrumento de castigo.


- Necesidad de espacio. Hay personas que, por su naturaleza, son más distantes emocionalmente, no expresan con facilidad sus sentimientos y prefieren mantener las distancias. En otras ocasiones, simplemente están atravesando un periodo de su vida en el cual necesitan más espacio, como puede ser la adolescencia o después de una ruptura de pareja. Como resultado, estas personas pueden utilizar la indiferencia para proteger su espacio. 

- Autonegación. Una persona puede asumir una actitud indiferente porque ve en el otro algo que reconoce en sí mismo pero que no quiere aceptar. Por ejemplo, alguien que ha escalado varios escaños sociales puede mostrarse indiferente ante personas que pertenecen a un grupo social que le recuerda su pasado. En estos casos, la indiferencia es una coraza protectora para que su "yo" idealizado no tenga conflictos.

- Deseo de causar daño. Mal que nos pese, hay personas particularmente rencorosas que son conscientes de que aún tienen un poder emocional sobre alguien y utilizan la indiferencia para causarle daño. En estos casos la indiferencia es un arma de venganza que se usa para golpear al otro donde más le duele. 

Por supuesto, puede haber otras causas de la indiferencia y en ocasiones estas pueden solaparse entre sí ya que cada situación es única y las relaciones interpersonales son muy complejas. Para descubrir el origen de la indiferencia es fundamental excavar en el pasado de la persona, ponerse en su lugar y comprender qué significa esa relación desde el punto de vista emocional.


¿Por qué es importante descubrir las causas de la indiferencia?


En dependencia de las causas de la indiferencia, podremos asumir uno u otro camino. Por ejemplo, cuando una persona se muestra indiferente porque necesita espacio, es recomendable dar un paso atrás y respetar su intimidad. En el caso de que tenga miedo a volver a sufrir, tendremos que demostrarle que no representamos un peligro sino todo lo contrario, que estamos ahí para apoyarle.

También hay casos en los que una persona puede responder con indiferencia sin darse cuenta de ello, por lo que a veces es suficiente con hacérselo notar, indicándole cuánto nos daña esa actitud y cómo nos gustaría que fuera la relación. 

Por supuesto, en otros casos la indiferencia es una señal de que la relación no va por buen camino y nos indica que deberíamos replanteárnosla o, al menos, deberíamos intentar marcar una distancia emocional de manera que la otra persona no pueda blandir la indiferencia como un arma para hacernos daño.
Escrito por: Jennifer Delgado

24 de octubre de 2014

2 palabras mágicas para evitar las tentaciones


Aprender a evitar las tentaciones que ponen en riesgo nuestros objetivos es una de las habilidades más importantes que debemos desarrollar si queremos llevar una vida más productiva y satisfactoria. Es importante decir no a las distracciones que nos roban más tiempo del recomendado, así como a los compromisos que no nos aportan nada.

Sin embargo, a menudo adoptamos una estrategia inadecuada y terminamos siendo víctimas de la procrastinación, lo cual no solo consume nuestros recursos psicológicos sino que también genera frustración y nos aleja de nuestras metas. ¿Existe algún truco para evitar las tentaciones y no caer en los malos hábitos?

Evitar los malos hábitos cambiando el diálogo interior


Una investigación realizada en la Universidad de Houston reclutó a 120 personas, que fueron divididas en dos grupos. A un grupo se le indicó que cada vez que tuviesen que enfrentar alguna tentación se dijeran a sí mismos: “no puedo hacer X” mientras que al otro grupo se les dio una frase diferente: “no hago X”. 

Por ejemplo, el primer grupo debía decir: “No puedo pasar tiempo en las redes sociales” mientras que el segundo grupo diría: “Yo no paso tiempo en las redes sociales”.

Después de repetirse estas frases, cada persona debía responder una serie de preguntas y, se les dijo, que el estudio había terminado. No obstante, en realidad todo estaba por comenzar ya que al salir de la habitación a cada persona se le dio a elegir entre una barra de chocolate o una de cereales (una opción mucho más saludable).


¿Qué sucedió?

Un 61% de las personas que se dijeron a sí mismas: “No puedo” eligieron la barra de chocolate. Al contrario, este número descendió al 36% entre quienes se dijeron “No hago”. Los resultados son impresionantes si tenemos en cuenta que lo único que hemos hecho es incluir un simple cambio en la forma en que nos hablamos. 

De hecho, los resultados fueron tan sorprendentes que estos psicólogos decidieron ir un paso más allá y analizar el efecto de estas frases en las tentaciones repetidas. ¿Un simple cambio terminológico nos puede ayudar a mantener buenos hábitos y evitar malas costumbres? 

Ni cortos ni perezosos, pusieron en marcha un segundo experimento, esta vez con 30 mujeres que se habían apuntado a un curso sobre salud y bienestar. Se les habló sobre la importancia de mantener las metas a largo plazo y luego se dividieron en tres grupos.

- Grupo 1: actuó como grupo de control, es decir, no se les brindó ninguna estrategia para enfrentar las tentaciones que podrían afectar sus objetivos.

- Grupo 2: se les indicó que cuando sintieran la tentación debían decirse a sí mismas: “no puedo”. 

- Grupo 3: se les indicó que, ante la tentación de flaquear, debían decirse: “no hago”. 

Después de 10 días lo que sucedió fue lo siguiente:

- Grupo 1: 3 de cada 10 mantuvieron sus objetivos.

- Grupo 2 (“no puedo”): 1 de cada 10 mantuvo sus objetivos.

- Grupo 3 (“no hago”): 8 de cada 10 mantuvo sus objetivos.

En este punto no queda lugar a dudas: un simple cambio terminológico obra milagros y nos puede ayudar a ser más perseverantes y a evitar las tentaciones, incluso a largo plazo.

¿Por qué “No hago” es más eficaz que “No puedo”?


Aunque normalmente no le prestamos demasiada atención a las palabras que usamos, lo cierto es que estas tienen un gran poder sobre nuestras decisiones, actitudes y comportamientos. Nuestro diálogo interior es muy importante y los términos que elegimos son fundamentales.

Por ejemplo, decirnos “no puedo” solo sirve para recordarnos nuestra incapacidad, para traer a colación nuestras limitaciones. Sin embargo, como normalmente no nos gustan las cosas impuestas, esta frase la interpretamos como una obligación, algo que debemos hacer pero que en realidad preferiríamos evitar pues socava nuestro sentido del poder. A la larga, estas palabras generan frustración.

Al contrario, la frase “no hago” no implica una limitación sino que más bien una caracterización, nos da la sensación de que tenemos el control sobre la situación. No se trata de algo que nos estamos imponiendo sino de un recordatorio, una alternativa que nos hace sentir poderosos y que reafirma nuestra determinación.

Se trata de una estrategia muy sencilla que puedes poner en práctica en cualquier momento, para evitar las tentaciones y los malos hábitos, de manera que te mantengas focalizado en tu objetivo.


Fuente:
Patrick, V. M. & Hagtvedt, H. (2012) 'I Don’t' versus 'I Can’t': When Empowered Refusal Motivates Goal-Directed Behavior. Journal of Consumer Research; 39(2): 371-381.
Escrito por: Jennifer Delgado

23 de octubre de 2014

Las deudas de sueño: ¿Podemos saldarlas sin sufrir daños?


El sueño se parece mucho a una cuenta bancaria, es decir, se demanda que exista un saldo mínimo. Puedes pasarte de la raya unos cuantos días pero siempre y cuando al mes siguiente repongas los fondos. Si no lo haces, estarás en problemas.

Básicamente, este es el mecanismo de base de lo que se conoce como la “deuda del sueño”, que no es más que la diferencia entre las horas que nuestro organismo necesita dormir para recuperarse y las que hemos dormido en realidad. Cuando tenemos la cuenta de sueño en números rojos, este le pasa una factura muy elevada a nuestro organismo. 

Según algunos especialistas, los minutos y las horas arrancados al sueño terminan acumulándose y provocan diferentes problemas de salud. Llegados a este punto la pregunta es: ¿podemos recuperar la deuda de sueño que hemos contraído o estamos condenados irremisiblemente a pagar sus consecuencias?


El sueño siempre salda sus deudas


Un estudio reciente realizado en la Universidad de Pensilvania ha intentado desvelar cómo influye la falta de sueño en nuestro organismo y desempeño. También se ha preguntado si es posible revertir sus efectos. De hecho, hoy sabemos que la falta de sueño provoca un estado de somnolencia, afecta la atención, aumenta los niveles de estrés y desencadena procesos inflamatorios que, a largo plazo, podrían tener consecuencias mortales.

Los participantes en esta investigación fueron evaluados por primera vez en un laboratorio, durante cuatro noches de sueño de ocho horas. Así se pudo determinar una línea de base que le proporcionó a los investigadores datos sobre los niveles normales de atención, estrés, somnolencia e inflamación.

En un segundo momento los participantes soportaron seis noches de sueño de solo seis horas (lo cual es una media decente para quienes tienen un trabajo exigente, una familia y llevan una vida social activa). A continuación, durmieron 10 horas durante tres noches para reponer el sueño que habían perdido. A lo largo del estudio se evaluó su salud y algunas de sus funciones cognitivas.

El análisis mostró que las seis noches de privación de sueño tenían un efecto negativo en la atención, provocaba somnolencia durante el día y aumentaba los niveles de inflamación (medidos a través de la cantidad de interleucina – 6 en sangre, un marcador de la inflamación de los tejidos en todo el cuerpo).

¿Qué sucedió después? 


Según la teoría de la deuda del sueño, los efectos negativos de las primeras seis noches de sueño mínimo se revertirían gracias a las tres últimas noches. De hecho, la somnolencia desapareció y los niveles de IL - 6 también volvieron a los valores basales. Los niveles de cortisol, la hormona vinculada al estrés, la fatiga y la irritabilidad, también mostraron una reducción. Sin embargo, no todo fue color de rosa.

Los niveles de atención de la persona no se recuperaron y la sensación de fatiga continuó estando presente. Esto significa que, aunque desde el punto de vista biológico todo parece indicar que podemos recuperar las horas de sueño perdidas, no volvemos a funcionar de la misma manera desde el punto de vista cognitivo.

Los investigadores no encontraron una explicación para este fenómeno pero quizás la respuesta podría estar en el efecto acumulativo de las toxinas a nivel cerebral ya que se sabe que el sueño tiene un efecto limpiador del sistema nervioso.

Fuente:
Pejovic, S. et. Al. (2013) Effects of recovery sleep after one work week of mild sleep restriction on interleukin-6 and cortisol secretion and daytime sleepiness and performance. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism; 305 (7).
Escrito por: Jennifer Delgado

22 de octubre de 2014

5 técnicas para controlar la impulsividad infantil


Lidiar con un niño impulsivo no es fácil ya que cuando menos lo esperamos tiene una rabieta o ha dejado a medias la tarea para ir a jugar. En ocasiones los padres sienten que nada funciona: han probado con los castigos, las reprimendas y con una actitud más permisiva pero todos estos intentos por controlar los impulsos del niño han sido en vano. ¿Qué hacer?

Ante todo, considera que los niños impulsivos no actúan de manera impetuosa y desobediente porque quieren, sino porque no logran controlarse. De hecho, muchos pequeños cometen una y otra vez las mismas infracciones y ni siquiera pueden explicar por qué. Por eso, la regla de oro para controlar la impulsividad infantil consiste en comprender al niño, lo cual no significa que debes tolerar sus malos comportamientos sino que es necesario hacer acopio de mucha paciencia.

¿Cómo controlar la impulsividad en los niños?


1. El volcán

El objetivo de esta técnica consiste en enseñarle al niño a identificar las emociones que acompañan sus comportamientos impulsivos, lo cual le permitirá tomar conciencia de sus propias sensaciones y, en un segundo momento, controlarlas. 

Aplicar esta técnica es bastante fácil: cuando el niño esté tranquilo le pedimos que imagine que en su interior hay un gran volcán que representa toda su energía y vitalidad. Después le explicamos que cuando esa energía es muy intensa y está muy ansioso o enfadado, es como si el volcán comenzara a calentarse, se descontrola y tiene una gran erupción. 

Cuando notes que el pequeño está comenzando a agitarse, pídele que visualice el volcán. De esta manera le ayudarás a tomar conciencia de las emociones que anteceden al estallido de impulsividad y, por consiguiente, podrá detenerlas antes que sea demasiado tarde y pierda completamente el control.


2. El semáforo

El objetivo de esta técnica es proporcionarle al niño una especie de retroalimentación que le permita mantenerse más atento a sus emociones y a su nivel de activación.

Su aplicación también es muy simple: pacta un código que le sirva de señal para determinar su nivel de activación. Por ejemplo, puedes tomar como referencia los colores del semáforo, la señal verde indicará que todo está bien, la amarilla que ha comenzado a exaltarse un poco y la roja que ha pasado los límites y debe detenerse. 

También puedes probar con sonidos o movimientos, la idea básica es que la señal que envíes sea relevante para el pequeño y le sirva para autocontrolarse. 

3. Técnicas de relajación

Existen diferentes técnicas de relajación que ayudarán a tu pequeño a mantener bajo control sus emociones. Por la noche o antes de que tome la siesta, puedes aplicarlas y verás cómo se despertará mucho más relajado. Puedes apostar por la relajación muscular progresiva o el entrenamiento autógeno.

Vale aclarar que cuando el niño es muy pequeño, puede que estas técnicas no funcionen muy bien así que debes adoptar otras estrategias, como crear rituales relajantes: leerle un cuento, cantarle una canción o darle un baño caliente. También puede ser de gran ayuda que le enseñes la técnica de la respiración diafragmática, lo cual le ayudará a calmarse en los momentos de tensión.

4. Técnicas para canalizar la energía

El ingrediente básico de la impulsividad es el exceso de energía, pero podemos usarla a nuestro favor. ¿Cómo? Canalizándola a través de tareas productivas. De hecho, la clave para controlar la impulsividad infantil consiste en saber adelantarnos al punto de no retorno, ese momento en el cual el niño pierde el control.

Una buena idea consiste en apostar por actividades extraescolares que le permitan liberar toda esa carga de energía, como puede ser el deporte. No obstante, en casa, puedes crear un espacio donde puede liberar esa energía sin comportarse de manera grosera ni causar daño. Así, cuando notes que está exaltado, pídele que se retire a ese lugar y que regrese una vez que se haya calmado. En ese lugar le está permitido gritar y golpear ya que la idea no es que reprima sus emociones sino que aprenda a expresarlas sin herir a los demás o a sí mismo.

5. Actividades para potenciar la atención

Muchos de los niños impulsivos también tienen problemas para concentrarse, lo cual dificulta su aprendizaje. Por eso, es conveniente que le propongas diferentes tareas que fomenten la atención. Por supuesto, tendrás que buscar actividades que le resulten motivadoras ya que de lo contrario será difícil que le puedas mantener sentado durante un periodo de tiempo muy largo. Los juegos de mesa, como el ajedrez y las damas suelen ser una excelente opción, siempre y cuando sepas despertar su interés por ellos.
Escrito por: Jennifer Delgado
 

 

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